Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di rumah

Banyak orang-orang hanya tidak bisa membawa diri untuk melakukan fitness di gym.

Dalam keadaan seperti itu, kau boleh mulakan latihan di rumah.

Tali

Ini adalah yang paling berkesan kompleks latihan untuk kumpulan otot yang berbeza yang akan membantu anda untuk menurunkan berat badan.

Peraturan asas latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Seperti mana-mana latihan, untuk mencapai keputusan yang diingini, kamu mesti ikut peraturan asas latihan:

  1. Frekuensi sesi harus menjadi dua untuk empat kali seminggu. Nombor yang lebih kecil tidak akan memberi kesan yang diingini, lebih besar akan menjadi tekanan untuk badan. Kamu harus mulai dengan rendah dan secara beransur-ansur meningkatkan frekuensi pelajaran.
  2. Semasa latihan proses ia tidak disarankan untuk mengambil cuti. Semua sistem berjalan dengan lancar dan tanpa gangguan.
  3. Anda harus ikut cadangan di masa proses latihan. Badan yang sempurna masa kelas 40 — 45 minit. Ia adalah penting untuk dicatat bahwa permulaan dari apa-apa kajian jangka panjang, anda tidak perlu. Ia adalah yang terbaik untuk mulai dengan sepuluh menit yang kompleks, menambah dalam 5-10 menit seminggu sampai anda mencapai 40 untuk 45 minit. Melebihi pilihan yang disarankan kerana ia adalah tidak perlu. Kelebihan beban boleh menyebabkan berbagai penyakit dan perubahan besar di badan.
  4. Untuk melakukan setiap latihan betul, jelas mengikuti arahan. Selalunya, banyak orang baru lupa tentang teknik, tetapi ia bergantung pada hasil akhir. Ia adalah penting untuk mengikuti ini, seperti yang sering badan mula mencari cara yang paling mudah, terutama jika orang yang tidak terlibat dalam sukan. Di sini adalah contoh berdasarkan aliran tekan. Untuk melakukan latihan, berbaring, mendapatkan tangan anda di belakang kepala anda, maka bengkok kaki di lutut dan mendirikan kaki di atas lantai. Pada menghembus nafas, orang mengangkat batang dan menarik dia untuk kakinya, menyimpan siku lurus, tarik kembali ke posisi awal. Ramai orang, dalam latihan ini, lupa tentang perlu ketegangan otot-otot perut, semasa pergerakan pada menghembus nafas. Jika anda lupa bagian ini, anda boleh melakukan 200 mendekati di siang hari dan tidak untuk mencapai hasil apa-apa.
  5. Apa-apa latihan ia adalah penting untuk mulakan latihan. Ini akan membantu untuk memanaskan otot tanpa merosakkan mereka semasa latihan. Senaman yang bisa menggantikan Jogging, yang digalakkan untuk melibatkan diri di udara segar.
Hangat-up

Sebelum latihan harus minum segelas air sejuk, kira-kira setengah jam sebelum permulaan latihan proses. Ini akan mengisi betul jumlah cairan.

Jika semasa latihan kau benar-benar ingin minum, ia adalah penting untuk ingat untuk tidak minum yang sejuk cecair. Dibenarkan untuk minum hanya air di suhu kamar.

Memakan air, anda perlu minum perlahan SIPS. Di samping itu, kau tidak boleh minum manis atau cecair asid, seperti yang ini akan bermula di saluran pencernaan, yang tidak aktif pada apa-apa sukan.

Yang penting! Dibenarkan tidak lebih dari segelas air atau ginjalmu akan mula bekerja dalam modus darurat.

Betul hangat-up

Sebelum latihan, badan perlu memanaskan betul. Ini akan membenarkan anda untuk melindungi diri dari kecederaan.

Seperti yang hangat-up sempurna bulat putaran sendi untuk 10 wakil di setiap arah. Dengan cara ini, ia adalah perlu untuk memanaskan seluruh badan.

  1. Ia adalah penting untuk bermula dengan vertebra serviks, membuat lambat dan tidak sangat dalam putaran bulat.
  2. Kemudian meneruskan ke bahu. Ini telapak tangan diletakkan di bahu dan berputar sendi di pertama, 10 hingga 20 kali dalam satu arah dan kemudian yang sama pada yang lain.
  3. Peringkat seterusnya siku. Untuk melakukan ini, stretch tangan paralel ke lantai dan tikungan pertama dalam siku.
  4. Tangan. Angkat tangan ke tangan yang sedikit di bawah paras mata, dan memerah Cam. Untuk memulai putaran tapak tangan, yang pertama, kemudian yang lain.
  5. Kembali dan pinggang hangat pergerakan ke kiri atau ke kanan. Batang ini maju, dan kaki dan pinggul anda tetap bergerak.
  6. Kembali. Bersama ini akan perlu memutar pinggul, seperti jika mencoba untuk spin hula-Hoop. Untuk menjalankan pendekatan pada kedua belah pihak.
  7. Kaki panas terbaik sehingga normal squats. Pastikan mereka bersama-sama dan tumit ia adalah penting untuk menekan dengan kuat ke lantai.
Jambatan

Latihan pagi untuk kelenturan kembali

Banyak orang-orang yang mempunyai masalah dengan berat badan, mempunyai penyakit seiring – osteochondrosis. Itu disebut penyakit pekerja pejabat, karena kerani dipaksa untuk tinggal lama di posisi duduk.

Kerana penyakit degeneratif cakera dalam otak tidak menerima jumlah darah yang menyebabkan sakit kepala yang kerap, penglihatan miskin dan rendah kekebalan. Dalam usaha untuk mengatasi masalah ini, untuk memperkuat otot belakang, betul postur dan berjalan untuk membuat cantik, berguna lima langkah metodologi latihan pagi.

Dia juga membangun tulang belakang:

  1. Suka. Pertama, anda harus duduk di lantai. Lutut bengkok dekat ke dada anda, untuk menjaga tumit bersama-sama. Untuk dapatkan tangan anda di belakang buku lali. Untuk "hide" dagunya pada lututnya. Belakang bertukar cembung. Kembali ke posisi awal. Hanya perlu 10-20 ulangan.
  2. Ular. Anda perlu untuk berbaring di atas perutnya. Menjaga kaki bersama-sama, dagu untuk istirahat di lantai. Mengambil tangan di belakang kembali, pada masa yang sama membuang belakang kepalanya dan melihat ke langit-langit. Hidung bernafas, mendalam dan lebih. Kembali ke posisi awal. Sebanyak 10 ulangan.
  3. Mahi. Untuk sumber posisi berdiri. Kaki tersebar luas dari 70 100 cm. Tangan ke atas ke sisi paralel ke lantai. Bengkok ke sisi mencoba untuk mendapatkan telapak tangan kanan untuk kaki kanan. Kedua tangan mungkin akan diadakan tegak lurus ke badan. Untuk tinggal dan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 5 condong ke arah yang lain.
  4. Bow. Untuk sumber posisi anda harus berbaring di atas perutnya. Menjaga kaki bengkok pada lutut, tangan secara beransur-ansur telah kembali. Untuk merebut pergelangan kaki. Pada masa yang sama perlahan-lahan datang dari lantai. Angkat dada dan kaki pada masa yang sama sejauh mungkin. Ini harus dilakukan pada menyedut. Menghembus nafas, kembali ke posisi awal.
  5. Ikan. Untuk sumber kedudukan anda akan perlu untuk berbaring. Tulang belakang perlu santai dan maksima ditekan ke lantai. Perlu untuk meregangkan kaki saya dan untuk menyambung tumit dan jari-jari kaki, tangan bawah leher. Nafas dalam-dalam. Tetap di posisi itu. Secara beransur-ansur begin untuk meniru gerakan ikan dari atas ke bawah dan ke kiri-kanan. Ia adalah penting bahwa seluruh badan telah mengambil posisi seperti kau terapung. Latihan ini dilakukan selama 2 minit.
Gunting

Latihan untuk menurunkan berat badan cepat di kawasan perut dan sisi

Jumlah terbesar lemak tubuh berkumpul di pinggang dan perut. Selanjutnya kita akan hadir di kompleks ini, yang akan membantu untuk menurunkan berat badan ini kawasan masalah.

  1. Sepasang gunting. Untuk sumber posisi anda perlu untuk berbaring. Pinggang untuk dipeluk ke lantai dan berehat leher. Angkat kaki ke atas pada sudut 90ᴼ dan untuk membuat pergerakan meniru gunting, berselang-seli lalu lintas corak: kaki kiri ke kanan, kemudian sebaliknya — kanan ke kiri. Ulangi, 15 kali. Dan hanya setelah itu kau boleh kaki yang lebih rendah.
  2. Serong otot. Untuk sumber posisi anda perlu untuk berbaring. Menjaga kaki bengkok pada lutut dan tarik sehingga punggung. Maka ketegangan tekan, dari lantai, cuba untuk sampai ke tangan kiri ke kanan hip, kemudian menukar tangan dan kembali ke posisi awal. Hanya butuh 10 pendekatan.
  3. Tali. Pertama, anda perlu untuk berbaring di sebelah kanan anda. Kaki bengkok pada lutut dan bersandar di lengan kanan bengkok. Nafas dalam-dalam. Untuk melakukan pergerakan dari lantai atas, meluruskan lengan dan pada masa yang sama tegang otot-otot di perut. Hanya butuh 10 wakil masing-masing dengan tangan.
  4. Berpusing. Untuk sumber posisi anda perlu duduk. Menjaga kaki lurus di depan dia, tumit dan jari-jari kaki untuk terus bersama-sama. Membuat bergantian kiri dan kanan, menjaga otot-otot di perut saya tegang. Untuk kembali ke posisi awal. Sebanyak 10 ulangan.
  5. Meja. Untuk sumber posisi untuk berada di belakang anda. Tekuk kaki di lutut dan mengangkat tulang kering paralel ke lantai. Lebih rendah kaki kanan anda menyentuh lantai (tanpa menjatuhkan kaki) sementara tegang tekan. Ulangi dengan kaki yang lain. Sejumlah 15 pendekatan.

Kaki, paha, punggung

Untuk orang-orang yang mempunyai sebahagian besar lemak terkumpul di kaki untuk patut akan datang setiap hari set latihan untuk slim kaki, paha, dan punggung:

Serangan
  1. Mahi. Untuk sumber posisi untuk berdiri pada semua merangkak. Ambil kaki kanan ke belakang (untuk menjaga paralel ke lantai) sambil menarik lengan kiri ke depan. Seret "dalam arah yang berbeda", seolah-olah cuba untuk meregangkan tulang belakang. Ulangi di sisi lain. Hanya 10-15 ulangan.
  2. Mahi lalu. Untuk sumber kedudukan, anda harus berdiri di depan ke kursi. Kaki bersama-sama, tangan yang lain di kerusi. Tarik perut anda dan mula tarik kaki kembali ke maksimum tanpa membengkokkan lutut. Hanya sedikit waktu lagi. Ulangi dengan kaki yang lain. Hanya perlu 15-20 ulangan.
  3. Serangan. Untuk sumber kedudukan mesti berdiri, di tangan. (cukup selama 1-2 kg berat). Banyak "swing" kaki kanan ke depan, membengkokkan lutut dan pergeseran berat badan ke kakinya. Kembali ke kedudukan terbalik dan ulangi dengan pihak lain. Kemudian bergerak ke belakang menekuk lutut. Kaki kanan luas "melangkah" kembali, pergeseran berat badannya. Ulangi dengan kaki yang lain. Depan dan belakang menekuk lutut untuk melakukan 10-15 kali.
  4. Squats. Untuk sumber kedudukan ia adalah perlu untuk berdiri. Tumit dan kaki bersama-sama. Crouch untuk kakinya, pada masa yang sama menarik tangannya ke hadapan. Kembali ke posisi awal.Yang penting! Tumit dari lantai untuk mencabut ia adalah mustahil. Anda mungkin perlu melakukan 25 pendekatan.
  5. Balerina. Untuk sumber kedudukan ia adalah perlu untuk berdiri. Kaki untuk terus bersama-sama, tetapi tidak ditekan. Naik ke jari kaki, berhenti sebentar dan kembali. Sejumlah 50 pendekatan.

Terbaik menurunkan berat badan muka

Muka juga memerlukan kompaun latihan. Seterusnya, disampaikan dalam yang paling berkesan dari mereka.

  1. Swing kepala ke belakang dan tahan untuk beberapa saat. Hanya perlu 10-15 pendekatan.
  2. Tarik dagu naik setinggi mungkin. Leher masih bergerak. Hanya 10-20 pendekatan.
  3. Ambil yang besar, tapi tidak berat buku. Letakkan ia di kepala. Kau harus berjalan sekitar kamar selama 2-3 minit, mencoba untuk menyimpan buku di kepala anda.
  4. Menarik bibir, tegang lehernya otot, tapi tanpa bergerak. 25 pendekatan.
  5. Katakan huruf "I", "U" bunyi panjang, pada masa yang sama tegang otot wajah. Hanya 20 pendekatan untuk setiap surat.

Latihan untuk bahu dan senjata

Berikut adalah yang paling berguna latihan yang akan membantu untuk mengatasi dengan lengannya lemak dan memperkuat otot-otot bahu bersama.

Push-UP
  1. Push-up. Untuk sumber kedudukan yang diperlukan dia tangan untuk beristirahat di lantai, menyebarkan bahu-panjang selain (boleh sedikit lebih luas, jika terlalu keras). Kaki "tahan" pada jari kaki anda. Lancar bengkok siku dan lebih rendah ke bawah ke lantai (berbohong). Belakang sepanjang waktu menjaga lurus. Hanya 5-20 pendekatan.
  2. Push-UP di atas kerusi. Untuk sumber kedudukan ia adalah perlu untuk menjaga telapak tangan di atas kerusi, kakiku benar-benar santai dan berehat jarinya di lantai, kemudian ulang pergerakan dari latihan sebelumnya. Hanya 10-20 pendekatan.
  3. Triceps. Duduk di lantai sebelah kerusi. Tangan mengeluarkan kembali dan beristirahat tapak tangan di atas kerusi. Seluruh kaki atas tumit. Bangkit pada tapak tangan, mula untuk melakukan pergerakan atas dan ke bawah. Untuk menjalankan 20-25 kali.
  4. Sebelah perubahan dengan duduk. Untuk sumber kedudukan ia adalah perlu untuk berdiri. Tahan duduk di 0.5 — 2 kg. Ambil tangan anda keluar ke tepi di sudut kanan. Untuk tinggal sementara waktu dan kembali ke posisi awal. Untuk menjalankan 30 kali.
  5. Menarik halter. Untuk sumber kedudukan ia adalah perlu untuk berdiri. Di setiap tangan halter. Meregangkan tangan di depan dia, berlama-lama untuk sesaat, kemudian tarik tangan untuk diri sendiri. Kau perlu sejumlah 25-30 pendekatan.

Apabila memilih peralatan, ia adalah penting untuk sentiasa ingat bahawa perkara yang paling penting adalah konsisten.

Membayar perhatian untuk badan anda.

Hanya 15-20 menit sehari dan anda akan mulai menurunkan berat badan, mendapatkan mood yang baik dan sihat.