Senaman yang berkesan untuk melangsingkan perut dan sisi

cara membuang perut dan sisi dengan bersenam

Sebilangan besar wanita ingin menurunkan berat badan tambahan pada perut dan sisi mereka. Kecacatan yang menjengkelkan seperti itu tidak membenarkan memakai pakaian yang ketat: tidak ada gaun yang akan kelihatan hebat apabila lipatan lemak kelihatan di bawahnya. Latihan apa yang harus anda lakukan untuk menghilangkan perut dan sisi?

Cadangan umum

Agar senaman fizikal dapat melangsingkan perut dan sisi badan menjadi berkesan, anda perlu bersiap sedia dengan teliti untuk pelaksanaannya:

  • Mulakan secara beransur-ansur: jangan cuba menghilangkan sisi dan perut dalam satu hari, anda tidak mungkin berjaya, tetapi sangat mungkin merosakkan otot. Bersenamlah sebanyak mungkin pada awalnya. Apabila badan menyesuaikan diri dengan aktiviti fizikal, maka tingkatkan jumlah pendekatan.
  • Semua latihan dilakukan di kawasan berventilasi: hidupkan penghawa dingin atau buka tingkap.
  • Pakaian mestilah lapang: tidak boleh meremas badan atau menghalang pergerakan anda. Lebih-lebih lagi, ia mesti dijahit dari bahan semula jadi. Sekiranya anda menggunakan pakaian sintetik, kulit tidak akan "bernafas", yang akan menimbulkan ketidakselesaan yang ketara.

Langkah Keselamatan

Jika anda mula merasa tidak sihat, misalnya, anda merasa tinnitus atau pening, segera berhenti melakukan latihan. Gejala-gejala ini boleh disebabkan oleh peningkatan tekanan darah akibat senaman yang berat, sehingga berbahaya untuk terus berolahraga. Berehat, minum sedikit air, dan berbaring.

Untuk mencapai kesan yang diingini, anda perlu kerap melakukan senaman pelangsingan lateral di rumah: jika anda melakukan latihan seminggu sekali, anda tidak akan melihat hasilnya. Sebaiknya lakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu: jika anda tidak terlalu malas, maka tidak lama lagi anda akan melihat bahawa pound tambahan mula hilang, dan pinggang menjadi lebih kurus. Jadi, apakah latihan terbaik untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi?

Latihan perut dan sampingan yang paling berkesan

Tekan

Jika anda meluangkan sedikit masa untuk latihan atau untuk pertama kalinya mula mengepam akhbar, lakukan seberapa banyak yang anda boleh.

Di rumah, lebih baik mengepam abs dengan cara ini:

  • Lindungi kaki anda dengan meletakkannya di bawah sofa atau kerusi;
  • Tekuk lutut sedikit, letakkan tangan anda di belakang kepala;
  • Mula mengangkat inti anda semasa mengikat kad abs anda.

Mula kecil, menambah bilangan lif dari masa ke masa. Dalam kes ini, anda tidak perlu merapatkan lutut dengan kepala: dengan cara ini, anda akan melebarkan leher anda secara berlebihan. Jangan "membuang" tangan anda, ia mesti dipegang dengan ketat di belakang kepala anda. Secara semula jadi, jika anda meregangkan tangan ke hadapan, maka senaman akan lebih mudah dilakukan, tetapi dalam hal ini, bukan otot perut akan mula berfungsi, tetapi bahu dan tali belakang.

Angkat Kaki

cara menurunkan berat badan melalui senaman

Latihan penurunan berat badan ini serupa dengan yang sebelumnya. Hanya dalam kes ini, anda perlu menaikkan kaki lurus, dan bukan badan.

Berbaring di lantai, mencengkam tepi bawah sofa atau kerusi berlengan, dan pasangkan badan. Mula mengangkat kaki lurus: harus ada sudut yang tepat antara badan dan pinggul. Anda tidak perlu menurunkan kaki anda: mesti ada jarak 4–5 cm antara lantai dan tumit. Latihan ini mesti dilakukan dengan cukup dinamik.

Pada masa yang sama, jangan lupa bernafas dengan betul: angkat kaki semasa menghembuskan nafas, dan turunkan semasa menghirup. Ini akan membantu anda merasa kurang bernafas dan kurang letih. Tarik nafas melalui hidung dan hembus melalui mulut.

Gabungan pengangkat batang dan kaki

Sekiranya anda melakukan dua latihan di atas dengan cukup yakin, maka anda boleh mula melakukan kombinasi: ini akan membantu menggerakkan otot penekan atas dan bawah dengan baik. Untuk menyelesaikan latihan ini, anda perlu melakukan ini:

  • Lakukan kenaikan 25 kaki;
  • Angkat badan 25 kali tanpa gangguan.

Ini adalah satu pendekatan. Secara amnya, anda perlu melengkapkan 4 pendekatan. Untuk menarik nafas, anda perlu berehat di antara set selama 1-2 minit.

Latihan ini akan membantu anda menurunkan berat badan lebih banyak lagi jika anda menggunakan berat badan untuk lengan dan kaki anda. Anda boleh membeli pemberat ini di setiap kedai sukan.

Latihan Miring

melatih otot serong untuk melangsingkan perut dan sisi

Latihan ini membantu menggerakkan serong pada perut dan membuang bahagian sisi. Berbaring di satu sisi, bengkokkan kaki bawah ke lutut. Tangan di atas hendaklah diletakkan di bawah kepala. Pusingkan wajah anda ke hadapan dan mulailah selekoh batang badan.

Latihan ini harus dilakukan dua puluh lima hingga tiga puluh kali, berbaring terlebih dahulu di sebelah kiri, dan kemudian di sebelah kanan.

Cadangan:Agar tidak terlalu letih semasa latihan dan menikmatinya, lakukan senaman anda dengan muzik dinamik yang anda sukai. Ini akan membolehkan anda menyesuaikan diri dengan suasana positif.

Variasi latihan otot perut serong

Latihan ini mempunyai kesan yang sama seperti di atas. Ia dilakukan dengan cara ini:

  • Berbaring di posisi permulaan yang sama;
  • Rentangkan lutut anda sejauh lima belas hingga dua puluh sentimeter;
  • Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan mulailah mengangkat badan anda, berpusing sehingga dengan setiap angkat siku kiri anda meregang ke lutut kanan anda dan kemudian sebaliknya: dari tangan kanan ke lutut kiri anda. Anda perlu memutar sedikit dengan setiap batang badan, ini akan memaksa otot interkostal dan serong untuk berfungsi.

Saranan:Semasa melakukan senaman ini, berhati-hatilah untuk memastikan otot perut serong mula berfungsi. Beberapa kelainan pada saat-saat terakhir dan merangkumi otot perut seperti itu.

Tarik perut

Seorang doktor terkenal telah membuat pelbagai latihan untuk menguatkan otot, antaranya adalah latihan untuk menurunkan berat badan di perut.

senaman penarikan perut untuk menurunkan berat badan

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan. Letakkan telapak sebelah tangan di perut anda. Tekan tapak kaki anda dan kembali ke lantai. Tarik udara dengan udara supaya tapak tangan naik serentak dengan perut. Tahan nafas anda dalam masa yang singkat. Tarik nafas perlahan-lahan, cuba menarik perut anda sedalam mungkin, seolah-olah cuba mengeluarkan semua udara dari dalamnya. Latihan ini dilakukan sebanyak 25 kali.

Sebilangan wanita melaporkan bahawa mereka mengalami sedikit kekejangan di betis mereka semasa latihan. Ini adalah keadaan biasa: anda perlu meregangkan kaki dan kembali meneruskan latihan.

Hula Hoop

Semasa anda memutuskan untuk membuang sisi dan perut, ingatlah masa kecil anda! Gelung boleh membantu menjadikan perut elastik dan rata, dan pinggang menjadi nipis. Anda boleh memutar gelung sederhana atau membeli hula-hoop khas yang ditimbang dengan pasir.

Apabila anda menggunakan gelung selama 20 minit sehari, memutarnya dengan satu cara, kemudian yang lain, anda akan melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu. Tetapi mesin senaman di rumah yang murah ini mempunyai satu kekurangan yang ketara. Pada mulanya, lebam akan muncul di kulit, yang akan sangat menyakitkan. Perkara ini berlaku terutamanya bagi kanak-kanak perempuan yang saluran darahnya hampir dengan kulit. Tetapi selepas beberapa saat badan menyesuaikan diri dengan ini dan lebam akan hilang, jadi anda tidak boleh berhenti.

Sekiranya anda ingin "membunuh dua burung dengan satu batu", sebelum memutar gelung, anda boleh menggunakan minyak bayi atau krim pengetat ke pinggang. Ini akan menegangkan kulit anda dan mendapatkan urutan yang menyenangkan.

Anda tidak boleh melakukan senaman dengan gelung berbobot ketika anda menderita sejenis penyakit sakit puan!

Cadangan:Hula hoop adalah cara yang baik untuk memanaskan badan sebelum melakukan latihan lain. Mulakan senaman anda dengan memutar gelung.

Tekan Callanetics

Ini adalah bentuk gimnastik yang sangat luar biasa. Callanetics hanya merangkumi pergerakan yang tenang dan lancar: tidak ada dinamik dan tersentak. Namun, dengan melakukan tindakan sederhana seperti itu, anda akan dapat membuang bahagian sisi dan perut. Latihan dilakukan secara statik: anda perlu mengambil pose yang diperlukan dan berlama-lama di dalamnya selama beberapa saat.

Callanetics untuk akhbar menawarkan latihan berikut:

  • Duduk di lantai dengan kaki selebar mungkin. Bengkokkan satu kaki, bengkokkan kaki yang lain serendah mungkin. Tahan ini selama satu minit;
  • Berbaring telentang dengan kaki lurus ke atas. Pegang pinggul anda dengan tangan anda, angkat kepala dan bahu anda, cuba mencapai lutut anda. Angkat tangan ke atas, lepaskan pinggul dan tahan selama satu minit;
  • Putaran. Berbaring di lantai dengan tangan di belakang kepala, bengkokkan lutut dan angkat kaki ke atas. Angkat bahu dan kepala anda, cuba sedekat mungkin dengan lutut anda. Pegang pada kedudukan ini selama satu minit.

Cadangan:Latihan kalanetik kelihatan sangat mudah, tetapi sudah pada minit pertama otot mula terbakar. Panaskan dengan baik sebelum melakukan latihan agar tidak mencederakan diri sendiri.

Lakukan hanya teknik-teknik yang tidak memberi anda rasa tidak selesa: menurut falsafah para pembangun calanetics, latihan akan berkesan hanya jika membawa kegembiraan dan kesenangan kepada anda.

Papan

Plank adalah senaman yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan di rumah. Sangat mudah untuk melakukan ini:

  • Berbaring di perut anda;
  • Bangkit di tangan anda, meletakkan siku di bawah bahu;
  • Bekukan dalam kedudukan ini.

Anda mesti bertahan sekurang-kurangnya satu minit. Anda boleh bermula dari 40-45 saat. Cukup untuk melakukan 3 pendekatan sekali sehari. Semasa melakukan papan, otot mula gemetar dan terbakar: jangan takut, ini adalah perkara biasa.

Apabila anda sudah cukup menyesuaikan diri dengan papan, dan mudah untuk anda memegang posisi ini, kemudian mulailah meluruskan lengan anda: tapak tangan mesti berada di bawah bahu. Untuk menyukarkan latihan, angkat kaki dan lengan anda secara bergilir, cuba memperbaiki kedudukan ini selama mungkin.

Papan memuatkan ruang tulang belakang dengan cukup berat, jadi latihan ini harus ditinggalkan untuk wanita yang menderita sakit belakang.

Cadangan:Semasa melakukan papan, anda perlu memusatkan perhatian pada perasaan dalaman anda. Rasakan bagaimana otot perut mula berfungsi, cuba jangan melengkung punggung. Apabila papan itu sukar bagi anda, maka sebagai permulaan, jangan mengangkat lutut dari lantai.

Tali

Sebilangan mungkin berpendapat bahawa tali itu sama sekali tidak mempengaruhi kehadiran perut dan sisi. Tetapi ini sama sekali tidak berlaku. Tali lompat adalah salah satu peralatan kardiovaskular rumah yang paling berkesan. Melompat akan membuat pernafasan anda menjadi lebih cepat, sejumlah besar oksigen akan mula melalui tisu, berkat lemak yang akan dibakar. Jangan lupa: latihan perut tanpa kardio tidak akan memberikan hasil yang dapat dilihat, kerana pinggang nipis anda "bersembunyi" di belakang lapisan lemak.

latihan tali untuk melangsingkan perut dan sisi

Tali lompat mengaktifkan sistem pernafasan dengan cepat. Anda perlu memulakan dengan 50 lompatan setiap hari, meningkatkan jumlah mereka dari masa ke masa. Selepas beberapa bulan, anda akan dapat melompat tanpa henti selama 10-15 minit. Latihan di rumah anda harus dimulakan dengan senaman kardio, dan anda harus menamatkannya. Dengan berbuat demikian, tali akan membantu mengencangkan glute anda dan membentuk otot betis anda.

Tetapi tali itu mempunyai kontraindikasi:

  • Patologi sistem muskuloskeletal;
  • Asma bronkial;
  • Penyakit sistem pernafasan dan kardiovaskular.

Hati-hati:semasa melakukan latihan tali, tulang belakang mengalami tekanan yang agak serius, oleh itu, jika anda merasakan simptom kesakitan, maka tali itu bukan untuk anda! Sebelum melompat, anda perlu melakukan beberapa squats untuk memanaskan badan.

Cadangan:Anda hanya boleh melompat dengan kasut anda, yang paling baik, kasut sukan. Jika tidak, anda bukan sahaja boleh mencederakan kaki anda, tetapi juga melukai anda sendiri.

Jangan lupa bahawa tidak mungkin menurunkan berat badan secara tempatan, sama ada lengan, sisi, kaki atau punggung. Apabila seseorang mula menurunkan berat badan, peratusan lemak subkutan menurun di seluruh badan, dan bukan hanya di tempat di mana tekanan otot diberikan. Namun demikian, latihan membakar lemak di atas untuk perut dan sisi, bersama dengan latihan pemakanan dan kardio yang betul, dapat membantu mencapai hasil yang diinginkan.