Senaman mudah dan berkesan untuk perut kempis

Perut kempis sangat penting bagi ramai orang, terutamanya dari sudut pandangan estetik. Tetapi perut, bersama-sama dengan pinggul, yang mewakili kawasan yang paling bermasalah untuk sebarang kesan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Untuk mengeluarkan lapisan yang tidak perlu di tempat sedemikian, anda perlu bekerja keras - senaman untuk perut rata sahaja tidak akan membantu.

Mereka cuba mencipta perut yang cantik dengan otot yang diketatkan bukan sahaja untuk kelihatan menarik di cermin. Menghilangkan lapisan di pinggang dengan ketara mengurangkan risiko penyakit yang boleh menyebabkan lemak terkumpul.

Anda tidak boleh mengharapkan untuk mencari perut kempis dalam seminggu jika ia telah mencapai saiz yang adil. Tidak akan ada hasil segera, kerana pengumpulan lemak tidak berlaku dalam satu hari. Untuk mengetatkan otot perut di rumah, terdapat cara yang berbeza, dan anda boleh memilih yang lebih sesuai untuk situasi tertentu.

Cara membuat perut kempis

Perut kempis cantik berkat senaman ringkas

Untuk menghilangkan lemak pinggang, anda perlu berusaha lebih dan cuba memilih pendekatan yang betul. Ia adalah perlu bukan sahaja untuk melakukan senaman untuk mendapatkan perut rata, tetapi juga untuk mengikuti beberapa peraturan yang akan membantu mengurangkan lemak.

Ia pasti akan berfungsi untuk membuat perut rata jika anda menyemak semula diet anda secara radikal. Proses menurunkan berat badan berkait rapat dengan apa yang masuk ke dalam perut. Dengan nilai tenaga yang tinggi makanan, berat badan berlebihan tidak akan hilang, lapisan lemak akan kekal dan mungkin meningkat. Untuk mengurangkan satu paun seminggu dan mencapai perut yang kempis, anda perlu mengurangkan jumlah kalori yang digunakan setiap hari dan memastikan jumlah kalori tersebut adalah dari 500 hingga 1000.

Walaupun anda benar-benar ingin membuat perut anda kempis dengan cepat, anda tidak perlu melampaui diet yang disyorkan. Dengan penurunan pesat dalam kalori yang digunakan setiap hari, akibatnya untuk tubuh mungkin tidak begitu baik.

Dengan nilai tenaga minimum makanan yang diambil setiap hari, metabolisme mungkin berkurangan ke arah pengurangan atau bilangan kalori yang dibakar oleh badan apabila melakukan sebarang perubahan aktiviti. Fakta ini telah disahkan melalui penyelidikan saintifik.

Mengurangkan pengambilan kalori untuk penurunan berat badan yang berkesan

Jika anda mengambil kalori melebihi norma, ia tidak akan dapat memulihkan metabolisme. Tahapnya akan jauh lebih rendah daripada sebelum nilai tenaga dikurangkan. Oleh itu, anda tidak sepatutnya kelaparan, cuba menurunkan berat badan berlebihan - dalam keadaan ini, tubuh akan menderita tanpa sebab, dan hasil yang diinginkan tidak akan dicapai.

Anda perlu meningkatkan kandungan serat makanan dalam makanan yang anda makan. Perhatian khusus harus dibayar kepada varieti larut. Serat sedemikian mempunyai keupayaan untuk menyerap sejumlah besar air, yang menjadikan pergerakan makanan melalui saluran gastrousus menjadi lebih sukar. Akibatnya, seseorang itu akan berasa kenyang lama selepas makan. Oleh kerana serat larut, adalah mungkin untuk mengurangkan jumlah kalori yang diterima oleh seseorang daripada makanan, dan jumlah lemak yang cuba disimpan oleh badan.

Kajian juga menunjukkan kesan positif serat makanan pada badan. Menurut keputusan yang diperoleh, 10 g serat, yang dimasukkan ke dalam menu setiap hari, dan sebagainya selama beberapa tahun, sudah cukup untuk mengurangkan berat badan yang diperoleh di pinggang.

Untuk membuat perut kempis, anda perlu menghantar lebih banyak dan mengurangkan lemak di kawasan ini. Dalam makanan untuk ini termasuk pucuk Brussels, oatmeal, kekacang, biji rami. Mereka mengandungi banyak serat pemakanan yang sihat.

Keperluan untuk probiotik

Probiotik ialah mikroorganisma berfaedah yang membantu mengawal berat badan dan meningkatkan proses penurunan berat badan dengan ketara. Dalam organisma orang dengan berat normal dan lebihan, bakteria usus adalah berbeza.

Mikroflora usus orang gemuk berfungsi untuk memastikan badan boleh menambah berat badan, tetapi dengan bantuan probiotik, ini boleh diubah. Tindakan mereka membantu meningkatkan bilangan bakteria berfaedah, dengan itu mengurangkan risiko pengumpulan lemak pada perut.

Kandungan probiotik dalam jeruk dan kefir, yogurt adalah tinggi. Mereka boleh dimakan sebagai hidangan berkhasiat yang berasingan, bersama dengan makanan lain, serta dalam bentuk suplemen khas yang mengandungi beberapa strain aktif lactobacilli.

Penggunaan kefir, ditambah dengan satu set latihan, akan membantu membakar lemak di perut

Latihan kardio akan dapat memberikan pengetatan otot perut dalam sebulan, jika timbunan lemak tidak berleluasa. Senaman mudah untuk mendapatkan perut yang cantik membantu menguatkan otot di bahagian tengah badan, seterusnya mengurangkan pinggang.

Senaman yang bertujuan untuk mendapatkan perut yang rata, dengan irama yang tinggi atau sederhana, boleh dari 150 hingga 300 minit. Dalam masa, ia mengambil masa 20-40 minit setiap hari. Kesan yang sangat baik boleh diperolehi daripada berlari dan berjalan dengan pantas, berbasikal.

Lebih kerap memperuntukkan masa untuk latihan kardio, adalah mungkin untuk mengetatkan akhbar dalam masa yang singkat dan mendapatkan perut kenyal.

Protein goncang

Protein shake adalah peluang untuk mengenyangkan badan dengan protein sepenuhnya. Mendapatkannya dalam jumlah yang betul, anda boleh merangsang metabolisme, dan, sebaliknya, mengurangkan selera makan. Akibatnya, kandungan lemak dalam tisu berkurangan, adalah mungkin untuk mengatasi kawasan masalah. Dengan menambah protein shake pada diet anda, lebih mudah untuk mendapatkan pinggang yang nipis, yang gadis suka dibanggakan.

Protein shake dalam diet gadis itu menyumbang kepada pinggang yang ramping

Senaman yang menyeronokkan dan mudah

Bagi mereka yang berminat untuk membuat perut kempis di rumah, anda boleh mencuba pilihan senaman yang berbeza. Kebanyakannya agak berkesan, mudah dilakukan dan bagus untuk bersenam di rumah.

Papan tepi

Antara latihan yang membolehkan anda mencapai satah perut yang indah, anda boleh mencari papan tradisional, berdasarkan kaki dan tangan, dan versi rumitnya. Dengan meningkatkan kerumitan, kesannya juga meningkat. Melakukan variasi sisi antara senaman kecergasan perut rata membantu memahat kawasan ini, seolah-olah.

Komplikasi sokongan menjadikan otot perut bekerja secara berbeza, yang membawa hasil yang diinginkan lebih dekat.

Papan sisi untuk perut kempis

Cara membuat papan sisi:

  • Hidupkan sebelah kanan anda, letakkan siku anda di bawah bahu anda, picit kaki anda. Letakkan tangan kanan pada tali pinggang atau bahu kiri.
  • Kencangkan sedikit otot perut anda, angkat pinggul anda dari lantai supaya anda mengambil pose yang membolehkan anda mengekalkan keseimbangan pada kaki dan satu lengan anda. Regangkan supaya batang tubuh membentuk garis lurus. Dalam kedudukan ini, beku selama setengah minit, kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi latihan.

Jika otot masih tidak dapat bertahan dalam keadaan ini selama 30 saat berturut-turut, lakukan beberapa lif, setiap tempoh perlu dilakukan selagi anda boleh bertahan.

Berjalan dengan tangan

Di kompleks yang direka untuk mendapatkan perut rata dalam sebulan, terdapat pilihan di mana berjalan dilakukan dengan tangan semasa berbaring. Dengan pergerakan sedemikian, perlu melibatkan semua kumpulan otot dalam prestasi - badan diaktifkan, kaki dan lengan disambungkan. Latihan ini membantu melatih kestabilan dan belajar mengekalkan keseimbangan untuk masa yang lama.

Berjalan dengan tangan anda untuk melatih semua kumpulan otot, khususnya perut

Ia harus dilakukan seperti ini:

  • Di atas lantai, ambil penekanan berbohong - sama seperti semasa melakukan tekan tubi biasa. Letakkan tapak tangan anda selebar bahu, lebih baik jika ia dibuka sedikit ke sisi.
  • Sekarang cuba berjalan, gerakkan tapak tangan anda sejauh mungkin ke hadapan, dan kembali ke kedudukan sebelumnya. Ulangan perlu dilakukan sepuluh, jika boleh lima belas.
  • Anda boleh menjadikannya lebih sukar untuk melakukan tindakan dengan mengangkat kaki anda secara bergilir-gilir sambil menyusun semula tangan anda di atas lantai.

Latihan untuk akhbar "Alligator"

Nama yang luar biasa menggambarkan kaedah pelaksanaan - mereka yang ingin menurunkan berat badan perlu bergerak di atas lantai seperti buaya. Senaman sedemikian untuk perut kempis, walaupun dilakukan di rumah, membantu menjadikan seluruh badan berfungsi sepenuhnya. Dengan melakukannya dengan kerap, anda boleh mengasah kemahiran mengekalkan keseimbangan dengan sempurna.

Senaman mudah untuk perut kempis membawa kesan yang baik, membantu mengatur pembakaran kalori yang berlebihan, kerana ia menggabungkan latihan kardio, berusaha untuk memastikan keseimbangan, dan elemen kekuatan tambahan.

Cara melakukan senaman buaya dengan betul:

  1. Gimnastik untuk membuang lemak dari perut boleh menjadi sukar jika dilakukan di rumah. Untuk menjalankan latihan buaya, anda memerlukan satah rata 15-20 meter, bebas daripada perabot. Anda juga perlu menyimpan barang yang akan memberikan gelongsor yang lebih baik pada permukaan lantai. Sebagai contoh, untuk permukaan permaidani, anda boleh memilih beg plastik, untuk kayu atau jubin, anda boleh mengambil tuala lembut.
  2. Kedudukan permulaan untuk latihan ini ialah mengambil posisi meniarap, balut kaki anda dengan tuala atau filem.
  3. Cuba seret badan anda melintasi lantai sehingga bahagian bebas lantai itu berakhir. Kemudian berehat kira-kira seminit, kembali ke kedudukan permulaan. Ulang semua langkah.

Akhbar dan latihannya dalam kedudukan statik

Perut kempis boleh diperolehi dengan melakukan latihan teras. Ia adalah mudah untuk melakukan ini semasa mengambil ciri pose papan.Latihan untuk menurunkan berat badan dan memahat perut mungkin termasuk pilihan untuk ketegangan statik untuk akhbar. Bagi mereka, anda perlu menyediakan tikar buih.

Cara melaksanakan:

  • Untuk mencapai perut yang rata, elemen gimnastik yang disyorkan dilakukan dengan kerap. Keberkesanan juga bergantung pada pelaksanaan yang betul. Mulakan dalam kedudukan terlentang dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Angkat kaki anda dari permukaan, jari kaki menghala ke atas. Pada masa yang sama, lengan perlu dipanjangkan, letakkannya di atas pinggul.
  • Tarik nafas dalam-dalam. Menghembus nafas, mengecutkan otot perut, tekan pelvis ke lantai, tolak pinggul dengan tapak tangan anda. Kaki mesti kekal tidak bergerak. Kekal dalam kedudukan ini seketika, kemudian perlahan-lahan berehat otot. Oleh itu, perlu melakukan sepuluh ulangan, elemen itu dijalankan sehingga tiga kali berturut-turut.

Anda boleh meningkatkan kesukaran untuk latihan dengan meningkatkan kesukaran ketegangan untuk akhbar. Semasa anda menghembus nafas, tekan tapak tangan anda ke pinggul anda, angkat bahu dan kepala anda dari lantai. Pada inspirasi - kedudukan permulaan. Di samping itu, anda boleh melakukan mini-twisting supaya beban meningkat dan kesan yang anda perlukan diperolehi.

Senaman untuk otot perut "Boat"

Unsur-unsur yang membantu untuk mencapai kesan yang paling besar apabila cuba memperbaiki angka melibatkan penggunaan kaki sebagai tuil. Apabila mengangkatnya, otot korteks menerima beban tambahan, kerana ia mengambil berat separuh bahagian bawah badan. Prinsip ini adalah asas kepada kesan yang diperoleh daripada latihan "Boat".

Cara menjalankan:

  • Duduk di atas pad busa, bengkokkan kaki anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai. Rehat pada siku anda, gerakkan belakang anda sedikit ke belakang tanpa melengkungkan tulang belakang anda. Tapak tangan berada di atas tikar.
  • Kencangkan sedikit otot perut anda, angkat kaki anda, bengkok pada sudut 90 darjah, picit lutut anda dan regangkan stoking anda ke hadapan.
  • Tanpa mengangkat bahagian bawah badan dari lantai, kaki harus dipusing ke kiri. Sudut mesti dipelihara.
  • Turunkan kaki anda dan pusing ke kanan. Ternyata di udara anda seolah-olah menggambarkan tapal kuda yang memanjang dengan mereka.
  • Ulang elemen 20 kali, sedikit mengubah arah.
Senaman untuk penurunan berat badan perut - Boat

Jika anda ingin menambah beban, anda perlu mengangkat kaki anda pada sudut tumpul atau meluruskannya.

Katak

Elemen terbaik untuk menguatkan otot di perut dan mengeluarkan lemak daripadanya adalah dinamik, di mana kaki dan tulang belikat keluar dari lantai. Elemen yang dipanggil "Frog" membantu untuk melibatkan otot secara intensif dan melatihnya dengan sempurna.

Bagaimana untuk:

  1. Letakkan tikar senaman di atas lantai dan duduk di atasnya. Bentangkan kaki anda dalam posisi duduk ke sisi, bengkokkannya pada lutut dan sejajarkan tumit anda.
  2. Tarik nafas, angkat bahu dan kepala anda, putar batang badan di atas rusuk supaya anda boleh melihat kaki anda. Angkat tangan anda dan regangkan dari luar kaki, pusingkan tapak tangan anda ke lantai.
  3. Menghembus nafas, luruskan kaki anda, regangkan di atas lantai pada sudut 45 darjah. Lutut harus dimampatkan. Menghembus nafas, bergerak ke dalam pose katak, tarik tumit anda ke arah badan anda. Lakukan tiga kali berturut-turut.
Latihan dinamik Frog untuk melatih otot akhbar

Katak sering dimasukkan dalam senarai latihan untuk mengetatkan otot pada perut.

Melakukan latihan intensif selama seminggu, selepas tempoh ini, hasilnya boleh diperolehi dengan agak baik. Jika anda nampaknya sedikit usaha sedang digunakan dan tidak mungkin untuk mendapatkan perut kempis dalam masa yang singkat dengan cara ini, anda boleh merumitkan sedikit pelaksanaan. Luruskan kaki anda, cuba turunkannya ke bawah, tanpa menyentuh lantai.

Pendapat menurunkan berat badan tentang aktiviti sedemikian

Latihan untuk perut kempis, dilakukan secara teratur, membantu untuk mendapatkan kesan yang baik dalam masa yang agak singkat. Latihan yang memungkinkan untuk membuat perut kenyal, lebih baik memilih bergantung pada ciri-ciri badan. Bagi sesetengah orang, kelainan klasik adalah sempurna, tetapi bagi kebanyakan gadis ia adalah kontraindikasi - anda tidak boleh melakukannya, sebagai contoh, selepas operasi perut. Dalam kes ini, anda perlu memilih latihan lain.

Setelah mencuba pelbagai pilihan, anda boleh memilih kompleks terbaik untuk diri anda sendiri. Walaupun anda tidak berjaya mendapatkan perut yang kempis dalam masa 2 minggu, anda akan dapat melatih perut anda dengan baik. Dalam kombinasi dengan diet dan suplemen yang direka khas untuk penurunan berat badan, kesannya boleh menjadi hebat.