21 cara untuk menurunkan berat badan dalam seminggu sebanyak 5 kilogram

hasil penurunan berat badan dalam seminggu sebanyak 5 kg

Menurunkan berat badan bukanlah satu tugas yang mudah bagi kebanyakan orang jika ia perlu dilakukan dalam beberapa hari. Dan terutamanya apabila anda perlu menurunkan berat badan dan kelihatan baik untuk beberapa acara penting. Untuk menurunkan berat badan dalam masa yang singkat, sebagai contoh, 5 kilogram seminggu, orang menjalani diet yang ketat dan menghabiskan berjam-jam di gim. Sudah lama menjadi rahsia bahawa terdapat banyak diet ekstrem yang berbeza yang membolehkan anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi hampir semuanya memberi kesan negatif kepada keadaan badan dan kesihatan. Selepas diet sedemikian, anda masih berasa sakit dan lapar untuk masa yang lama.

Sudah tentu, terdapat pilihan yang tidak menyakitkan untuk penurunan berat badan yang cepat. Apa yang anda perlu lakukan ialah berpegang kepada gaya hidup sihat: makan makanan seimbang, bersenam, tidur lena, dan ingat minum air yang mencukupi. Perkara terbaik tentang kaedah ini ialah anda bukan sahaja dapat menurunkan 5 paun dalam seminggu, tetapi anda akan kekal pada berat badan yang sihat untuk masa yang lama.

21 cara terbaik untuk menurunkan 5 paun dalam seminggu

Di bawah adalah cara yang paling berkesan, berikut yang setiap hari anda boleh dengan mudah menghilangkan pound tambahan.

Pemakanan

Pemakanan adalah perkara pertama yang perlu anda jaga jika anda ingin menurunkan berat badan. Adalah sangat penting untuk mengambil makanan yang seimbang supaya badan menerima semua nutrien yang diperlukan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan sebanyak lima kilogram dalam seminggu, ikuti peraturan berikut:

1. Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Apabila menurunkan berat badan, sangat penting untuk memantau kandungan kalori diet. Mudah sahaja: makan kurang daripada yang anda belanjakan. 500 gram lemak sepadan dengan 3500 kalori. Sehubungan itu, anda perlu membakar 3500 lebih kalori daripada yang anda makan. Ini tidak bermakna sudah tiba masanya untuk melakukan mogok lapar. Apa yang anda perlukan adalah mengurangkan 500 kalori melalui diet dan senaman. Oleh itu, anda melindungi diri anda daripada mendapat 1-2 kilogram lemak berlebihan setiap tahun. Daripada melakukan diet yang melampau, pastikan kandungan kalori harian anda antara 1200 dan 1600 kalori dan pastikan anda menyimpan diari makanan.

2. Bakar 5, 000 lebih kalori daripada yang anda makan

Untuk menurunkan 5 paun dalam seminggu, anda perlu membakar 5, 000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan. Ya, untuk orang biasa ini agak banyak, tetapi jika anda menetapkan matlamat, maka berusahalah untuk mencapainya. Purata orang membakar 2, 000 kalori setiap hari. Maksudnya, jika anda mengambil 2000 kalori sehari, maka berat badan anda akan kekal tidak berubah. Untuk membakar lebih banyak kalori, pertimbangkan semula gaya hidup anda: lebihkan berjalan kaki, kurangkan pemanduan dengan kereta dan pengangkutan awam; gunakan tangga dan bukannya lif dan lebih kerap berada di luar.

3. Jangan skip sarapan pagi

Tidak dinafikan, sarapan pagi adalah hidangan paling penting pada hari itu dan mengurangkan kalori dengan melangkau sarapan pagi adalah perkara paling buruk yang boleh anda lakukan untuk diet anda. Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengambil sarapan setiap hari mempunyai indeks jisim badan yang lebih rendah daripada mereka yang melewatkan sarapan pagi. Oleh itu, mulakan hari anda dengan hidangan yang sihat dan sihat: semangkuk oatmeal, muesli dengan buah-buahan dan yogurt rendah lemak. Anda juga boleh bersarapan dengan telur hancur atau telur hancur supaya badan mendapat blok yang diperlukan. Paling penting, elakkan makanan berat dan berlemak.

4. Makan Lean Protein

Menambahkan protein tanpa lemak pada diet anda melindungi anda daripada makan berlebihan dan membuatkan anda berasa kenyang lebih lama. Protein tanpa lemak terdapat dalam daging lembu tanpa lemak, dada ayam, telur, dan ikan seperti salmon. Vegetarian harus mencari tauhu, yogurt rendah lemak, mentega kacang, kacang dan kekacang. Juga, cuba makan setiap 3-4 jam untuk mengekalkan paras gula darah anda dan mengelakkan godaan untuk makan sesuatu yang tidak sihat.

5. Kurangkan Pengambilan Karbohidrat Ringkas

Karbohidrat ringkas, juga dikenali sebagai ditapis, lebih cepat diserap oleh badan, tetapi mengandungi sedikit atau tiada nutrien. Oleh itu, semua orang yang kehilangan berat badan harus menjauhkan diri daripada karbohidrat ringkas: biskut, gula-gula, madu, pai, pelbagai kek dan bar.

6. Pilih karbohidrat kompleks

Daripada karbohidrat ringkas, pilih karbohidrat kompleks, kerana ia kaya dengan serat makanan dan pelbagai nutrien. Di samping itu, mereka lebih perlahan diserap oleh badan. Karbohidrat cepat didapati dalam beras perang, pasta bijirin penuh, kekacang, sayur-sayuran (seperti asparagus), dan buah-buahan (aprikot).

7. Elakkan makanan segera

Makanan segera adalah sinonim dengan makanan ringan. Semua makanan ini penuh dengan lemak trans; Kentang goreng, burger dan smoothie mempunyai kandungan gula dan garam yang sangat tinggi, yang boleh menambah beberapa paun tambahan kepada anda dengan mudah. Selain itu, makanan segera tidak mengandungi sebarang khasiat. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan 5 kilogram dan mengekalkan hasilnya, tinggalkan makanan ringan sepenuhnya.

8. Makan makanan kecil

Anda boleh menurunkan berat badan hanya dengan mengurangkan saiz bahagian anda sebanyak 10-20%. Gunakan peralatan yang lebih kecil, cawan penyukat dan penimbang untuk menentukan saiz bahagian. Dengan makan kurang makanan, tetapi pada masa yang sama meningkatkan jumlah makanan, anda bukan sahaja berasa kenyang lebih lama, tetapi juga mempercepatkan metabolisme anda, yang menyumbang kepada penurunan berat badan.

9. Tukar makanan dengan yang lebih ringan.

Salah satu cara paling mudah untuk menurunkan berat badan ialah menggantikan hidangan biasa dengan hidangan yang lebih ringan. Dengan kata lain, gunakan produk tenusu yang kurang lemak, mayonis, sos, dll. Cuba tambah susu rendah lemak dan bukannya krim pekat ke dalam kopi anda, dan hiaskan ubi keledek dan bukannya kentang biasa. Penggantian mudah sedemikian akan memberi kesan positif kepada proses penurunan berat badan dan kesihatan.

10. Elakkan makanan ringan lewat

Tidak dapat dinafikan bahawa ramai di antara kita gemar menjamah sesuatu yang lazat sambil duduk pada waktu petang menonton TV atau bekerja lewat. Dan kami tidak mengesyaki bahawa kami memuatkan badan dengan kalori yang tidak diperlukan sepenuhnya. Cuba makan malam sebelum pukul 9 malam. Jika anda mahukan pencuci mulut yang lazat, pilih ais krim rendah lemak atau yogurt beku. Berus gigi sejurus selepas makan malam supaya anda tidak mahu makan apa-apa lagi sebelum tidur.

11. Pilih makanan dengan indeks glisemik rendah atau sederhana

Elakkan makanan dengan indeks glisemik tinggi, kerana ia menyebabkan peningkatan mendadak dalam paras gula darah. Akhirnya, ini membawa kepada lonjakan insulin dan meningkatkan kadar pengumpulan lemak dalam badan. Sebaliknya, makanan dengan indeks glisemik rendah, sebaliknya, menyebabkan peningkatan kecil dan beransur-ansur dalam paras gula darah. Dengan memakan makanan ini, anda kekal kenyang lebih lama dan mendapat lebih tenaga. Juga, makanan dengan indeks glisemik rendah mengurangkan risiko diabetes.

Mengekalkan keseimbangan air dalam badan

Untuk kesihatan dan berat badan yang "betul", ia juga sangat penting untuk mengekalkan keseimbangan air dalam badan. Ini bukan sahaja bermanfaat untuk kulit dan seluruh badan secara amnya, tetapi juga mencegah berlakunya penyakit tertentu.

12. Minum air secukupnya

Cara paling mudah untuk memastikan badan anda terhidrat adalah dengan minum air yang mencukupi. Pastikan anda minum sekurang-kurangnya 5 gelas air tulen setiap hari. Air tidak mengandungi kalori, tetapi membolehkan anda mengekalkan rasa kenyang lebih lama dan mengurangkan risiko makan berlebihan. Jika anda ingin snek di antara waktu makan, minum segelas besar air, dalam kebanyakan kes, rasa lapar akan hilang. Anda juga boleh minum teh hijau tanpa gula, yang bukan sahaja bebas kalori tetapi juga kaya dengan antioksidan.

13. Elakkan "kalori cecair"

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, untuk mencapai berat yang diingini, adalah penting untuk mengawal pengambilan kalori anda, dan kalori "cecair" tidak terkecuali. Jus buah-buahan yang diproses, minuman tenaga dan soda kelihatan menggoda, tetapi semuanya mengandungi kalori yang tinggi. Adalah lebih baik untuk menghilangkan dahaga anda dengan air, jus sitrus atau jus yang baru diperah. Jus sayuran adalah cara yang baik dan sihat untuk menenangkan rasa lapar di antara waktu makan. Ia amat berbaloi untuk mengelakkan minuman beralkohol, kerana dengan mereka anda boleh dengan cepat dan tidak dapat dilihat melampaui sempadan pengambilan kalori harian anda. Jadi cuba hadkan penggunaan wain dan koktel anda pada hujung minggu.

Kecergasan

Jika anda serius untuk menurunkan 5 kilogram dalam seminggu, maka anda tidak boleh melakukannya tanpa kecergasan. Ini tidak bermakna anda perlu membunuh diri selama berjam-jam dalam latihan. Adalah penting untuk bersenam dengan kerap, kerana dengan cara ini anda boleh membakar kalori dengan berkesan. Kecergasan bukan sahaja senaman, anda boleh memilih dari berjalan kaki, pelbagai sukan, menari dan sebagainya. Berikut adalah beberapa cara untuk kekal dalam bentuk badan.

14. Latihan kompaun

Senaman kompaun menyasarkan kumpulan otot yang berbeza dan dianggap sebagai senaman terbaik untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, senaman bahagian bawah badan menyasarkan quads, hamstrings, dan glutes, tiga kumpulan otot terbesar. Mereka menyebabkan sedikit kesan selepas bersenam, yang menyebabkan kalori terus dibakar untuk beberapa lama selepas anda selesai bersenam. Cuba senaman seperti tekan bangku, mencangkung, tekan mencangkung atas kepala, dsb.

15. Kardio

Kardio pada asasnya adalah senaman aerobik yang melibatkan senaman berulang yang berterusan melibatkan lengan dan kaki untuk meningkatkan peredaran darah dalam badan. Hanya dalam 15-20 minit senaman ini, anda boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda kepada 60-80% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda.

16. Bola ubat (slamball)

Senaman ringkas dan bertenaga ini bagus untuk membakar kalori. Rentangkan kaki anda lebar-lebar dan angkat smbal ke atas kepala anda. Kemudian pukul mereka sekuat mungkin di atas lantai, sambil duduk sedikit dan menegangkan otot perut anda. Angkat bola dan ulangi lagi. Cuba lakukan sebanyak mungkin pukulan dalam 30 saat.

17. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah satu lagi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Ia adalah salah tanggapan umum bahawa latihan kekuatan hanya bertujuan untuk mendapatkan tisu otot dan sama sekali tidak berguna apabila menurunkan berat badan. Apabila dilakukan dengan betul, latihan kekuatan boleh mempercepatkan proses pembakaran kalori semasa senaman, dan juga untuk seketika selepas itu. Latihan kekuatan adalah anaerobik dan menggalakkan pembakaran karbohidrat. Tidak seperti latihan aerobik, latihan anaerobik membantu anda mendapatkan jisim badan tanpa lemak. Latihan kekuatan mempercepatkan metabolisme, akibatnya pembakaran lemak berlaku lebih cepat. Untuk mengurangkan 5 paun secara berkesan dalam seminggu, adalah sangat wajar untuk menambah latihan kekuatan intensiti tinggi kepada rejimen anda.

18. Berjalan

Berjalan juga merupakan bahagian penting dalam pelan kecergasan anda. Aktiviti aerobik ini membakar kalori dan boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja. Lupakan pemanduan untuk berjalan kaki, naik tangga dan bukannya lif, dan luangkan sedikit masa untuk menghirup udara segar pada awal pagi. Apa yang anda perlukan adalah memanfaatkan peluang ini untuk membakar lebih banyak kalori. Dan untuk mengetahui jumlah sebenar kalori yang dibakar, gunakan alat pengukur langkah.

19. Menari

Menari adalah cara terbaik untuk memuatkan semua otot dengan secukupnya dan kekal dalam bentuk badan. Menari akan membantu membawa unsur kebaharuan kepada mereka yang mendapati senaman biasa membosankan dan membosankan. Hari ini terdapat banyak sekolah tarian yang mengajar asas jazz, salsa dan hip-hop. Anda hanya perlu memilih apa yang anda lebih suka. Baru-baru ini, Zumba semakin popular - gabungan muzik Latin dan muzik dari negara lain serta senaman meledak dengan banyak unsur tarian.

20. CrossFit

CrossFit ialah satu lagi cara yang bergaya dan berkesan untuk bekerja pada otot dan membakar kalori tambahan. Mana-mana senaman CrossFit termasuk ketahanan, kekuatan dan senaman aerobik. Senaman berlaku pada kadar yang agak pantas, melibatkan pelbagai otot dan membantu anda melawan kebosanan.

Tidur yang sihat

21. Kualiti tidur

Kajian telah menunjukkan bahawa gangguan tidur boleh menyebabkan berat badan berlebihan. Semua ini disebabkan oleh fakta bahawa semakin lama anda terjaga, semakin banyak anda makan. Kebanyakan orang yang bekerja lewat pasti akan membuat sendiri secawan atau dua kopi untuk mengatasi rasa mengantuk. Hasilnya jelas - orang ini mengambil lebih banyak kalori. Tempoh dan kualiti tidur mempengaruhi pengeluaran hormon tertentu yang secara langsung mempengaruhi selera makan. Apabila anda tidur, anda menurunkan berat badan kerana dua sebab: kerana anda bernafas dan kerana anda berpeluh. Kedua-dua faktor ini juga menyumbang kepada penurunan berat badan.

Sekarang adakah anda percaya bahawa kehilangan 5 kilogram dalam seminggu adalah benar? Ya, anda perlu memantau pemakanan, minum cecair yang mencukupi, bersenam dan tidur yang cukup. Jika pengesyoran ini membantu anda, pastikan anda memberitahu kami tentang kejayaan anda.