Senaman sederhana untuk menurunkan berat badan

satu set latihan yang mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan seluruh badan

Senaman penurunan berat badan mudah dilakukan di rumah. Sekiranya ia dilakukan secara berkala, maka setelah jangka waktu yang singkat, dapat diketahui kesannya dalam bentuk pengurangan berat badan dan penampilan pelepasan otot.

Bagaimana proses pembakaran lemak dijalankan

Agar kelas menjadi berkesan, seseorang mesti memahami apa yang berlaku dalam badan dalam proses memecahkan lemak badan yang menyertai latihan fizikal.

Untuk menyelesaikan masalah berat badan berlebihan, menjadikan angka langsing hanya dapat dilakukan jika anda menggunakan satu set langkah yang akan merangkumi pemakanan dan makanan tambahan yang betul. Diet dan senaman untuk membakar lemak akan berfungsi dengan baik dalam jangka masa yang singkat.

Untuk menghilangkan lemak badan, ikuti panduan berikut:

  1. Pastikan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda.Anda perlu membuang makanan yang mempunyai nilai tenaga tinggi dari makanan. Tubuh mesti dapat memproses kalori yang diterima pada siang hari, kerana timbunan lemak terbentuk dari berlebihan.
  2. Pantau tahap insulin darah anda.Bahan ini mempunyai fungsi penting: mengangkut glukosa yang dilepaskan dari makanan ke sel otot, akibatnya glikogen diisi semula. Glikogen membantu tubuh pulih dari senaman. Sekiranya insulin meningkat, berat badan mungkin meningkat. Karbohidrat harus dimakan hanya pada waktu pagi dan lebih jarang pada waktu makan tengah hari.
  3. Lakukan senaman secara berkala.Walaupun aktiviti fizikal dijalankan dalam mod intensif, tetapi jarang, ia tidak akan memberi kesan. Untuk pelajaran, anda perlu memperuntukkan masa, mewujudkan jurang antara mereka dan mematuhi skema yang dipilih untuk jangka masa panjang. Dengan pendekatan ini, tidak perlu mengunjungi gim atau pusat kecergasan, adalah mungkin untuk melakukan latihan di rumah.

Petua dan Trik untuk Bersenam

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat, melakukan senaman penurunan berat badan yang sederhana walaupun di rumah, anda mesti mengikuti beberapa peraturan penting:

  1. Segala jenis beban, misalnya berjalan, push-up, squats dan lain-lain, harus dilakukan hanya setelah pemanasan. Ia akan memanaskan otot, sendi dan ligamen, yang akan mengurangkan kemungkinan kecederaan.
  2. Latihan mesti sesuai dengan kemampuan badan. Anda harus memulakan dengan beban ringan dan langkah perlahan, secara beransur-ansur meningkatkannya. 3-4 kali seminggu adalah frekuensi yang baik untuk bersenam kerana badan akan mempunyai masa yang diperlukan untuk sembuh selepas bersenam.
  3. Waktu antara set dalam 1 jenis latihan tidak boleh lebih dari 30-45 saat. Tetapi, jika anda merasa terlalu banyak bekerja, anda perlu meluangkan masa untuk berehat atau berhenti bersenam sehingga orang itu mempunyai kekuatan yang diperlukan.
  4. Dalam tempoh aktiviti fizikal, anda boleh minum air, tetapi dalam jumlah kecil - 1-2 sips. Cecair ini membantu mempercepat metabolisme, yang memberi kesan yang baik terhadap proses pembakaran sel-sel lemak.
  5. Teknik pelaksanaan yang betul adalah prasyarat untuk latihan yang berkesan. Sekiranya teknik dilanggar, ia boleh menyebabkan kecederaan.
  6. Anda harus berlatih tidak lebih awal dari 1, 5-2 jam selepas makan. Selepas kerja selesai, tidak digalakkan makan selama 2 jam lagi.
  7. Pergi ke kolam renang, berjoging, menari atau yoga harus digabungkan dengan latihan biasa. Ini akan mempercepat proses menurunkan berat badan.

Anda hanya boleh bersenam jika orang itu berasa sihat. Dengan gejala yang menyakitkan, latihan hanya akan membahayakan.

Latihan Membakar Lemak Perut

Perut adalah tempat di mana timbunan lemak muncul paling cepat, dan menghilangkannya dengan lebih perlahan daripada di bahagian badan yang lain. Senaman pelangsingan perut yang mudah dilakukan di rumah dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan.

  1. Putaran. Anda perlu berbaring di lantai, menekuk lutut, dan tekan kaki anda dengan kuat ke permukaan. Tangan harus dipegang di belakang kepala atau disilangkan di atas dada. Tarik nafas dalam-dalam, angkat bahagian atas badan dari lantai, kemudian hembuskan. Badan dipegang pada sudut 30-45 °. Lakukan 10 kali dalam 2-3 pendekatan.
  2. Pergelangan tangan memutar menaikkan bahu kanan sambil mengekalkan bahagian kiri badan di atas lantai. Kemudian bahu kiri dinaikkan, bahagian kanan badan tidak bergerak. Untuk setiap sisi, 10 pengulangan dilakukan.
  3. Putaran menegak dilakukan dari kedudukan berikut: berbaring di lantai, tarik kaki ke atas dan letakkan lutut di belakang lutut. Mereka bernafas dan menaikkan bahagian atas badan, dengan menghembus nafas perlahan, turunkannya.
  4. Bersenam untuk menekan yang indah - duduk di atas lantai, anda perlu mengangkat kaki supaya kaki anda selari dengan lantai, lengan anda juga harus dilanjutkan sepanjang garis ini, dan badan harus sedikit condong ke depan. Jawatan ini mesti dipegang selagi ada kekuatan yang cukup. Masa latihan akan meningkat secara beransur-ansur.
  5. Papan. Untuk pemula, pegang dengan tangan yang bengkok, untuk yang maju, tahan. Masa berdiri adalah 1-1, 5 minit.
  6. Bersenam dengan mengangkat kaki - anda perlu duduk di atas kerusi dengan punggung lurus, rileks bahu anda. Kedua-dua tangan harus dipegang pada paras badan atau dililit di bahagian belakang. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan, ketika mereka mula mengangkat kaki ke dada. Kedudukan ini mesti diperbaiki selama 5 saat, kemudian turunkan kaki anda dan ulangi latihan lagi.
  7. Selekoh sisi. Anda perlu berdiri tegak, melebarkan kaki anda di paras bahu dan angkat tangan di atas kepala. Kemudian badan dimiringkan ke kanan sebanyak mungkin untuk merasakan ketegangan di bahagian kiri batang tubuh. Betulkan kedudukan selama 15 saat. Ulangi untuk setiap sisi 10 kali dalam 2-3 set.

Latihan untuk punggung dan paha

Untuk menguatkan glute dan paha anda, lakukan latihan berikut:

  1. Naik keempat-empat, angkat kaki kanan dan kiri ke atas secara bergantian. Kemudian bengkokkan kaki di lutut dan angkat lagi.
  2. Jongkok dilakukan dari kedudukan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit berpusing ke sisi, penekan mesti diketatkan. Semasa menghirup, lutut dibengkokkan pada sudut 90 °, otot-otot punggung diperah dan dipegang pada kedudukan ini selama 1 saat, setelah itu badan didorong ke atas dengan tolakan. Lakukan 15-30 kali, menumpukan pada kemampuan badan.
  3. Plie adalah sejenis jongkok di mana kaki tersebar ke lebar maksimum, dan lutut tersebar. Pastikan punggung anda lurus. Dalam kedudukan ini, jongkok dilakukan, jarak gerakan akan kecil.
  4. Jambatan adalah latihan yang berkesan untuk menguatkan otot punggung dan punggung. Ia boleh dilakukan dengan cara yang berbeza. Contohnya, berbaring di atas lantai, bengkokkan kaki di lutut, letakkan kaki anda dari pelvis dan pasangkan selebar bahu. Kemudian punggung diangkat sehingga pinggul dan inti berada dalam garis yang sama. Dalam kedudukan ini, tinggal 2-3 saat, meregangkan otot perut dan punggung sebanyak mungkin. Kemudian ambil kedudukan permulaan. Lakukan 20-30 kali.
  5. Gulungkan perut anda, letakkan kepala di atas tangan anda di hadapan anda. Tenangkan leher dan bahu anda. Kaki dibengkokkan pada sendi lutut, pinggul terpisah, tumit ditekan bersama. Pinggang juga mesti dilonggarkan. Punggungnya diperah dan, semasa menghembus nafas, mereka cuba mengangkat lutut di atas lantai. Menjalankan 20-30 kali.

Latihan Kaki

Paru-paru akan menguatkan bukan sahaja otot kaki, tetapi juga punggung. Mereka boleh dilakukan dengan dumbbells. Berdiri tegak, jaga kaki anda, bengkok sedikit di lututTangan diletakkan di tali pinggang jika tidak ada beban yang digunakan. Kemudian mereka melangkah maju dengan kaki kiri, membengkokkannya pada sudut 90 °, kaki yang lain tetap lurus ke belakang. Bahagian belakang dijaga lurus. Naik ke posisi awal dan lakukan latihan untuk kaki kanan. Ulangi 20 kali untuk setiap sisi.

Latihan "Gunting" akan membantu membuang lemak berlebihan dari perut dan menjadikan paha dan betis cantik. Ia berkesan melawan selulit. Anda perlu berbaring di atas lantai, meletakkan tangan anda di sepanjang badan, meluruskan kaki dan mengangkatnya di atas permukaan lantai. Kaki dibuat pergerakan yang meniru aksi gunting. Setiap kaki diberi beban 15 kali dalam 2-3 set, dengan kecepatan rata-rata.

Anak lembu boleh dipahat dengan betis. Anda perlu berdiri tegak, angkat bahu, dan angkat dagu. Dengan memegang tangan di tali pinggang, mereka naik ke atas jari kaki dan berlama-lama selama 3 saat, selepas itu mereka turun ke lantai. Semasa latihan, otot betis mengalami ketegangan. Lakukan - 10 kali dalam 2-3 set.

Latihan Tangan

Lengan bawah sering menjadi masalah. Untuk mengurangkan berat badan di rumah, anda boleh menggunakan push-up, di mana beberapa jenis otot bertindak, yang memberi manfaat bukan hanya pada tangan, tetapi juga bahagian badan yang lain. Orang yang baru mula bersenam boleh melakukan senaman jenis ini dari dinding, cuba menekan siku ke batang tubuh mereka.

Latihan paling sederhana untuk menguatkan otot lengan adalah dumbbell curl. Sebilangan besar beban akan dilakukan pada bisep. Ia dilakukan dalam keadaan berdiri, tangan dengan dumbbell mesti dilanjutkan ke depan. Kemudian mereka membengkokkan dan melepaskan lengan di siku, berusaha memastikannya selari dengan lantai.

Anda boleh menyelesaikan tali pinggang bahu dengan menekan dumbbell. Mereka diangkat ke atas, sementara badan tetap rata, lengan selari antara satu sama lain. Lakukan bilangan kali maksimum. Pilihan lain adalah mengangkat lengan dengan dumbbell ke sisi, sementara lengan bergerak pada masa yang sama.

Latihan Pinggang

Papan membantu melangsingkan pinggang. Berdiri dalam posisi siku, dan kemudian angkat kaki kanan dan tarik lutut ke sisi, kaki tetap selari dengan lantai. 10 kali untuk setiap sisi dalam beberapa pendekatan.

Duduk di lantai dan bengkokkan lutut. Mereka mengambil dumbbell di tangan mereka dan memegangnya di hadapan mereka. Kaki mengangkat dan memiringkan badan ke belakang sedikit untuk membolehkan keseimbangan. Putaran dilakukan dengan perlahan: bengkok ke sebelah kanan, berhenti sebentar, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan untuk sebelah kiri. Anda perlu melakukan 10-15 pusingan untuk setiap sisi.

Dari posisi terlentang dengan kaki dan lengan yang digerakkan ke sisi, angkat kaki lurus, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya ke kanan. Pinggang tidak turun dari lantai. 3 set 10-20 kali.

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Mereka mengambil dumbbell di tangan kanan mereka, dan menjaga kiri diluruskan di atas kepala mereka. Maka anda harus membuat kecondongan perlahan badan ke kanan dan kiri. Dumbbell harus berada di paras pergelangan kaki, selepas itu anda boleh kembali ke posisi awal. 10 kali untuk 2-3 set.

Latihan untuk perut dan sisi

Kawasan masalah pada wanita selalunya adalah kawasan sampingan. Cara yang berkesan untuk menyingkirkan simpanan lemak di bahagian tubuh ini adalah dengan memutar gelung hula atau gelung sederhana. Namun, ada cara lain untuk menjadi langsing.

Berbaring di sisinya, menjaga batang tubuh lurus, kaki dilanjutkan dan dipegang satu di atas yang lain. Lengan bawah dibengkokkan pada siku dan merupakan titik tumpu bagi seluruh badan. Lengan atas dilanjutkan dan diletakkan di paha. Dalam kedudukan ini, pelvis terkoyak dari lantai dan badan dibawa ke kedudukan yang sama rata. Berat sama rata di antara tangan dan kaki. Memerlukan masa maksimum untuk kekal dalam kedudukan ini.

Latihan Perahu berasal dari Pilates. Ia mesti dilakukan seperti berikut: anda perlu berbaring di lantai, menyilangkan tangan anda di kunci dan meletakkannya di belakang kepala anda. Menaikkan batang tubuh dan kaki di atas lantai, mereka cuba membengkokkan separuh. Pertahankan kedudukan sebanyak mungkin, sambil mengelakkan tekanan pada leher.

Latihan yoga sederhana untuk menurunkan berat badan disebut "Staff. "Anda perlu duduk di lantai dan berehat sebisa mungkin. Regangkan kaki lurus di hadapan anda. Tapak tangan diletakkan di belakang badan. Tanpa mengangkat pinggul dari lantai, bersandar pada jari, mereka meregangkan ke atas, meregangkan tulang belakang. Nafas mesti perlahan, tenang. Anda perlu berpose selama 8 pusingan pernafasan. Lakukan 2 set.

Satu set latihan untuk seluruh badan

Untuk menjaga kesihatan dan kecantikan, anda perlu melakukan pelbagai jenis latihan yang akan mengembangkan otot bukan sahaja di bahagian tubuh tertentu, tetapi juga mengekalkan nada keseluruhan badan.

  1. Burpee mempunyai kesan yang baik. Semasa melakukannya, kedua-dua bahagian atas dan bawah badan berfungsi. Kaki diletakkan selebar bahu dan berjongkok sedikit. Dalam kedudukan ini, anda perlu berlama-lama dan menyentuh lantai dengan tangan anda. Kemudian mereka membuat lompatan ke belakang dan sedikit menurunkan dada. Langkah seterusnya adalah melompat ke hadapan dan kembali ke posisi awal. Selepas itu, mereka bangun dan melompat sambil mengangkat tangan ke siling. 10-15 kali dalam 2 set.
  2. Latihan Jumping Jack dilakukan dari kedudukan berdiri dengan kaki selebar bahu. Melompat dilakukan di mana tangan digerakkan ke atas dan ke bawah. Pergerakan seperti ayunan. Bahagian belakang diluruskan, tangan berada di bahagian belakang kepala. Kaki diangkat dan kemudian dibengkokkan, cuba mengekalkan sudut 90 ° di lutut. Pergerakan putaran dibuat dengan kaki dalam kedudukan ini. Mereka tidak boleh bertahan lebih dari 15 saat. Lakukan 2 pendekatan di setiap sisi.
  3. Push-up terbalik - anda perlu mengambil posisi seperti push-up yang sederhana, tetapi kaki ditarik ke lengan. Angkat pinggul sehingga badan membentuk sudut 45 ° (terbalik V). Lengan dibengkokkan pada siku, sementara kepala menyentuh lantai. Kemudian mereka kembali ke kedudukan asal.
  4. Melompat tali - akan menguatkan korset otot. Mereka mula melompat dengan perlahan selama 30 saat, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan dan waktu.

Latihan pernafasan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan

Lemak berlebihan dapat dihilangkan dengan lebih cepat jika anda menggunakan teknik pernafasan yang betul semasa anda bersenam. Ini akan memenuhi tubuh dengan oksigen, yang akan mempercepat proses metabolisme. Latihan paling sederhana akan lebih berkesan sekiranya prinsip utama dipatuhi. Ini merangkumi yang berikut: semua usaha mesti dilakukan semasa menghembuskan nafas, misalnya, jongkok, ayunan, penekan, dan sebagainya.

Salah satu latihan pernafasan dilakukan dengan cara ini: duduk di atas kerusi, salib kaki, dan lurus punggung. Anda perlu meregangkan bahagian atas kepala anda setinggi mungkin dan tetap dalam kedudukan ini. Kemudian rilekskan seluruh badan dan tarik nafas besar melalui hidung, sambil mengembung perut dengan udara sebanyak mungkin. Menghembuskan nafas perlahan-lahan melalui mulut, menggerakkan dinding perut ke arah belakang. Kitaran pernafasan harus terdiri daripada 20-30 nafas.