Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan perlu untuk perolehan angka langsing, memperbaiki nada kulit, meningkatkan kesihatan, pemulihan. Ia boleh dilakukan di rumah. Terdapat beberapa latihan yang berkesan untuk bekerja g otot, tekan, leher dan otot lain. Tidak perlu peralatan olahraga. Anda juga boleh memilih dan membeli mengenakan masa – 5 untuk 20 minit.

Tidur

Manfaat latihan pagi

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah yang harus dilakukan secara teratur, dan secara menyeluruh.

Gunakan mengenakan di pagi:

  • meningkatkan daya tahan dan efisiensi. Aktiviti fizikal darah aktif bergerak melalui saluran, dan organ-organ tepu gizi, oksigen;
  • pemulihan organisma. Meningkatkan fungsi pernafasan organ otak. Di samping itu, dicapai perubahan positif dalam postur seseorang, yang juga membantu untuk menghapuskan tertentu penyakit;
  • mood yang baik, bahkan ketika kebangkitan awal. Anda boleh menjalankan latihan di bawah menyegarkan muzik;
  • peningkatan mod tidur. Trigger jam biologi, seseorang pergi untuk tidur pada waktu tertentu untuk Bangun di pagi hari dengan mudah.

Untuk melakukan latihan kecil setiap hari, tapi ia adalah penting untuk tidak keterlaluan.

Bagaimana untuk melakukan latihan pagi di rumah

Kesan positif dicapai hanya di kelas biasa. Yang dipilih kompleks dilakukan 4 7 kali seminggu. Dengan sedikit ulangan, hasilnya mungkin tidak nyata untuk masa yang lama. Berlebihan pagi latihan boleh membawa keletihan, keletihan. Beban meningkat secara beransur-ansur.

Tips untuk mengenakan:

  1. Sebelum latihan pagi harus membuat sikap yang positif.
  2. Itu adalah disarankan untuk ventilasi bilik dan memakai cahaya, pakaian yang selesa.
  3. Kau boleh minum segelas air, tetapi penuh Sarapan mengambil hanya setelah latihan fizikal.
  4. Untuk menurunkan berat badan harus mulai dengan 10 minit mengenakan, secara beransur-ansur meningkatkan masa 15 atau 20 minit.
  5. Fokus pada semua otot, tidak hanya menekan atau punggung.
  6. Latihan harus ganti. Gerakan yang sama dilakukan terus, selepas beberapa ketika, lagi menjadi berguna.
  7. Untuk mengurangkan kemungkinan kecederaan perlu untuk mulai latihan dengan hangat-UP.
  8. Untuk membakar lemak yang disarankan mengenakan masa 20 – 30 min.

Untuk meningkatkan kesan latihan anda boleh menggunakan peralatan kecergasan rumah:

Pagi gimnastik
  • lompat tali;
  • hula Seorang-Seorang;
  • fitball;
  • dumb.

Melompat tali adalah bebas cardio yang sesuai untuk membakar lemak, memperbaiki nada badan.

Latihan pagi untuk menurunkan berat badan di rumah

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah perlu terdiri dari beberapa latihan untuk bekerja di luar otot-otot perut, lengan dan kaki dan punggung:

  1. Badan posisi berdiri. Senjata besar overhead di tarik dan di jalan keluar ke bawah. Ulangi gerakan ini harus ada kurang dari 10 kali.
  2. Anda perlu meluruskan, untuk posisi kaki dan tangan ke sisi. Satu kaki bengkok dan mengangkat pada waktu yang sama menyentuh lutut dengan siku lengan yang bertentangan. Kemudian ulangi, mengubah lengan dan kaki 10 kali.
  3. Squats. Tangan di atas kepala anda dan mencangkung bawah, membengkokkan belakang. Tangan apabila ia diturunkan ke bawah. Lakukan 10 wakil.
  4. Batang tubuh 10 kali. Condong tubuh yang selari ke lantai pada masa yang sama menyentuh jari-jari tangan kiri jari-jari kaki kanan dan sebaliknya. Tangan bebas menaikkan lurus ke atas.
  5. Jari-jari yang harus diletakkan di atas bahu. Membuat berputar siku kembali dan sebagainya 10 kali.
  6. Berjalan di tempat kejadian. Ambil posisi untuk menjalankan, dan mula bergerak kaki, sementara tinggal di satu tempat. Tempoh – 1 min. pergerakan, 1 min lain. Bilangan ulangan – 3 kali. Selepas beberapa hari anda boleh mengulangi latihan 5-7 kali.

Sebelum awal pagi kecergasan minum segelas air dan setelah 30 menit makan penuh, berkhasiat dan Sarapan sihat.

Untuk pemula

Beberapa gangguan kesihatan boleh diperbetulkan oleh melakukan latihan pagi.

Pemula harus melihat beberapa peraturan:

  • mengenakan dibagi menjadi 3 tahap: memanaskan, bagian utama dan menutup latihan;
  • Castle
  • untuk mempersiapkan tubuh anda untuk aktivitas fisik boleh, keluar dari tempat tidur – regangan, kepala dan condong ke depan dan belakang dalam kadar yang perlahan;
  • setelah latihan anda boleh mengambil pagi prosedur – basuh, menggosok gigi, dan meneruskan ke bagian utama;
  • setiap kes akan memerlukan satu set khusus latihan. Anda dapat memilih mereka diri sendiri, atau berunding dengan seorang pakar.

Mudah bergerak untuk pemula:

  1. Memiringkan kepala dan tubuh ke sisi seli.
  2. Putaran tangan – jari menyentuh bahu dan membuat pergerakan bulat dengan siku anda.
  3. "Istana". Tangan menyambung ke pergelangan tangan dan seterusnya untuk dirinya sendiri dan dari dirinya sendiri.
  4. Condong batang tubuh ke depan dan jari-jari anda harus menyentuh lantai.
  5. Condong ke kiri dan kanan. Satu tangan adalah dibangkitkan, yang lain di pinggang. 2 miring mengubah kedudukan.
  6. Squats – 3 set 10 kali.
  7. Perubahan kaki. Anda akan memerlukan sebuah kursi. Meraih ke belakang kerusi, kaki ditarik kembali ke kedudukan yang lurus. Pilihan lain – menekuk lutut ke hadapan, curtseying mendalam.

Untuk memperkuat otot-otot utama anda boleh melakukan "papan" dan untuk turun tekan dan diperah keluar dari lantai atau dinding. Penuh mengenakan mengambil masa kira-kira 15-20 min.

Untuk menurunkan berat badan cepat

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dilakukan di pagi hari, sebelum Sarapan.

Badan sisi:

  1. Berlutut, untuk melakukan miring di arah yang berbeda. Senjata terbentang di atas kepalanya.
  2. Berdiri untuk melakukan pergerakan bulat batang tubuh. Tangan di atas kepalanya.
  3. Putaran atas bagian tubuh. Bawah harus tinggal tetap. Ia adalah perlu untuk memastikan bahwa ada adalah sebuah SAG di pinggang.
  4. Dalam kedudukan berdiri lakukan sepanjang – liku dalam satu atau sisi lain untuk had, tangannya di atas kepalanya. Perlu tinggal di 30 C.
  5. Berjalan di tempat dengan mengangkat lutut – 1-2 min.

Untuk pam dari otot kaki:

  1. Kaki mengayun ke sebelah dan di sebelah. Melakukan latihan secara perlahan-lahan, tegang otot. Pada setiap kaki melakukan 10-20 perubahan.
  2. Putaran lutut. Di setiap arah 10 kali. Ia adalah penting untuk memegang lutut Piala tangan anda dan mengambil kedudukan yang betul – dada keluar dan kembali lurus, lutut harus menjadi bengkok.
  3. Cetek squats. Ulangi 20 kali.

Untuk tangan:

  1. Putaran bahu. Belakang anda harus diluruskan, tangan ditekan untuk lambung dan membuat putaran bulat bahu di setiap arah 10 kali.
  2. Putaran siku. Senjata perlu meluruskan, bengkok pada siku dan dilipat jarinya ke dalam genggaman. Putar lengan selama 5 bulatan di arah yang berbeda.
  3. "Istana" belakang. Satu tangan perlu untuk mendapatkan kembali di atas, lain di bawah. Jari-jari anda berpaut di belakang anda. Dalam kedudukan ini perlu 20-30 saat.
  4. Tangan meluruskan dan dibesarkan di tangan. Adalah putaran 20-30 kali.

Gerakan untuk kembali ke fleksibel badan shell:

Squats
  1. Batang putaran dalam satu bulatan. Pada mulanya, anda perlu untuk berdiri tegak, tangan yang lain ke sisi dan mulai latihan. Kau harus tarik kembali. Lakukan 15 – 20 ulangan.
  2. Badan condong ke depan dan ke belakang 15 kali. Ketika kau miring ke depan, anda harus mencoba untuk mendapatkan tangan anda ke lantai.
  3. Badan condong ke depan di sudut yang tepat, meletakkan tangan di sebelah. Anda perlu untuk mensimulasikan pergerakan helikopter, membuat badan bertukar kanan dan kiri.

Cepat mencapai keputusan, untuk menambah lebih kompleks berat latihan:

  • pushups 15 – 20 kali;
  • memanjat dan berpusing ke kanan dan kiri;
  • tekan;
  • perubahan kaki menggunakan karet gelang untuk gimnastik;
  • melompat tali untuk 15-20 min;
  • squats dan menekuk lutut dengan duduk.

Jika kau ingin menurunkan berat badan sebelum acara penting, adalah disarankan untuk melakukan 5-8 latihan dari senarai setiap hari, dengan mengenakan tidak kurang dari 20 minit. Kecekapan dicapai dengan peningkatan jumlah ulangan. Pada hari pertama minimum ulangan, tapi setiap kali mereka meningkatkan oleh 4-10 pendekatan.

5 minit mengecas

Mengecas, masa 5 minit, yang dilakukan setiap hari, boleh mempunyai kesan positif pada keadaan angka dan seluruh badan dan sesuai untuk menurunkan berat badan. Dipilih kompleks latihan dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus.

Latihan pilihan:

  1. Kepala condong ke kiri dan ke kanan, ke depan dan ke belakang 10 kali di setiap arah.
  2. Squats – 20 kali.
  3. Putaran tangan dalam lingkaran 10 kali.
  4. Putaran kaki di kaki dalam satu bulatan 10 kali.
  5. Batang lentur maju – mundur, kiri-kanan – 10 kali.
  6. Perubahan kaki belakang. Kita perlu bertahan melawan dinding, melekat tangannya dan meluruskan kembali. Kaki kiri dan kanan bergantian ditolak kembali dalam kedudukan yang lurus – 15 kali.
  7. Squats dengan sokongan di atas meja. Perlu lakukan mencangkung yang mendalam, menjaga anda kembali dalam kedudukan rata. Latihan ulang 20-30 kali.

Mengenakan selama 20 menit

Lagi mengenakan dijalankan pada beralih ke peringkat seterusnya latihan, dengan tujuan meningkatkan beban.

Latihan:

  1. Melompat kaki curl – 10 ulangan. Kedudukan permulaan – semi-jongkok. Semasa melompat tangan juga bengkok di siku.
  2. Menekuk lutut ke tepi. Latihan harus berulang 10 kali di setiap sisi.
  3. Push-UP di bangku 10 kali.
  4. Mendalam squats. Ia adalah penting untuk memastikan anda kembali lurus. Latihan melakukan 20 – 30 kali.

Pada akhir mengenakan perlu diberi 10 minit lagi regangan untuk meningkatkan kesan.

Tali

Yang fitness

Latihan untuk menurunkan berat badan di rumah melibatkan beberapa pergerakan, setiap yang bertujuan untuk penjelasan satu bahagian badan.

Menunjukkan program mengenakan:

  1. Persediaan badan untuk beban. Pergerakan – berjalan-jalan di tempat 1 min. Kepala berputar dan tangan – 6-7 kali.
  2. Gerakan tangan kiri dan kanan menggunakan mengambil berat dari 0,5 kg. Belakang mesti diluruskan dan tangan, apabila pembiakan, harus selari ke lantai. Ia adalah penting untuk meregangkan otot-otot. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 10 kali di setiap arah.
  3. Mengangkat punggung sambil berbaring di lantai. Mempertimbangkan otot-otot punggung, kembali dan sebahagian tekan. Anda perlu untuk menarik nafas dan angkat tubuh yang lebih rendah, yang tinggal di posisi ini untuk 3-5 saat berat menggunakan halter atau botol air, tapi tidak semestinya.
  4. Lif kaki berbaring. Kedua-dua kaki di luar dari lantai, tentang ketinggian 30-35 cm, memegang untuk beberapa saat, jatuh ke lantai. Bilangan ulangan sehingga 30 kali.
  5. Tali. Anda perlu untuk berbaring di lantai dan regangan lantai dengan tangannya, bengkok di siku. Tekan dan punggung tegang dan dalam posisi ditangguhkan untuk sekurang-kurangnya 1 min. Belakang harus lancar. Selepas beberapa hari anda bisa meningkatkan masa untuk 2-3 min.
  6. Serangan. Ia adalah lebih baik untuk melakukan latihan ini dengan duduk. Aku melangkah maju dan jongkok supaya hip mengambil posisi paralel ke tingkat permukaan. Kemudian kembali ke posisi awal dan menyergap pada kaki yang lain. Aku ulangi 10 kali.

Pilihan kedua anti-kalori kecergasan mengenakan:

Latihan Peraturan pelaksanaan Masa di s.
Lutut lif Seli menaikkan satu kaki, bengkok di lutut, setinggi mungkin 20
Tali Katak Untuk berdiri di bar – untuk bersandar di lantai, kaki tarik kembali. Ketika anda mengubah kedudukan untuk "berkumpul" dan duduk di punggungnya. 20
Tali Kedudukan permulaan – plank. Kaki selebar bahu dan mula tarik ke kiri yang pertama, kemudian lutut kanan ke perut. 20
Melompat kaki curl Melompat setinggi mungkin, bengkok di kedua-dua belah kaki. Lengan harus tegak dan menetapkan hak 20
Melompat mencangkung Lakukan yang mendalam squats dengan melompat apabila mengambil posisi menegak. Tangan memegang belakang kepala 20

Selepas 2 minggu latihan biasa anda akan melihat perubahan. Ada keberanian, humor yang baik, dan berat dikurangkan, subjek ke kanan diet.

Tarian

Badan sesuai perut menari. Menegangkan otot-otot perut, dikurangkan pinggang. Juga sesuai untuk Rumba, salsa atau Samba, Zumba.

Untuk model bentuk badan yang melakukan tarian bergerak dari hip-hop, dan untuk menguatkan paha, betis dan membuat indah berbentuk kaki memilih beberapa pergerakan flamenco.

Latihan tarian untuk rumah tarian perut pergerakan:

  1. Pembentukan the press. Perut pick up, tegang otot, tahan selama 3-5 saat dan berehat. Ia adalah penting untuk melihat bahwa perut ditarik oleh kerana otot, tidak ketika anda tarik nafas. Pemula harus mengulangi gerakan 3 menit, dan ketika latihan akan berubah untuk meningkatkan menjalankan masa 10 minit.
  2. Pengukuhan pinggul dan penghuraian g otot. Ambil kedudukan permulaan – kembali lurus, kaki selain di bahu lebar. Kemudian perlahan-lahan memutar pinggul di angka 8, setiap sisi 10 kali.
  3. Kajian bahu. Anda perlu tepat untuk bangun, mengambil pelvis anda sedikit ke kanan dan kiri bengkok. Perlu melakukan belakang bahu kanan. Keadaan berubah – kaki kanan balik dan bergerak di sekitar lingkaran bahu kiri. Pengulangan juga sekurang-kurangnya 10 kali.
  4. Seli mengangkat yang paha up. Pergerakan ini adalah salah satu yang paling mudah untuk menari.
  5. Luncurkan
  6. Di depan cermin lakukan pelvis teras di arah yang berbeda. Lakukan 10-15 ulangan.
  7. Komplikasi pergerakan pinggul, dengan putaran di arah yang berbeda perlu serentak menurunkan badan turun dan naik. Seperti pergerakan akan memerlukan lebih banyak tenaga, jadi ia boleh mulai setelah pembangunan lebih banyak tindakan yang mudah. Mulakan dengan jumlah minimum ulangan ialah 2-3, dan meningkatkan untuk 10.
  8. Tarian gerakan untuk membangun dan memperkuat leher. Anda perlu meluruskan. Gerakkan kepala ke kiri dan ke kanan, ke depan dan kemudian kembali. Itu kepala tidak perlu condong. Bahu tetap bergerak, dan hanya perlu bekerja otot leher anda. Lakukan 10 pergerakan di setiap arah. Anda mesti pastikan kepala tidak condong, dan "memanjangkan" di setiap arah. Itu gerakan membantu untuk merawat biasanya dilihat, yang adalah penyakit pekerja pejabat.
  9. Menari, anda dapat bekerja di luar dan kaki, termasuk otot betis. Untuk lakukan ini, lakukan gerakan berikut: dalam kedudukan yang lurus kaki melintasi dan membuat langkah-langkah ke arah mengubah keadaan. Untuk kemudahan tangan untuk membubarkan di tangan atau salib di belakang kepalanya. Pergerakan seperti sebelah ulang 15 kali di setiap arah. Dalam posisi yang sama akan dipindahkan ke yang lain pergerakan – menggerakkan tubuh dari sisi ke sisi, juga cross kaki mereka.

Tarian penuh mengenakan mengambil masa kira-kira 15 minit, tetapi memberikan keriangan dan tenaga untuk sepanjang hari.