7 syarat untuk penurunan berat badan sebenar dalam sebulan: rancangan untuk hasil yang cepat

Berat seseorang bergantung kepada jumlah tenaga yang digunakan dan dibelanjakan. Jika badan mendapat lebih banyak kalori daripada makanan daripada yang diambil, maka berat badan meningkat. Anda benar-benar boleh menurunkan berat badan dalam sebulan jika anda mengambil kurang tenaga dan berbelanja lebih. Untuk mencapai matlamat ini, 7 syarat akan membantu.

Perubahan gaya hidup

Untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk mengubah gaya hidup anda sepenuhnya, dan tidak menjalani diet, selepas itu berat badan akan kembali semula. Tidak perlu menolak makanan sepenuhnya atau menghabiskan masa lapang anda di gim. Terdapat 7 syarat untuk menurunkan berat badan sebenar dalam sebulan. Jika anda mengikutinya, anda bukan sahaja akan mencapai hasil yang menakjubkan, tetapi juga mengekalkannya sepanjang hayat. Untuk penurunan berat badan yang sebenar dalam jangka panjang anda perlu:

  1. Untuk menolak tabiat buruk.
  2. Ikut prinsip pemakanan yang betul.
  3. Kira kalori yang digunakan dan dibelanjakan.
  4. Bergerak lebih.
  5. Perhatikan rejim minum.
  6. Elakkan tekanan.
  7. Tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
perubahan gaya hidup untuk penurunan berat badan dalam sebulan

Matlamat dan motivasi untuk menurunkan berat badan

Berat badan berlebihan boleh dilawan selama bertahun-tahun, tetapi tidak untuk mencapai hasil. Ini berlaku kerana matlamat ditetapkan pada satu masa, sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan sebanyak 5 kg. Selepas itu, orang itu berehat dan cepat menambah berat badan semula. Untuk menyatukan hasilnya, motivasi diperlukan. Adalah penting untuk memahami bahawa matlamat utama menurunkan berat badan bukanlah sosok yang cantik untuk musim pantai, tetapi promosi kesihatan untuk kehidupan.

Bekerja pada diri sendiri membina kemahuan, meningkatkan keyakinan diri. Untuk mencapai matlamat, anda perlu:

  • Simpan rekod kejayaan anda untuk melihat hasilnya secara visual, laraskan program secara berkala.
  • Pertimbangkan sistem ganjaran dan hukuman. Permainan menurunkan berat badan akan membantu mengawal kemalasan.
  • Letakkan foto lama anda dengan berat badan yang diingini dan benda cantik dengan saiz yang lebih kecil di tempat yang menonjol.
  • Beritahu orang lain tentang rancangan anda. Sokongan saudara-mara dan rakan-rakan akan meningkatkan keyakinan diri.
  • Berfikiran positif. Fikiran bahawa anda tidak akan dapat menurunkan berat badan tidak akan membantu mengubah hidup anda menjadi lebih baik.

Pembetulan kuasa

Diet untuk menurunkan berat badan dalam sebulan bukanlah mogok lapar yang lama, tetapi penolakan makanan yang "salah". Perlu dikeluarkan dari diet:

  • produk tepung;
  • gula-gula;
  • daging lemak;
  • makanan segera;
  • produk separuh siap;
  • makanan bergoreng;
  • minuman berkarbonat;
  • alkohol.
ukuran pinggang semasa penurunan berat badan selama sebulan

Asas diet haruslah sayur-sayuran, buah-buahan tanpa gula, bijirin dengan indeks glisemik rendah (soba, millet, barli mutiara). Untuk penurunan berat badan sebenar, anda mesti mematuhi peraturan pemakanan tertentu:

  • jumlah satu hidangan harus muat di tapak tangan anda;
  • makan setiap 3-4 jam;
  • satu kilogram sayur-sayuran mentah setiap hari;
  • diet seimbang (protein, lemak, karbohidrat perlahan);
  • rejim minum.

pengiraan kalori

Salah satu syarat untuk penurunan berat badan sebenar dalam sebulan adalah pengiraan kalori harian yang betul. Norma harian untuk gaya hidup pasif ialah 1600-1800 kcal, untuk atlet - 3000. Berdasarkan angka ini, anda boleh menambah atau mengurangkan berat badan. Sekiranya anda perlu menurunkan beberapa kilogram, maka anda perlu mengurangkan diet harian sebanyak 100-150 kalori, jika lebih, maka sebanyak 300.

Penting! Anda tidak boleh mengurangkan dos harian kcal kepada 1200, jika tidak, badan akan melambatkan metabolisme. Daripada menurunkan berat badan, apa-apa makanan yang dimakan akan menyumbang kepada penambahan berat badan.

Adalah lebih baik untuk mencipta defisit kalori dengan meningkatkan aktiviti fizikal. Terdapat beberapa formula untuk mengira kalori dengan tepat. Yang paling popular ialah Mifflin-San Geora:

  • untuk lelaki: kcal \u003d (9. 99 x berat / kg) + (6. 25 x tinggi / cm) - (4. 92 x umur) + 5;
  • untuk wanita: kcal \u003d (9. 99 x berat / kg) + (6. 25 x tinggi / cm) - (4. 92 x umur) - 161.

Imbangan air

Minum 1 gelas air kosong 20 minit sebelum makan. Ini akan membantu anda dengan mudah makan kurang makanan. Harus diingat bahawa lebihan cecair, serta kekurangannya, berbahaya kepada tubuh, kerana unsur-unsur bermanfaat dibasuh keluar dari tisu.

Secara purata, norma harian orang dewasa ialah 2 liter air minuman setiap hari. Anda boleh memasukkan teh hijau, sup rosehip dalam jilid ini. Untuk mengira dos individu, anda mesti menggunakan formula:

  • lelaki: l = berat (kg) x 34;
  • wanita: l = berat (kg) x 31.
minum air semasa penurunan berat badan sebulan

Tidur dan tekanan

Para saintis telah membuktikan bahawa kekurangan tidur yang kronik mengurangkan pengeluaran dua hormon: leptin, yang bertanggungjawab untuk rasa kenyang, dan ghrelin, yang merangsang selera makan. Akibatnya, badan menerima tekanan, yang mana seseorang cuba lemas dengan makanan berkalori tinggi. Untuk mengelakkan ini, anda perlu tidur selama 8-9 jam pada waktu malam, sebaik-baiknya dari 22. 00 hingga 06. 00. Mudah untuk mengelakkan tekanan jika sebelum tidur:

  • berjalan-jalan di udara segar;
  • membaca buku yang menarik;
  • menonton filem yang menarik
  • mandi santai.

Aktiviti fizikal

Untuk kesihatan dan penurunan berat badan, seseorang perlu sentiasa bergerak. Hypodynamia menimbulkan selera makan, melambatkan metabolisme. Semasa penurunan berat badan, disyorkan untuk memilih beban kardio setiap jam 2-3 kali seminggu: berlari, berjalan, latihan kecergasan aktif.

Latihan selang adalah berguna, yang dijalankan dengan perubahan dalam kelajuan dan intensiti. Sebagai contoh, kelajuan pertama berjalan selama seminit, kemudian berjalan pantas - 1. 5 minit. Selalunya, jurulatih kecergasan menawarkan latihan kekuatan selama sebulan untuk menurunkan berat badan. Latihan sedemikian dijalankan dengan menggunakan pemberat atau menggunakan berat anda sendiri. Sebagai peraturan, latihan kekuatan adalah kitaran.

Sekiranya sukan aktif tidak menarik, maka latihan yang dijalankan dalam keadaan tenang juga sesuai: yoga, regangan, berenang. Perkara utama ialah aktiviti fizikal membawa kepuasan, bukan beban, maka proses penurunan berat badan akan berjalan lebih cepat.