Panduan lengkap untuk keto untuk menurunkan berat badan untuk pemula

Keto diet menjadi semakin populer di kalangan orang-orang yang menonton kesihatan dan kesejahteraan. Istilah "keto Kejadian" menggambarkan kejadian yang badan khusus bahan-bahan organik — keton, yang bertindak sebagai sumber tenaga (selain lemak), saat pengambilan karbohidrat dikurangkan.

apa yang sedang diet keto

Oleh itu, diet ketogenic pada mulanya termasuk pengambilan tinggi protein dan lemak dan sangat rendah karbohidrat. Hasilnya, badan mesti menggunakan lemak dan ketone untuk tenaga bukannya glukosa dari karbohidrat.

Diet keto menjadi destinasi utama untuk para penggemar dari kesehatan dan kebugaran, terima kasih banyak klinis kajian menyokong ciri-ciri terapeutik. Di bawah manfaat ini biasanya cara yang lebih baik fungsi mental, lebih stabil tahap tenaga, lebih cepat kehilangan berat badan dan peningkatan tekanan.

Walaupun kau sudah tahu bahawa keto diet makan pelan rendah karbohidrat, tetapi mempunyai banyak perkara untuk belajar bagaimana untuk mengikuti sistem ini kuasa dan tanpa gangguan untuk mencapai hasil. Di panduan ini kita akan membahas fisiologi dan manfaat diet ini, jenis / pilihan makan pelan-pelan, dan bagaimana untuk membuat anda sendiri menu (bersama-sama dengan contoh grafik makan).

Apakah keto pelan diet?

Keto diet dengan rendah karbohidrat makanan yang meliputi penggunaan sederhana protein dan banyak lemak sihat. Mengurangkan penggunaan karbohidrat membantu tubuh anda untuk bergerak ke negeri yang menggalakkan pecahan lemak (kedua-dua dari makanan anda dan dari tubuh anda) untuk pengeluaran ketone dan memasuki kerajaan yang dikenali sebagai "nutrisi ketosis."

Tapi apa ketosis? Ketosis adalah semula jadi metabolik proses ketika badan anda menggunakan lemak untuk biologi keperluan dalam pengeluaran tenaga pada kekurangan gizi (kebanyakannya karbohidrat).

Dalam mematuhi keto diet otak anda, seperti yang lain organ-organ, bergantung pada keton sebagai sumber tenaga. Keton permulaan yang akan dihasilkan dalam badan, sekali anda telah mencapai keadaan makanan ketosis.

Apa rencana saya keto diet?

Tipikal pelan diet kelihatan seperti ini (tidak kira berapa lama itu berlangsung): 10% dari jumlah setiap kalori datang dari sihat karbohidrat, seperti berdaun hijau, sayur-sayuran tanpa kanji atau sedikit kacang-kacangan dan sayur-sayuran dengan serat tinggi kandungan; dari 20% untuk 30% kalori datang dari protein, seperti daging dan beberapa tumbuhan dan dari 60% untuk 70% kalori datang dari lemak sihat seperti minyak biji rami, minyak ikan, alpukat, kacang/benih.

Ini adalah anggaran nisbah protein,lemak dan karbohidrat adalah panduan Umum untuk bekalan keseluruhan untuk hari itu. Keseimbangan sempurna atlit untuk anda mungkin perlu sedikit diubah suai bergantung pada anda aktivitas fisik dan matlamat peribadi.

Untuk mengira anda memerlukan tenaga di chum salmon diet, gunakan kalkulator asas keperluan kalori per hari, kemudian wataknya mengedarkan kalori anda menggunakan nisbah makro. Ingat yang protein dan karbohidrat mengandungi empat kalori per gram; lemak mengandungi sembilan kalori per gram.

Dasar-dasar dan aturan diet ketogenic

pelan keto diet

Keto diet adalah lebih seperti penggantian beberapa sumber kalori lain yang anda makan, tidak kajian penuh dengan kuasa. Perbezaan terbesar adalah penolakan diproses, karbohidrat dan makanan dengan kandungan gula tinggi, yang lebih mudah daripada yang ia seolah-olah, ketika anda belajar bagaimana untuk menggantikan makanan yang tinggi dalam gula kandungan pada makanan yang tinggi protein dan lemak.

Peralihan untuk seperti diet bermakna bahawa anda akan makan banyak daging, produk susu dan sayuran. Anda akan mengambil sangat sedikit buah-buahan, jika kau makan mereka, dan tiada biji.

Peranan protein dalam diet keto

Orang-orang yang pergi pada diet keto, mendukung ide makan protein dan satiating makanan. Bersama-sama dengan peratusan besar lemak, anda akan memerlukan untuk mengawal pengambilan protein. Ia adalah sangat penting untuk memahami bagaimana protein bekerja di keto diet dan bagaimana untuk mendapatkan hasil yang optimum.

Seperti yang kau hampir buang karbohidrat dari diet anda, beberapa orang berpikir bahwa mereka membutuhkan untuk meningkatkan pengambilan protein. Ia adalah bukan, malah terlalu banyak protein benar-benar dapat "mengetuk" anda keluar dari ketosis. Satu kesilapan yang sama adalah orang yang menganggap keto diet sebagai diet dengan kandungan yang tinggi protein dan lemak. Ini adalah salah, seperti diet tinggi dalam lemak, sederhana di protein dan terhad karbohidrat.

Produk yang tak ada di diet

Untuk meningkatkan kemungkinan sukses dalam penurunan berat badan, anda perlu membuang dari makanan sebanyak mungkin makanan ringan. Ini adalah penting untuk mencegah kelemahan sementara.

Itu produk dilarang:

- Bijian dan makanan dengan kanji

  • Tepung, pizza, pasta, roti, cookies, bijirin, kerupuk, jagung, oat, kentang, beras dan kue-kue.

Apa-apa dengan gula

  • Apa halus gula, gula-gula, pencuci mulut, jus buah-buahan, susu coklat, pastri, soda, dan lain-lain.

Mengurangkan jumlah omega-6 lemak

  • Diet yang biasa telah nisbah omega-6 untuk omega-3 20: 1. Dalam diet ini ia harus ada lebih dari 4: 1.
  • Tinggal jauh dari kilang ikan dan daging babi karena mereka tinggi kandungan omega-6.
  • Mengelakkan minyak seperti soya, canola, kacang, bijan, bunga matahari, jagung dan anggur.

Paling buah-buahan

  • Itu adalah disarankan untuk mengelakkan paling buah-buahan, tapi jika anda memutuskan untuk merawat diri sendiri dengan buah-buahan, anda bisa makan beri dalam jumlah yang kecil.
  • Tinggal jauh dari buah kering

Kacang-kacangan

  • Tidak makan apa-apa kacang, kacang atau kacang karena yang tinggi kandungan karbohidrat di dalamnya.

Diproses

  • Mengelakkan dibungkus makanan yang mengandungi TRANS-lemak, pengawet, tambah gula dan apa hal-hal lain yang anda tidak boleh menyebutnya.

Alkohol

  • Mengelakkan bir, minuman beralkohol manis dan anggur.

Pemanis buatan

  • Pemanis yang mengandungi beracun, boleh menyebabkan berlebihan keinginan untuk makanan atau masalah lain.

Makanan yang rendah lemak dan rendah karbohidrat

  • Kebanyakan produk-produk ini sama ada mengandungi karbohidrat, atau mengandung sejumlah besar bahan-bahan tiruan.
awal yang keto diet

Hal-hal yang anda butuhkan untuk membayar perhatian sebelum mulai diet

Seperti mana-mana perubahan gaya hidup, anda perlu untuk "log" dalam pemikiran dan rencana anda" perjalanan". Jika anda tidak rencana anda gol apabila kehilangan berat badan, peluang kejayaan akan menjunam. Anda tidak ingin untuk menjadi seorang lelaki biasa yang "kata" itu dia akan berubah, kau ingin menjadi orang yang benar-benar melakukannya.

Berikut adalah 6 tips yang perlu anda lakukan, sebelum anda pergi ke diet keto:

  1. Dalam kepentingan terbaik anda untuk melawat seorang profesional (doktor dan/atau pakar) sebelum mulai diet ini untuk) ujian darah untuk memastikan bahawa anda tidak mempunyai sebarang penyakit utama, dan b) pastikan anda memiliki cukup pengetahuan untuk membolehkan kau untuk mulai makan dengan baik dan tidak hanya membuang produk yang dianggap berbahaya, dan ada sangat sedikit.
  2. Menghilangkan semua produk yang tidak termasuk dalam diet keto. Explore anda peti sejuk, pantri, almari dan memberi atau membuang semua makanan yang tidak keto-friendly.
  3. Belajar bagaimana untuk membaca label makanan. Cari tahu "siapa yang adalah" makro dan bagaimana untuk menghitung mereka. Anda harus belajar dasar-dasar sebelum permulaan yang keto diet.
  4. Secara beransur-ansur mengurangkan penggunaan gula dan karbohidrat. Anda beralih ke ketosis akan lebih lancar jika kau secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan karbohidrat, tidak melompat dari bat. Kebarangkalian untuk berurusan dengan "keto-flu" akan penurunan dan anda akan menjadi lebih nyaman di peringkat awal peralihan anda untuk penuh keto mod.
  5. Minum banyak sangat badan anda secara beransur-ansur digunakan untuk ia.
  6. Belajar bagaimana untuk mengukur tingkat keton. Ia akan berada dalam kepentingan terbaik anda untuk belajar tahap ketosis dalam diet, jadi, anda tahu bagaimana untuk memperbaiki apa-apa masalah di masa depan.

Menurunkan berat badan

Rendah kalori ketogenic diet merangsang badan anda untuk menggunakan lemak untuk bahan bakar, dan klinis data menyokong ini berat. Di samping itu, diet ketogenic boleh membantu menyekat selera makan dan mengurangkan keinginan makanan karena keton meningkatkan isyarat kenyang ke otak anda.

Meningkatkan energi

Ketika keto diet badan anda menggunakan lemak dan keton sebagai bahan bakar bukan glukosa, memberikan badan dan otak tetap tenaga yang diperlukan untuk mendukung ciri-ciri fizikal.

Pelan pilihan keto diet

Ia biasanya disarankan untuk menggunakan standard keto diet pada awal peralihan yang rendah-karbohidrat gaya hidup dan dalam keadaan ketosis. Setelah badan anda telah menjadi "disesuaikan untuk lemak sebagai tenaga pembekal", kamu boleh mencuba sedikit dan memilih apa jenis keto diet melekat ke dalam jangka panjang.

Standard

Standard pelan keto diet adalah paling sesuai untuk orang-orang yang hanya mulai rendah-karbohidrat mod dan ingin cepat menyesuaikan diri dengan ketosis. Rencana ini juga sesuai untuk orang-orang yang ingin untuk meningkatkan kesihatan mereka dan daya tahan fizikal.

Disasarkan

Jika anda melihat yang ketat mematuhi standard keto diet yang membuatmu lemah dan tidak dapat melatih sepenuhnya dalam minggu ini, maka ini adalah cara yang sempurna untuk mengintegrasikan berkala karbohidrat loading menggunakan sasaran keto diet. Untuk melakukan ini, mengambil sekitar 30-50 gram karbohidrat dengan sederhana protein dan lemak sebagai pra-latihan (sehingga lima kali seminggu).

Siklik

Siklik pelan makan diet ketogenic adalah progresif jenis ketogenic diet, yang melibatkan sekejap "semula" karbohidrat loading di hari-hari tertentu minggu. Sebagai contoh, anda boleh isi semula 300 gram karbohidrat bersepadu dalam diet anda (hari ini anda harus mengurangkan pengambilan lemak). Ia membolehkan badan anda untuk menambah glikogen otot dan mungkin menjadi pilihan yang terbaik untuk orang yang sangat aktif dan orang-orang yang menjalankan banyak.

pitanja keto diet

Pilihan makanan untuk diet keto

Berikut adalah daftar makanan yang dibenarkan untuk yang terbaik pilihan untuk ketogenic makan pelan:

Sumber protein

  • Telur
  • Salmon
  • Tuna
  • Herring
  • Trout
  • Steak
  • Daging giling
  • Turki
  • Sardin
  • Kambing
  • Daging babi
  • Daging kerbau
  • Ayam
  • Protein serbuk (dadih, lebih, dan lain-lain.)

Sayur-sayuran

  • Asparagus
  • Tauge
  • Brokoli
  • Tauge
  • Kubis (Bok Choy, hijau, merah)
  • Kembang kol
  • Seledri
  • Timun
  • Terung
  • Hijau atau string kacang
  • Artichoke
  • Kimchi
  • Leafy greens (arugula, dandelion, bayam, Swiss chard, radicchio, selada air)
  • Salad
  • Cendawan
  • Okra
  • Bawang (hijau, coklat, merah, merah)
  • Lada (jalapeno, manis, chili)
  • Radishes
  • Sauerkraut
  • Alga
  • Pucuk
  • Kacang gula, kacang polong
  • Tomato
  • Turnips
  • Buah berangan air

Minyak dan lemak

  • Alpukat
  • Bunga matahari minyak
  • Alpukat
  • Minyak kelapa
  • Minyak dari biji anggur
  • Minyak zaitun
  • Minyak wijen
  • Minyak biji rami
  • Kacang mentah/benih
  • Peanut butter
  • Santan
  • Buah zaitun

Minuman

  • Kopi espresso
  • Tanpa gula teh, kopi tanpa kafein (hijau, mint, chamomile, raya, dan lain-lain.)
  • Air Mineral (suling atau berkilau)
  • Air

Rempah-rempah, herba dan perasa

  • Koko (serbuk)
  • Sup tulang
  • Rasa ekstrak (almond, vanilla, dan lain-lain.)
  • Bawang putih
  • Halia
  • Herba segar atau kering (dill, Basil, bawang, ketumbar, mint, oregano, rosemary, bijaksana, bernilai ini memberi sumbangan, dan lain-lain.)
  • Neraka
  • Mustard
  • Lemon
  • Salsa (tanpa gula)
  • Kicap
  • Rempah-rempah yang segar atau kering (chili serbuk, ca, kayu manis, cumin, kari, serbuk bawang putih, jahe bubuk, bawang serbuk, paprika, pepper, kunyit, dan lain-lain.)
  • Cuka

Sampel makan pelan untuk diet ketogenic

Untuk berbuat baik pada keto diet, kau perlu ingat itu makanan yang anda bersedia, harus menjadi rendah karbohidrat dan tinggi dalam lemak. Perlu idea? Membaca!

Seterusnya akan menyampaikan sampel makan pelan untuk keto diet, memeriksa itu, anda akan memahami bahwa ini adalah mungkin untuk makan enak dan dengan betul.

Sarapan:

  • Omelet 2 telur dengan keju, bawang dan lada
  • Krim keju lempeng (tanpa tepung!)
  • Ikan salmon asap, telur, alpukat (separuh)

Makan siang:

  • Yogurt
  • Salad keto, Caesar
  • Salad ayam
makanan untuk diet keto

Makan malam:

  • Dibakar dalam mentega cendawan
  • Kacang hijau dengan bacon
  • Daging babi BBQ dengan mozzarella

Idea untuk makanan ringan:

  • Telur goreng
  • Seledri dengan selai almond
  • Buah zaitun hitam cheddar
  • Tomato, dilindungi dengan keju dan Basil