Bagaimana untuk menurunkan berat badan sebanyak 10 kg dalam sebulan, tanpa membahayakan kesihatan

Bagaimana untuk menurunkan berat badan sebanyak 10 kg dalam sebulan, tanpa membahayakan kesihatan? Adakah anda benar-benar berfikir untuk melakukan ini? Adakah anda berazam untuk menurunkan 10 kilo malang itu?

senaman penurunan berat badan untuk 10 kg sebulan

Bagaimana anda tahu sudah tiba masanya untuk menurunkan berat badan?

Bagaimana untuk memahami bahawa sudah tiba masanya untuk menurunkan berat badan? Sekiranya terdapat sesak nafas, ia menjadi lebih sukar untuk bergerak. Jika pakaian kegemaran anda ketat, dan seluar tidak menumpu pada pinggang sama sekali. Walaupun saudara-mara dengan berhati-hati menyedari bahawa ia patut meninggalkan pencuci mulut.

Mendekati masalah menurunkan berat badan dari sudut pandangan saintifik, pertama sekali, anda perlu mengira indeks jisim badan anda. Bagaimana hendak melakukannya? Sangat ringkas! Anda perlu membahagikan berat anda dengan ketinggian anda (dalam meter) kuasa dua dan bandingkan hasilnya dengan jadual. Sebagai contoh, berat anda ialah 75 kg dan ketinggian anda ialah 1. 6 m. 75 / 1. 62=29. 29. Menurut jadual, ini bermakna berat badan berlebihan. Menurut jadual yang sama, agak mudah untuk mengira berat "betul".

Ia sering berlaku bahawa pound tambahan terkumpul selama bertahun-tahun. Seorang gadis yang langsing dan sihat berubah menjadi wanita yang gemuk dan lembik. Dan kini, setelah berdiri di atas penimbang, anda tidak dapati sama sekali nombor merah jambu. Anda memutuskan untuk menurunkan 10 atau lebih kilogram. Dalam kes manakah ini akan menjadi langkah yang perlu?

Dari sudut pandangan perubatan, "kelajuan" yang ideal untuk menurunkan berat badan adalah 1-2 kg seminggu, apabila badan kehilangan berat badan berlebihan secara beransur-ansur, tanpa jera dan langkah yang melampau. Jika tidak, terdapat risiko memudaratkan kesihatan anda. Tetapi jika berat badan anda melebihi norma sebanyak 15-20 kilogram atau lebih, apa-apa aktiviti fizikal adalah beban atau bahkan membawa penderitaan, jika tabiat makanan anda jauh dari diet yang sihat, maka kehilangan 10 kilogram adalah wajar.

Perundingan doktor

Sekiranya anda akan kehilangan 10 kilogram, pertama sekali, anda perlu menghubungi pakar untuk mengecualikan penyakit di mana diet dan aktiviti fizikal adalah kontraindikasi. Di samping itu, ia tidak akan berlebihan untuk menderma darah untuk hormon untuk memastikan bahawa punca berat badan berlebihan adalah makan berlebihan, dan bukan masalah kesihatan. Hanya selepas itu anda boleh mula menurunkan berat badan.

Rahsia kejayaan penurunan berat badan

Penurunan berat badan yang berjaya adalah 60% bergantung kepada apa yang anda makan. Oleh itu, sekatan makanan sangat diperlukan. Kini terdapat sejumlah besar diet dan rancangan makan yang berbeza. Juga di Internet anda boleh menemui banyak tawaran untuk menyusun diet individu untuk wang.

Memilih apa yang sesuai dengan badan anda bukanlah mudah. Sudah tentu, yang terbaik adalah bekerjasama dengan pakar pemakanan untuk membangunkan pelan makan yang selesa yang sesuai dengan gaya hidup dan tabiat anda. Tetapi tidak semua orang bersedia untuk menghabiskan masa dan wang mereka untuk ini, selalunya banyak. Apakah prinsip yang perlu diikuti untuk menurunkan berat badan sebanyak 10 kilogram? Apa yang perlu diambil sebagai asas?

Pertama sekali, anda perlu mencipta defisit kalori yang digunakan berhubung dengan kalori yang dibakar pada siang hari. Seseorang yang mempunyai aktiviti fizikal purata membakar kira-kira 2000 kalori setiap hari. Oleh itu, jika penggunaannya lebih daripada angka ini, maka terdapat peningkatan besar-besaran, pada tahap - beratnya tetap, jika kurang - badan mula membakar rizab lemak.

Penggunaan optimum ialah 1300-1500 kcal setiap hari. Ramai wanita, dalam mengejar angka yang ideal, untuk mencapai hasil secepat mungkin, tergesa-gesa melampau - mereka makan sangat sedikit atau berhenti makan sama sekali. Mengambil kurang daripada 1000 kcal sehari untuk masa yang lama adalah tidak boleh diterima sama sekali! Lagipun, badan pintar kita memahami bahawa dalam keadaan kekurangan tenaga (yang kita dapat dengan makanan), ia perlu disimpan dan disimpan pada setiap peluang. Terdapat kelembapan dalam metabolisme (metabolisme), badan masuk ke mod ekonomi. Itulah sebabnya selepas berpuasa selalunya berat badan menjadi lebih daripada sebelum diet. Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, adalah perlu untuk mematuhi pengambilan kalori harian dan tidak membenarkannya dikurangkan secara berlebihan.

Jadi apa yang perlu dilakukan untuk mengurangkan 10 kilogram tanpa membahayakan kesihatan? Bagaimana untuk makan?

Pilihan yang paling selamat mungkin mengikut prinsip pemakanan, yang menyediakan gabungan dan pengedaran nutrien yang betul (protein, lemak, karbohidrat) semasa makan pada siang hari, penolakan makanan berbahaya yang memihak kepada makanan yang sihat.

Pemakanan yang betul melibatkan 5-6 kali makan dalam bahagian kecil. Pada waktu pagi, apabila badan baru bangun tidur dan memerlukan tenaga, sebaiknya ambil karbohidrat kompleks. Ini termasuk bijirin, pasta gandum durum, roti bijirin penuh dan kentang. Terdapat juga karbohidrat ringkas: gula, produk tepung gred tinggi - roti, pasta, roti putih. Produk ini untuk tempoh penurunan berat badan harus dikecualikan daripada diet, dan selepas itu harus dimakan dalam jumlah yang minimum.

Jadi, sebahagian daripada bubur akan menjadi sarapan pagi yang ideal. Oatmeal, soba, beras, jagung - pilihannya sangat besar. Anda boleh menambah buah-buahan kepadanya - epal, pisang, atau buah-buahan kering, buah-buahan manisan.

Bertentangan dengan kepercayaan popular tentang bahaya lemak dalam badan, adalah mustahil untuk bercakap tentang kesihatan tanpa mereka. Lagipun, terima kasih kepada lemak, penyerapan vitamin berlaku, kerana kebanyakannya larut lemak. Keadaan kulit, rambut, kuku, keteraturan kitaran haid bergantung kepada pengambilan lemak poli dan mono tak tepu. Terdapat juga lemak tepu. Banyak yang telah dikatakan tentang bahaya mereka, kerana ini adalah kolesterol yang sama, peningkatan yang dalam badan memburukkan lagi kerja semua sistemnya. Dalam satu kuantiti atau yang lain, ia terdapat dalam semua produk asal haiwan, jadi perlu mengawal pengambilannya ke dalam badan. Pilihan terbaik ialah mengambil lemak pada waktu pagi, sebelum sarapan pagi. Satu sudu besar minyak biji rami hampir memenuhi keperluan harian. Sebaiknya diambil semasa perut kosong sebelum sarapan pagi. Ia juga perlu memasukkan ikan, kacang, produk tenusu dalam diet, kerana ia juga mengandungi lemak yang sihat.

Adalah lebih baik untuk menambah bekalan tenaga anda selepas 2-3 jam selepas sarapan pagi dengan snek kecil dalam bentuk pisang, roti bakar bijirin penuh dengan alpukat atau keju rendah lemak, kacang atau makanan lain yang mengandungi karbohidrat kompleks.

Untuk makan tengah hari, daging atau ikan tanpa lemak bagus untuk protein, pasta bijirin penuh, nasi atau bijirin lain untuk karbohidrat dan sayur-sayuran untuk serat. Contohnya, dada ayam yang dibakar dengan herba dan rempah ratus dengan sebahagian nasi perang dan salad sayuran. Atau spageti dengan ayam rebus dengan sayur-sayuran. Sayur-sayuran diperlukan untuk fungsi normal usus, kerana pelanggaran fungsinya membawa kepada pelbagai masalah. Ia juga kaya dengan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan kita.

Selepas makan tengah hari, adalah perlu untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat, kerana aktiviti berkurangan, dan karbohidrat yang tidak dituntut, sama ada kompleks atau mudah, akan disimpan di perut dan paus dalam bentuk lemak. Untuk mengelakkan ini - selepas makan malam, anda perlu meningkatkan jumlah protein dan serat dalam diet. Secara berasingan, ia harus dikatakan tentang buah-buahan. Dengan sendirinya, mereka sudah tentu berguna, tetapi kandungan fruktosa yang tinggi adalah wajar untuk menggunakannya pada waktu pagi.

Untuk snek pada sebelah petang, 2-3 jam selepas makan malam, sebahagian daripada keju kotej rendah lemak atau yogurt asli dengan kacang, roti, segenggam buah beri atau buah-buahan kering adalah sesuai.

Sebaiknya makan malam 3-4 jam sebelum tidur. Anda perlu melakukan ini tidak lewat daripada 18 jam jika anda tidur pada pukul 10 malam. Ia adalah perkara biasa untuk makan malam pada pukul 23: 00 jika anda terjaga sehingga pukul 3: 00 pagi.

Makan malam yang betul harus terdiri terutamanya daripada protein dan serat. Pilihan yang sangat baik adalah daging atau ikan dengan sayur-sayuran, dikukus atau dengan cara pemakanan lain (rebus, direbus, dibakar atau digoreng, tetapi tanpa minyak). Telur dadar putih dan salad sayuran segar juga bagus.

Pemakanan jenis ini adalah baik kerana ia mengisi badan dengan "bahan api" seperti yang diperlukan, yang bermaksud tiada kalori tambahan "dalam simpanan". Dan makan yang kerap akan membolehkan anda tidak berasa lapar, jadi kemungkinan kerosakan adalah sangat rendah.

Bagaimana untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan

Untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan, anda perlu makan makanan yang mempercepatkan metabolisme. Ia terutamanya air. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter air bersih setiap hari, tidak termasuk teh, sup, kolak, dll.

  • Pertama, badan kita adalah 80% air, ia adalah penting untuk kita.
  • Kedua, air terlibat dalam semua proses metabolik badan. Jika ia tidak mencukupi, maka metabolisme menjadi perlahan.
  • Ketiga, apabila kita dahaga, isyarat dihantar ke otak yang hampir sama dengan isyarat tentang keperluan makanan.

Iaitu, ada kemungkinan bahawa rasa lapar yang tiba-tiba sebenarnya adalah dahaga. Anda perlu minum dengan kerap, dalam bahagian kecil sepanjang hari dan pastikan minum segelas air sejam sebelum makan. Ini akan membolehkan anda makan lebih sedikit.

Makanan yang diperbuat daripada bijirin yang tidak ditapis juga mempercepatkan proses metabolik. Lagipun, ia mengandungi banyak serat, pemprosesan yang mengambil sejumlah besar tenaga dari badan. Ini adalah roti gandum dan pasta, beras liar atau perang, dedak, oat penuh (yang perlu dimasak selama 15-20 minit). Daging tanpa lemak, ikan, produk tenusu rendah lemak, sayur-sayuran dan buah-buahan - brokoli, bayam, kubis, buah sitrus - mempunyai kesan yang sangat positif terhadap pecutan metabolisme. Kopi dan teh juga mempercepatkan proses metabolisme.

Rempah dan rempah lada merah, halia, kayu manis, kari dan lain-lain bukan sahaja akan mempelbagaikan diet, tetapi juga mempercepatkan metabolisme.

Tetapi makanan tinggi gula, tepung premium, racun perosak mengurangkan kadar metabolisme dan menghalang badan daripada menyingkirkan berat badan berlebihan.

Setelah memutuskan untuk menurunkan berat badan dan mula makan dengan betul, adalah dinasihatkan untuk menghabiskan 2-3 hari berpuasa - hanya minum air atau teh hijau dan makan sayur-sayuran sahaja, idealnya mentah. Adalah dinasihatkan untuk mengecualikan garam atau mengurangkan penggunaannya kepada 5 gram sehari. "Goncang" sedemikian akan membersihkan badan kerana sejumlah besar serat (sayuran) dan mengeluarkan air yang berlebihan. Selepas detoks sedemikian, anda boleh mulakan diet.

Aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan

Untuk mengurangkan 10 kilogram dalam sebulan, pemakanan yang betul tidak mencukupi, anda perlu menyambung aktiviti fizikal. Sememangnya, pertama, ia akan mempercepatkan proses penurunan berat badan dengan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari, dan kedua, ia akan meningkatkan kualiti badan anda.

Terdapat sejumlah besar jenis aktiviti fizikal yang berbeza - latihan kekuatan dan kardio, disiplin kecergasan, program tarian, berenang, seni mempertahankan diri. Seperti yang anda lihat, pilihannya bagus dan anda sentiasa boleh mencari sesuatu yang anda sendiri. Tetapi untuk kehilangan 10 kilogram dalam sebulan, latihan kekuatan yang digabungkan dengan latihan kardio akan memberikan hasil yang terbaik.

Senaman penurunan berat badan di rumah

Pertama sekali, anda perlu membuat keputusan di mana anda akan bersenam - di rumah atau di pusat kecergasan. Seseorang malu atau tidak mempunyai peluang kewangan untuk membeli langganan, manakala bagi seseorang, sebaliknya, hanya kelas di gim yang sesuai.

Jika anda memutuskan untuk berlatih di rumah, anda perlu membeli beberapa aksesori - tikar, dumbbell, pemberat. Jika dikehendaki, ia boleh digantikan dengan botol air dan selimut dilipat beberapa kali. Jangan lupa pakaian sukan anda. Terdapat sejumlah besar video di Internet dengan latihan kekuatan dan kardio yang boleh anda lakukan di rumah.

Kesilapan biasa yang dilakukan oleh pendatang baru dalam sukan ini adalah berfikir bahawa anda perlu melatih bahagian badan yang anda ingin memandu lemak. Ini pada asasnya salah! Untuk menurunkan 10 kilogram dalam sebulan, anda perlu melatih otot-otot seluruh badan. Jika tidak, proses penurunan berat badan akan berjalan lebih perlahan daripada yang kita mahukan.

Jika anda memutuskan untuk membeli langganan gim, maka anda dinasihatkan untuk menghabiskan beberapa sesi dengan pengajar supaya dia menunjukkan cara bersenam pada simulator untuk mengelakkan kecederaan. Juga, jurulatih yang cekap akan dapat memberi nasihat tentang senaman dan pemakanan, merangka program latihan individu.

Latihan kekuatan adalah lebih baik 2-3 kali seminggu untuk memberi masa kepada otot untuk pulih. Selalunya pemula digalakkan untuk melakukan latihan litar. Ini adalah jenis latihan kekuatan di mana latihan untuk kumpulan otot yang berbeza dilakukan secara bergilir-gilir (dalam bulatan). Contoh bulatan: lunges dengan dumbbells - 15 kali, naikkan dengan dumbbells - 15 kali, berpusing - 15 kali, tekan tubi - 15 kali. Dan bulatan ini diulang 3-4 kali. Satu bulatan mungkin termasuk 3-5 atau lebih latihan. Terdapat 3, 4 atau lebih pusingan dalam satu senaman.

Di antara latihan kekuatan, anda boleh melakukan jogging, berenang, kecergasan. Ia akan menjadi pilihan yang bagus untuk latihan kardio, mempercepatkan metabolisme dan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

turun berat badan, senaman, berlari

Apabila melakukan latihan, seseorang mesti ingat tentang teknik itu, kerana tanpanya hasilnya akan menjadi lebih teruk dan terdapat risiko kecederaan. Jangan lupa tentang pernafasan - ketegangan otot semasa menghembus nafas, kelonggaran semasa menarik nafas. Sebelum sebarang senaman, anda perlu memanaskan badan dan meregangkan badan. Adalah lebih baik untuk melengkapkan latihan kekuatan dengan kardio - berlari, berjalan intensif.

Jika berlari melalui jalan-jalan musim sejuk dan menakluki simulator bukanlah "milik anda", maka, mungkin, kelas kecergasan atau salah satu disiplin tarian akan sesuai dengan keinginan anda. Sebagai contoh, arah kecergasan baharu - zumba ialah gabungan langkah tarian dan senaman aerobik. Siapa yang enggan menari dan menurunkan berat badan pada masa yang sama?

Semasa bersukan, terdapat kehilangan besar cecair yang mesti diisi semula. Oleh itu, keracunan di gim, bawa sebotol air kosong bersama anda.

Walau apa pun, sebelum memulakan latihan fizikal, adalah perlu untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika latihan kekuatan berat dirancang. Lagipun, tidak mengetahui tentang beberapa penyakit tersembunyi atau ciri-ciri badan boleh membahayakan dan memburukkan lagi keadaan.

Motivasi untuk menurunkan berat badan

Jika anda berazam untuk menurunkan berat badan, maka cari sumber inspirasi. Selalunya seluruh semangat juang hilang kerana kekurangan hasil yang cepat, kerana tidak mungkin untuk melakukan beberapa jenis senaman atau kerana diet yang luar biasa. Beli sendiri pakaian mahal yang 2 saiz lebih kecil - ini akan menjadi alasan yang baik untuk tidak berhenti daripada apa yang anda mulakan. Cari orang yang berfikiran sama di Internet dan sebaik sahaja anda berasa ingin berhenti dari segala-galanya, cari sokongan daripada mereka. Baru-baru ini, kaedah motivasi lain telah muncul - menurunkan berat badan pada pertaruhan. Bagi seseorang, peluang untuk kehilangan atau, sebaliknya, memenangi wang akan menjadi insentif untuk menurunkan berat badan. Apabila anda ingin berhenti dari segala-galanya dan makan sekeping kek - lihat foto gadis dan wanita yang telah melalui jalan menurunkan berat badan. Jika mereka boleh melakukannya, anda juga boleh. Lagipun, jika seseorang itu benar-benar menginginkan sesuatu, dia akan mencapainya.

Hari ini, gaya hidup sihat menjadi trend. Menjadi langsing dan cantik adalah trend zaman kita. Oleh itu, mencari sejumlah besar resipi sihat di Internet tidaklah sukar. Tidak kurang jenis senaman, senaman dan kompleks untuk penurunan berat badan. Cari dan pilih yang sesuai untuk anda. Dan sihat!