Diet untuk penurunan berat badan di rumah

Menurut pakar, berat badan berlebihan adalah masalah global sebenar yang mempengaruhi sebilangan besar orang. Ramai lelaki dan wanita bermimpi kehilangan beberapa paun, menjadikan perut rata dan pinggul anjal. Untuk melakukan ini, gunakan semua jenis diet.

ukuran pinggang untuk penurunan berat badan

Cara menurunkan berat badan - pendekatan saintifik

Perkara pertama yang anda perlukan untuk memulakan proses menurunkan berat badan adalah untuk mengetahui sebab-sebab penambahan berat badan. Terdapat beberapa daripada mereka:

  • Jarang makan: Melangkau sarapan, makan tengah hari atau makan malam membawa kepada pengambilan makanan yang berlebihan sepanjang hari.
  • Pemakanan yang tidak seimbang, banyak karbohidrat ringkas.
  • Makan untuk teman, makan tekanan - semua kes apabila seseorang makan begitu sahaja, walaupun dia tidak berasa lapar.
  • Tahap kesedaran yang rendah. Selalunya orang tidak perasan bahawa mereka makan makanan yang berlebihan: makan di hadapan TV, membaca buku atau surat khabar semasa makan malam, melakukan perkara lain, dsb.
  • Gaya hidup pasif.
  • Kegagalan hormon yang disebabkan oleh perubahan berkaitan usia. Wanita yang berumur lebih dari 40 tahun sering terjejas semasa menopaus.

Sebab-sebab ini dianggap paling biasa. Berat badan berlebihan disebabkan keturunan atau sebarang penyakit sangat jarang berlaku - kira-kira 2% pesakit.

Mengetahui punca, pakar penurunan berat badan boleh menetapkan terapi. Ia termasuk:

  • pemakanan yang betul;
  • bekerjasama dengan ahli psikologi untuk mengubah tabiat pemakanan;
  • aktiviti fizikal sederhana;
  • jika perlu, prosedur kosmetik dan lain-lain.

Setiap kes adalah individu, oleh itu, program penurunan berat badan adalah berbeza untuk setiap orang. Ini adalah benar terutamanya dalam pemakanan, kerana setiap orang mempunyai keinginan dan pilihan sendiri. Peranan penting juga dimainkan oleh kehadiran alahan atau intoleransi individu. Ini adalah pendekatan yang konsisten dan komprehensif yang bukan sahaja akan membolehkan anda kehilangan sejumlah pound tambahan, tetapi juga menjimatkan hasilnya.

Anda tidak sepatutnya percaya pada penawar ajaib, kaedah rakyat, pelbagai suplemen pemakanan, pil - semua ini adalah tiruan yang berbahaya kepada kesihatan. Hanya kerja keras akan membantu untuk membuat perut, punggung dan peha tegang.

Di manakah anda harus bermula?

makanan untuk penurunan berat badan

Ia adalah perlu untuk beralih ke cara baru makan secara beransur-ansur, langkah demi langkah. Kemudian perubahan akan dapat dilihat dengan mudah. Di mana hendak bermula?

  • Langkah 1: Hilangkan makanan yang tidak membawa nilai pemakanan - "kalori kosong". Ini terutamanya gula-gula, makanan segera, soda, pastri. Makanan harus ringan, berkhasiat, kaya dengan nutrien.
  • Langkah 2: Berhenti alkohol. Ia menjejaskan sistem saraf pusat, khususnya kawasan yang bertanggungjawab untuk selera makan. Itulah sebabnya selepas beberapa minuman anda ingin makan.
  • Langkah 3: laraskan keseimbangan air.
  • Langkah 4: Makan mengikut jadual: kira-kira 5-6 kali sehari setiap 3-4 jam.
  • Langkah 5: Lihat ahli psikologi untuk tabiat pemakanan baharu. Untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan hasil yang dicapai, anda perlu mempertimbangkan semula kehidupan anda, memperoleh kemahiran baru yang berguna.

Petua kelihatan begitu mudah, tetapi hanya pada pandangan pertama. Dalam kehidupan, orang yang berlebihan berat badan menghadapi sejumlah besar masalah. Itulah sebabnya penting bahawa proses menurunkan berat badan diawasi oleh profesional yang berpengalaman.

Prinsip asas pemakanan untuk penurunan berat badan

Seperti yang telah disebutkan, kunci kepada penurunan berat badan yang cekap adalah perubahan dalam diet. Pemakanan yang betul bukan sahaja dapat membantu anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan badan, meningkatkan fungsi semua sistem dan organ dalaman. Ia sering ditetapkan kepada pesakit semasa tempoh pemulihan selepas operasi atau digabungkan dengan rawatan dadah. Pakar mengesyorkan mematuhi peraturan berikut:

  • Pastikan anda bersarapan. Hidangan pertama tidak kurang penting daripada semua yang berikutnya. Ia membantu untuk bangun, membekalkan badan dengan tenaga, bertenaga dan positif sepanjang hari.
  • Jejaki jumlah kalori, protein, lemak, karbohidrat yang digunakan. Cara paling mudah untuk melakukan ini ialah dalam apl mudah alih. Anda perlu membeli penimbang dapur, kerana sukar untuk menentukan berat hidangan dengan mata.
  • Jangan skip makan malam, makan 3-4 jam sebelum tidur. Hidangan terakhir mestilah ringan, kebanyakannya protein. Gabungan ideal daging rendah lemak, sayur-sayuran, produk tenusu.
  • Cuba minum 1. 5-2 liter air tulen setiap hari. Ia diperlukan untuk badan untuk berfungsi dan berfungsi normal organ dalaman.
  • Potong kalori "kosong". Ini adalah makanan dan hidangan yang tidak mempunyai nilai pemakanan: minuman berkarbonat, gula, makanan segera, dsb.

Menurunkan berat badan pada pemakanan yang betul akan menjadi perlahan, tetapi berkesan, kerana badan tidak akan mengalami tekanan.

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah?

Anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat dengan diet yang tegar, atau perlahan-lahan dengan pemakanan yang betul yang disusun oleh pakar pemakanan. Semua orang mahu melihat hasil secepat mungkin. Tetapi betapa selamatnya diet tegar untuk badan? Mengenai isu ini, pakar sebulat suara. Makanan sedemikian tidak digalakkan, malah dilarang. Terdapat beberapa sebab untuk ini:

  • Fizikal sukar ditanggung. Seseorang mengalami malaise, keletihan, rasa lapar yang berterusan.
  • Mereka mempunyai kesan ke atas keadaan psiko-emosi. Kebimbangan, insomnia, sikap tidak peduli muncul.
  • Memberi kesan negatif pada saluran gastrousus. Mereka boleh membawa kepada perkembangan patologi yang serius.
  • Kekurangan nutrien, vitamin, mineral dipaparkan di luar. Gigi, kuku, rambut, kulit muka - semuanya menderita.
  • Hilang pon cepat balik.

Diet cepat sangat berbahaya untuk tubuh, boleh membawa kepada akibat yang serius, masalah kesihatan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur, di bawah bimbingan pakar penurunan berat badan yang berpengalaman. Dan jangan lupa tentang senaman.

Apakah menu yang perlu disertakan?

Menurut saintis, kesihatan manusia sebahagian besarnya bergantung kepada pemakanan. Keturunan dan keadaan persekitaran hanya menjejaskan 20%, dan penjagaan perubatan - 10%. Untuk berasa lebih baik dan menjadi lebih sihat, adalah disyorkan untuk memasukkan makanan berikut dalam diet anda:

  • sayur-sayuran segar, bermusim, buah-buahan, beri;
  • bijirin, khususnya soba, oatmeal, barli mutiara, beras perang, quinoa;
  • kacang, buah-buahan kering;
  • daging tanpa lemak: ayam, arnab, itik, daging babi tanpa lemak, daging lembu;
  • Ikan dan makanan laut;
  • tenusu dan produk susu masam;
  • minyak sayuran yang ditekan sejuk: biji rami, zaitun, bijan, bunga matahari;
  • teh hijau;
  • roti dedak atau bijirin.

Kini di Internet anda boleh mencari dan memuat turun secara percuma pelbagai jenis resipi diet untuk pemakanan yang betul, yang mudah dilaksanakan di rumah. Untuk hampir semua hidangan terdapat alternatif yang sihat dan lazat. Jika anda mahu, anda boleh memasak salad Olivier yang sihat, kek Napoleon, keju dadih, roti bebas gluten - senarainya tidak berkesudahan.

Diet yang paling sukar

Terdapat banyak diet jangka pendek yang sukar. Kesemuanya menjanjikan hasil yang luar biasa dalam tempoh tiga hari atau minggu. Untuk persuasif, gambar dari kategori "sebelum dan selepas", serta ulasan mereka yang telah menurunkan berat badan, dilampirkan pada penerangan sistem pemakanan tersebut.

Tetapi perlu diingat bahawa diet sedemikian sangat berbahaya untuk tubuh. Penurunan berat badan pada mereka berlaku kerana penarikan air dan penurunan jisim otot, dan berat badan dipulihkan dalam beberapa hari selepas tamat diet. Tetapi kerosakan yang berlaku kepada kesihatan perlu diberi pampasan untuk masa yang sangat lama. Tubuh lelaki, yang memerlukan lebih banyak kalori dan nutrien, boleh terjejas terutamanya.

Pertimbangkan beberapa diet keras ini.

Menu untuk 3 hari

Diet yang paling tegar adalah minum, yang membayangkan penolakan makanan yang hampir lengkap selama tiga hari. Dia berjanji untuk membakar lemak dari 3 hingga 5 kg. Menu adalah seperti berikut:

  • Hari pertama: satu liter kefir.
  • Hari kedua: satu liter jus buah-buahan dan sayur-sayuran.
  • Hari ketiga: satu liter sup ayam atau sayur-sayuran.

Untuk mengekalkan diet sedemikian selama lebih daripada tiga hari adalah hampir mustahil. Selain itu, ia boleh membawa maut kepada badan. Diet ini tidak digalakkan. Sekurang-kurangnya, anda harus terlebih dahulu berunding dengan pakar.

Diet terpantas

epal hijau untuk penurunan berat badan

Diet cepat dikira, sebagai peraturan, selama seminggu. Pada asasnya ia adalah mono-diet. Iaitu, sepanjang masa adalah perlu untuk makan produk yang sama setiap hari. Iaitu, seseorang berkata: "Saya akan menjalani diet, " dan selepas itu dia benar-benar enggan makan, kecuali satu produk tertentu. Diet cepat digunakan dalam kes di mana anda perlu menurunkan berat badan dengan segera. Pilihan yang paling biasa untuk mono-diet adalah seperti berikut:

  • epal;
  • beras;
  • soba;
  • keju kotej;
  • coklat;
  • timun.

Pakar tidak mengesyorkan mengikuti diet sedemikian. Kekurangan nutrien, vitamin dan mineral boleh menyebabkan kemerosotan mendadak dalam kesihatan, kelemahan, pengsan.

Menu untuk hari itu

Menu untuk hari pada diet ketat dibina secara ringkas. Pertimbangkan jadual menggunakan diet nasi sebagai contoh:

  • 08: 00 - sarapan pagi (100 gram nasi rebus);
  • 11: 00 - snek (teh herba);
  • 14: 00 - makan tengah hari (100 gram nasi rebus);
  • 17: 00 - makan tengah hari (300 gram mana-mana sayur-sayuran mentah);
  • 19: 00 - makan malam (segelas kefir).

Pada diet sedemikian, perkara utama adalah memantau kesejahteraan anda. Jika anda mengalami sebarang gejala yang bukan ciri badan, segera dapatkan nasihat pakar.

diet ringan

Diet ringan direka untuk sebulan. Tidak seperti pilihan sebelumnya, ia lebih lembut. Prinsip tindakannya adalah berdasarkan pengurangan kuat dalam kandungan kalori diet - sehingga 800 kcal.

Menu untuk 3 hari

Menu mungkin kelihatan seperti ini:

Sarapan pagi snek makan malam makan malam
Hari pertama Dua biji telur ayam epal Salad sayuran, sekeping kecil ikan Segelas kefir
Hari kedua 100 gram keju kotej Jingga Sayur bakar, isi ayam Segelas kefir
Hari ketiga 100 gram soba rebus buah pir Sup cendawan Segelas kefir

Pilihan ini lebih selamat daripada yang sebelumnya. Walau bagaimanapun, pakar tidak mengesyorkan mengurangkan kalori di bawah 1, 000 kalori setiap hari.

Diet ekspres

Diet ekspres biasanya digunakan sebelum acara penting. Sebagai contoh, Malam Tahun Baru adalah tiga hari kemudian, dan pakaian baru masih tidak sesuai. Seperti dalam kes sebelumnya, pemakanan sangat terhad. Kandungan kalori diet sangat berkurangan, seperti set produk.

Menu untuk 3 hari

Menu sangat terhad. Pada siang hari anda boleh makan yang berikut:

  • Hari pertama: roti bakar rai, setengah limau gedang, beberapa telur rebus, salad sayuran.
  • Hari kedua: oat, segenggam buah beri, sup ayam, salad sayuran.
  • Hari ketiga: dada ayam rebus, kefir, salad sayuran.

Juga, varian mono digunakan sebagai diet ekspres.

Diet cepat untuk mengurangkan jumlah perut dan sisi

Pilihan lain yang menjanjikan hasil yang luar biasa dalam masa yang singkat ialah diet kecemasan untuk mengurangkan jumlah perut dan sisi. Menu padanya mungkin kelihatan seperti ini:

  • Sarapan: mana-mana bubur (sehingga 100 gram) atau telur dadar dari dua telur.
  • Makan tengah hari: ikan bakar atau ayam, salad sayuran.
  • Makan malam: kefir, sayur-sayuran, makanan laut.

Tempoh diet adalah dari 7 hingga 14 hari, bergantung pada parameter awal.

Semua cara cepat untuk mengurangkan berat badan tidak berkesan. Berat badan yang hilang kembali dengan cepat, dan dalam kuantiti yang lebih banyak. Oleh itu, jangan mencuba kesihatan anda sendiri.

resepi

Semua cara berkesan untuk mengurangkan berat badan tanpa pulangan seterusnya dan membahayakan kesihatan adalah berdasarkan pemakanan yang betul. Pakar pemakanan menasihatkan menyediakan menu untuk seminggu atau beberapa hari akan datang. Jadi orang itu akan tahu apa dan bila dia perlu makan.

Di samping itu, adalah disyorkan untuk menyediakan semua makanan lebih awal, membawa makanan bersama anda untuk bekerja atau belajar. Tidak selalu mungkin untuk mencari sesuatu yang berguna di kafe atau kantin, kerana pertubuhan sedemikian tidak disesuaikan untuk orang yang mematuhi prinsip diet yang sihat.

Pertimbangkan beberapa hidangan menarik, sihat dan lazat yang boleh anda masukkan dalam diet anda.

Salad "Berus"

Salad ini, kerana kandungan sayur-sayuran yang tinggi, meningkatkan pencernaan, kerja saluran gastrousus. Untuk menyediakannya anda perlu:

  • 250 g kubis putih;
  • 250 g bit mentah;
  • 250 g lobak merah;
  • jus lemon.

Potong kubis, parut lobak merah dan bit pada parut kasar. Campurkan semua bahan, perasakan dengan jus lemon secukup rasa. Salad ini sesuai sebagai hidangan sampingan untuk produk daging atau sebagai snek bebas.

Muesli

Muesli adalah campuran bijirin, buah-buahan, beri, buah-buahan kering dan kacang. Campuran siap boleh didapati di rak kedai. Tetapi lebih baik memasaknya sendiri:

  • segelas oatmeal;
  • 100 gram buah-buahan kering kegemaran anda: kismis, aprikot kering, prun;
  • 20-30 gram buah-buahan manisan;
  • 20-30 gram kacang: walnut, badam, hazelnut, gajus, biji bijan;
  • 50 gram buah ara;
  • 100 gram madu;
  • rempah secukup rasa (vanila, kayu manis, ketumbar).

Bahagikan oatmeal sama rata pada loyang dan masukkan ke dalam ketuhar selama 5-10 minit pada suhu 180C. Gabungkan mereka dengan kacang pra-kupas, buah-buahan kering, buah-buahan manisan - muesli sudah siap. Anda boleh memakannya dengan yogurt asli tanpa lemak, susu atau kefir.

Sup dengan brokoli, ayam dan telur

Pilihan makan tengah hari yang baik adalah sup dengan brokoli, ayam dan telur. Ia akan memberikan rasa kenyang yang lama, sambil membekalkan tubuh dengan nutrien yang diperlukan.

Arahan langkah demi langkah untuk membuat sup:

  • Potong 250 gram fillet ayam ke dalam kiub kecil, masak selama 20-30 minit dengan api perlahan dalam satu liter air.
  • Basuh 500 gram brokoli, bahagikan kepada perbungaan, masukkan ke dalam sup. Masak hingga empuk.
  • Dalam mangkuk yang berasingan, pukul dua telur, tuangkan ke dalam sup mendidih dan masak selama 5-7 minit lagi.

Pada akhir memasak, anda boleh menambah sedikit garam, lada hitam tanah, dan taburkan dengan keju rendah lemak.

Sup Bawang

Pilihan makan malam yang ringan ialah sup bawang. Untuk resipi klasik yang anda perlukan:

  • bawang - 1 kg;
  • sekeping kecil mentega (5-10 g);
  • sup ayam - 1 liter;
  • garam, lada - secukup rasa.

Cincang halus bawang. Panaskan kuali dengan dinding tebal, cairkan sedikit mentega di bahagian bawah, masukkan bawang ke dalamnya. Kecilkan api dan tumis selama 5-7 minit, kacau sentiasa supaya tidak hangus. Masukkan bawang ke dalam sup.

Sup boleh dihidangkan dengan roti bijirin penuh atau roti bakar. Anda juga boleh taburkannya dengan keju dan herba rendah kalori.

gulung kobis malas

Untuk menyediakan gulung kubis malas diet, anda perlu:

  • ayam cincang - 500-600 g;
  • beras perang - 4 sudu besar. l. ;
  • satu bawang kecil;
  • satu lobak merah kecil;
  • satu telur;
  • kubis - 1 kg;
  • 2-3 tomato atau pes tomato;

Ikan pollock bakar

Pollock panggang adalah hidangan ringan tetapi lazat yang sesuai bukan sahaja untuk makan malam biasa, tetapi juga untuk meja perayaan. Hidangan ini sesuai dengan sayur-sayuran: anda boleh membuat salad atau merebusnya. Untuk memasak anda perlu:

  • satu atau dua ikan kecil atau fillet pollock;
  • Herba Provence atau rempah untuk ikan;
  • jus lemon;
  • garam, lada tanah hitam secukup rasa;
  • bawang besar.

Kupas ikan, bilas dengan air sejuk, sapukan pada lembaran penaik pada kerajang atau kertas khas untuk membakar. Taburkan jus lemon di atas, taburkan dengan herba dan rempah ratus. Potong bawang menjadi cincin, letakkan di atas kepingan. Masukkan hidangan untuk dibakar dalam ketuhar yang dipanaskan hingga 180C selama 20-30 minit.

Salad dengan sotong

Kelebihan utama makanan laut ialah kandungan proteinnya yang tinggi dengan kandungan kalori yang agak rendah. Hidangan mereka sangat lazat, ia sesuai untuk makan tengah hari dan makan malam. Pertimbangkan resipi untuk salad sotong:

  • 150 g sotong;
  • dua telur;
  • timun;
  • satu sudu minyak zaitun;
  • salad atau sayur-sayuran lain untuk hiasan;
  • garam laut;
  • lada hitam tanah.

Rebus sotong dan sejukkan. Telur dan timun dipotong kecil, gabungkan dengan sotong. Tambah minyak, garam, rempah, hiaskan dengan herba - salad sudah siap.

Diet jeli coklat

Diet bukan ayat. Jangan anggap tempoh ini sebagai masa kekurangan. Lagipun, anda sentiasa boleh memasak pencuci mulut yang lazat, tetapi dengan kandungan kalori yang rendah. Pilihan yang baik, sangat disukai oleh ramai gadis, adalah jeli coklat. Untuk menyediakan satu hidangan yang anda perlukan:

  • 250 ml susu;
  • 75 gram coklat gelap;
  • 1 hb. l. pemekat - agar-agar;
  • 35 g pengganti gula;
  • 3 seni. l. air;
  • rempah secukup rasa: vanillin atau kayu manis.

Agar-agar tuangkan tiga sudu air dan biarkan mengembang. Cairkan coklat dalam tab mandi air, campurkan dengan susu, pemanis dan pemekat. Biarkan semalaman di dalam peti sejuk sehingga pejal sepenuhnya. Anda boleh menghiasi dengan beri segar, seperti raspberi atau strawberi, serta daun pudina.

Kefir dengan kayu manis

Kefir dengan kayu manis adalah gabungan yang agak spesifik, namun, ramai yang menganggapnya menarik dan lazat. Di samping itu, minuman sedemikian akan menjejaskan keadaan saluran gastrousus, melegakan sembelit, kembung perut. Untuk menyediakannya, anda perlu mencampurkan hanya dua bahan:

  • segelas kefir tanpa lemak (250 ml);
  • setengah sudu teh kayu manis.

Digalakkan meminumnya sebelum tidur. Tetapi anda harus berhati-hati: kayu manis boleh menyebabkan alahan, jadi minuman ini dilarang untuk orang yang mempunyai intoleransi individu terhadap rempah ini.

Potongan daging Turki dengan bawang

Pilihan lain untuk makan malam yang enak lagi ringan ialah daging ayam belanda. Untuk menyediakannya, anda perlu:

  • 500 gram fillet ayam belanda;
  • satu bawang kecil;
  • satu telur;
  • garam, lada tanah hitam;
  • kehijauan untuk hiasan.

Potong fillet ayam belanda menjadi kepingan yang sangat kecil. Potong bawang, campurkan dengan daging. Masukkan telur ke dalam campuran yang dihasilkan, bentuk potongan kecil. Hantarkannya ke ketuhar yang dipanaskan hingga 180C selama setengah jam atau panggang tanpa menambah minyak sayuran.

Kesimpulan

Untuk benar-benar menurunkan berat badan, anda tidak perlu berlapar atau menyeksa diri anda dengan diet, ubat-ubatan dan prosedur yang meragukan. Penurunan berat badan harus membawa kegembiraan, melegakan masalah kesihatan, keraguan diri dan keraguan diri - ini adalah keseluruhan rahsia kejayaan.

Memulakan proses menurunkan berat badan, perlu mengambil kira banyak faktor individu. Pertama sekali, keadaan kesihatan. Diet yang masih entah bagaimana sesuai untuk gadis muda yang tidak mempunyai sebarang penyakit hanya dikontraindikasikan untuk wanita yang lebih tua. Di samping itu, tidak semua orang boleh memaksa diri mereka untuk menjalani diet, dan menanggungnya sepenuhnya dari awal hingga akhir. Dan selepas kegagalan, sangat sukar untuk kembali ke proses menurunkan berat badan. Selalunya orang yang telah menjalani diet yang ketat, dan yang tidak bertahan dengannya, biasanya menolak idea untuk menurunkan berat badan berlebihan.