4 yang paling efektif untuk menurunkan berat badan didukung oleh ilmu pengetahuan

Yang paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Jadi mulai keluar dengan diet rendah karbohidrat...

1. Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat adalah makan pelan di mana penekanan diletakkan pada protein dan lemak dan mengurangkan karbohidrat.

Ada banyak jenis yang berbeda dari diet rendah karbohidrat dan menunjukkan bahawa mereka benar-benar bekerja untuk menurunkan berat badan dan bahkan bisa meningkatkan kesihatan.

Diet rendah karbohidrat

Menghapuskan dari diet makanan berikut

  • Gula: minuman ringan, jus buah-buahan, gula-gula, es krim dan semua itu.
  • Bubur mengandungi banyak gluten: gandum, gandum dan rai. Ini termasuk produk yang dibuat dari ini biji-bijian: roti dan pasta.
  • Lemak TRANS:.
  • Sangat kaya dengan omega-6 lemak minyak sayur-sayuran: soya, jagung, minyak biji sesawi dan sebagainya.
  • Pemanis buatan: beracun, sakarin, Sucralose, siklamat dan Acesulfame kalium. Menggunakan bukan Stévia.
  • Rendah lemak: banyak produk susu, bijirin, kerupuk, dan lain-lain.
  • Makanan yang diproses: semua bersedia tidak di rumah

Termasuk makanan berikut dalam diet anda

  • Daging: tanpa lemak daging sapi, kambing, daging babi, ayam.
  • Ikan: salmon, trout, sardin, herring (ikan liar yang terbaik).
  • Telur: membeli telur, mereka kaya dengan omega lemak.
  • Sayur-sayuran: bayam, brokoli, kembang kol, lobak dan banyak orang lain.
  • Buah-buahan: epal, oren, pir, blueberry, strawberi (terutama makan lebih banyak daripada orang-orang yang tumbuh anda telah di taman).
  • Kacang dan benih: badam, walnut, biji bunga matahari, dan lain-lain.
  • Produk susu: keju, mentega, krim, yogurt.
  • Lemak dan minyak: minyak kelapa , mentega, lemak babi, minyak zaitun dan minyak ikan cod hati.
Daging

Jika anda perlu menurunkan berat badan, hati-hati dengan produk susu dan kacang. Hanya mereka mudah untuk makan terlalu banyak, mereka sangat tinggi dalam kalori.

Juga jangan terlalu banyak makan buah-buahan, anda akan jenuh tubuh anda dengan fruktosa, yang disimpan segera dalam bentuk subkutan lemak.

Tambah kadang-kadang

Kadang-kadang anda mampu untuk makan lebih sedikit karbohidrat.

  • Ubi: kentang, kentang manis dan lain-lain.
  • Bijirin tanpa gluten: beras perang, oat, quinoa dan lain-lain.
  • Kacang-kacangan: kacang merah, kacang hitam, kacang (jika anda bisa mentolerir mereka atau untuk memasak).

Anda boleh mempunyai mereka secara sederhana jika anda ingin:

  • Coklat gelap: memilih coklat dengan kandungan koko produk dari 70% dan di atas.
  • Wain: wain kering dengan gula tambahan atau karbohidrat (anda bisa wain buatan sendiri, jika anda tahu bagaimana untuk melakukan).

Coklat gelap berisi sejumlah besar antioksidan, ia akan menyediakan anda dengan ciri-ciri yang berguna.

Minum banyak air dan minuman lain:

  • kopi asli (lembut, 1-2 cawan setiap hari maksimum)
  • teh hijau
  • air dan minuman buatan sendiri (air lemon, timun)
  • Anggaran untuk satu hari:

    Berikut rencana ini, anda akan mendapatkan setidaknya 50 gram karbohidrat sehari dan jumlah yang tepat protein.

    • Sarapan: dadar dengan pelbagai sayur-sayuran, digoreng dalam minyak zaitun atau minyak kelapa.
    • Makan siang: yunani yogurt dengan blueberry dan segelintir badam.
    • Makan malam: dada ayam dengan sayuran.

    Tentu saja, pada pandangan pertama kesedihan. Dan jika kau lapar, di antara waktu makan boleh makan beberapa makanan ini: buah-buahan, yogurt, telur atau dua rebus, dibersihkan lobak mentah, kayu seledri, beberapa kacang, sepotong keju atau daging kering.

    Diet Mediterranean

    2. Diet Mediterranean

    Diet Mediterranean berdasarkan tradisional makanan bahwa orang-orang yang digunakan dalam makanan mereka di negara-negara seperti Itali dan Yunani pada tahun 1960.

    Banyak kajian telah terbukti bahwa diet Mediterranean adalah salah satu yang terbaik diet untuk menurunkan berat badan.

    Mengelakkan ini tidak sehat makanan

    Yang paling mungkin semua produk-produk ini adalah sama dengan orang-orang kami yang disebut dalam sebelumnya makan pelan, tetapi anda harus menghindari mereka:

    • gula-gula: minuman ringan, gula-gula, es krim, gula, dan sebagainya.
    • dikupas-bijian: roti putih, pasta dibuat dari halus gandum, nasi putih dan sebagainya
    • Lemak TRANS: ditemui di marjerin dan sama diproses.
    • halus minyak: minyak soya, minyak biji sesawi , minyak kapas dan lain-lain.
    • diproses daging: , sosej, anjing panas, dan lain-lain.
    • Makanan yang diproses: rendah lemak atau produk diet yang tampaknya menjadi direka untuk menurunkan berat badan.

    Makanan yang anda harus memasukkan

    Anda harus pangkalan anda pada diet ini sihat, tidak diproses Mediterranean makanan:

    • sayur-sayuran: tomato, brokoli, kubis, bayam, bawang, kembang kol, lobak, tauge, timun, dan lain-lain. Pada dasarnya adalah makanan yang tumbuh di berbeza garis lintang.
    • buah-buahan: apel, pisang, oren, pir, anggur, tarikh, ara, tembikai, peaches, dan lain-lain.
    • kacang dan benih: badam, walnut, kacang macadamia, hazelnut, jambu monyet, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lagi.
    • kacang-kacangan: kacang, kacang, kacang merah, kacang dan sebagainya.
    • ubi: kentang, kentang manis, turnips.
    • - bijian: oat, beras perang, rai, jagung, jagung, soba, gandum, roti gandum dan pasta dari ini juga gandum.
    • ikan dan makanan laut: Salmon, sardin, trout, tuna, ikan, udang, tiram, kerang, kepiting, spesies tertentu air tawar ikan yang ada untuk anda.
    • ayam: ayam, bebek, Kalkun dan banyak lagi.
    • telur: ayam, puyuh dan telur bebek.
    • produk susu: keju, yogurt, yogurt yunani.
    • dan rempah: bawang putih, Basil, mint, rosemary, bijaksana, pala, kayu manis, lada dan apa pun yang anda suka
    • lemak sihat: minyak zaitun, buah zaitun, alpukat dan alpukat.

    Seluruh dan makanan asli dan bahan-bahan adalah kunci untuk kesehatan yang baik dan penurunan berat badan yang betul.

    Perlu diingat

    Banyak produk di atas tidak tergolong diet Mediterranean. Sekurang-kurangnya ini merupakan isu kontroversial. Sebagian karena ada pelbagai antara berbagai negara-negara di kawasan, dan beberapa sebelum diimport ke Eropa.

    Diet ini, menurut penyelidikan, ciri-ciri yang tinggi kandungan makanan tumbuhan dan serat, tetapi ia mengandungi beberapa produk hewan.

    Tentu saja besar-penekanan dalam diet ini adalah ikan dan makanan laut. Itu adalah disarankan untuk makan mereka sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Selepas semua, minyak ikan menghalang kanser tertentu, memperbaiki jantung kesihatan, kulit, rambut.

    Di samping itu, jika kau ingin menurunkan berat badan lebih cepat, anda harus tahu bahwa minyak ikan membantu untuk membakar lemak anda, ketika mempromosikan pengambilan massa otot.

    Mediterranean gaya hidup juga termasuk tetap aktivitas fisik.

    Air juga harus anda minum jua 1. Diet ini juga termasuk jumlah yang sederhana wain merah, sekitar 1 gelas sehari.

    Bagaimanapun, anggur adalah tidak wajib produk. Anda harus menghindari mereka wain yang mempunyai banyak alkohol dan gula.

    Teh dan kopi juga boleh diterima secara sederhana. Tapi mengelakkan gula manis dan jus buah-buahan yang mengandungi banyak gula.

    Sampel makan pelan untuk satu hari

    Ini adalah menu sampel untuk satu hari. Anda dapat menyesuaikan bahagian dan pilihan makanan berdasarkan keperluan mereka sendiri dan pilihan. Jika anda aktif dan terlibat, anda harus meningkatkan bahagian.

    Berikut adalah menu:

    • Sarapan: yogurt yunani dengan strawberi dan oat (bijan).
    • Makan siang: sandwich dengan gandum sayur-sayuran.
    • Makan siang: Tuna dan sayur-sayuran salad berpakaian dengan minyak zaitun.
    • Sedikit buah untuk pencuci mulut.

    Tapi, anda bisa makan lebih banyak dari yang 3 kali sehari. Dan jika kau lapar antara waktu makan snack. Gunakan: beberapa kacang, buah-buahan, lobak, beberapa buah atau anggur, yogurt yunani, Apple keping dengan almond atau kacang mentega.

    Paleo diet

    3. Paleo diet

    Paleo diet berdasarkan tiruan makanan yang disimpan nenek moyang kita, pemburu dan pengumpul. Itu termasuk seluruh, tidak diproses makanan yang menyerupai orang-orang yang mereka kemudian.

    Beberapa studi menunjukkan bahwa diet ini boleh membawa kepada penting kehilangan berat badan dan peningkatan dalam kesihatan. Anda tidak perlu mengira kalori untuk menurunkan berat badan, bagaimanapun, seperti yang di masa lalu kuasa pelan-pelan.

    Ya, dan jika anda membandingkannya dengan orang-orang diet yang kita bicarakan di atas, ia adalah agak sama, tetapi ada juga yang penting perbezaan.

    Mengelakkan ini produk

    Mengelakkan makanan ini dan bahan-bahan:

    • Gula dan fruktosa: minuman ringan, jus buah-buahan, gula, gula-gula, kue, es krim dan banyak lagi.
    • - Bijian: termasuk pasta, gandum, rai, jelai.
    • Kacang-kacangan: kacang, kacang merah dan lain-lain.
    • Produk susu: mengelakkan susu rendah lemak ( dalam beberapa versi diet paleo bahkan anda dapat melihat the sangat berlemak produk susu seperti mentega dan keju).
    • Minyak sayur-sayuran: soya, minyak bunga matahari, kapas, minyak jagung, minyak biji anggur.
    • Lemak TRANS: marjerin dan pelbagai diproses. Mereka biasanya dipanggil "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebagian".
    • Pemanis buatan: beracun, Sucralose, siklamat, sakarin, Acesulfame kalium. Gunakan asli gula-gula bukan mereka.
    • Makanan yang Diproses: segala macam buatan pengganti untuk makanan.

    Ia kelihatan seperti sesuatu yang sudah biasa?

    Tapi, membayar perhatian khusus untuk fakta bahawa ini nutrisi rencana untuk menurunkan berat badan benar-benar menghilangkan-bijian dan kacang-kacangan.

    Makanan anda perlu makan

    Diet anda harus berdasarkan nyata, makanan yang tidak:

    • Produk daging: daging sapi, kambing, ayam, Kalkun, daging babi dan lain-lain.
    • Ikan dan makanan laut: salmon, ikan, udang, dan kerang anda telah ditangkap, jika mungkin.
    • Telur
    • Sayur-sayuran: brokoli, kubis, lada, bawang, wortel, tomato dan sebagainya.
    • Buah-buahan: apel, pisang, oren, pir, avocados, strawberi, blueberry dan banyak lagi.
    • Ubi: kentang, kentang manis, turnips.
    • Kacang dan benih: badam, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu dan lain-lain.
    • Sihat lemak dan minyak: Lemak babi, kelapa , minyak zaitun, alpukat.
    • Garam dan rempah-rempah: garam laut, Himalaya garam, bawang putih, kunyit, rosemary dan lain-lain

    Cuba untuk memilih produk makanan organik yang berasal dari haiwan, yang berjalan-jalan di padang rumput dan makan real asli makanan. Jika anda mencari ini bermasalah, kemudian hanya pastikan anda jelas makanan yang diproses.

    Boleh

    Sekarang ada beberapa "versi" paleo diet. Banyak dari mereka membolehkan beberapa makanan yang sebelum ini tidak diketahui dan sains terbuka.

    Ini adalah beberapa produk daging, tetapi dari haiwan yang ditanam di rumah. Biarkan lebih banyak mentega dan bahkan beberapa biji-bijian, seperti beras.

    Ia juga mungkin untuk membolehkan anggur kering dan coklat gelap.

    Ketika ia datang untuk minum, air tetap di tempat pertama.

    Sampel paleo menu

    Ini sampel mengandungi jumlah yang seimbang semua paleo makanan. Merasa bebas untuk mengubah itu menurut pilihan mereka sendiri.

    • Sarapan: telur dan sayur-sayuran, digoreng dalam minyak kelapa, buah-buahan.
    • Makan siang: Salad sayuran dengan ayam, minyak zaitun, beberapa kacang.
    • Makan malam: salmon steak digoreng dalam minyak zaitun, sayur-sayuran dan beberapa saus panas.
    Diet yang bebas gluten

    4. Diet yang bebas gluten

    Ramai pakar percaya itu gluten adalah salah satu yang paling kuat racun hari ini.

    Sebenarnya, kesan berbahaya gluten adalah salah satu mata pelajaran utama yang kontroversi di kalangan pakar dalam bidang kesehatan. Mereka membuktikan bahwa kesehatan kau adalah sangat bergantung pada penggunaan.

    Mujurlah, ada banyak sihat dan lazat produk yang tidak mengandung gluten.

    Tujuan gluten-free diet penghapusan lengkap gluten dari diet anda.

    Bagaimanapun, ini mungkin menjadi yang utama masalah. Terutama apabila anda menganggap itu gluten hadir dalam pelbagai produk.

    Dalam usaha untuk hidup tanpa gluten, anda perlu mulai membaca label pada semua yang anda makan. Anda akan mempunyai untuk membuat perubahan besar untuk anda diet.

    Produk dan bahan-bahan untuk mengelakkan

    Terdapat beberapa produk yang selalu mengandung gluten dan harus dihindari:

    • Gandum : semua bentuk, termasuk gandum, tepung gandum, benih gandum, dan gandum.
    • Rai.
    • Jelai.
    • Triticale.
    • Semolina
    • Roti
    • Pasta
    • Bijirin
    • Bir
    • Kek, pai dan pastri
    • Cookies, kerupuk
    • Sos dan kuah, terutama kecap.

    Bagi oat, ia mengandungi tidak gluten dan juga diterima oleh bahkan orang-orang dengan penyakit jantung.

    Juga terus dalam pikiran itu beberapa tambahan dan ubat-ubatan yang mengandung gluten.

    Makanan yang perlu makan

    Terdapat banyak sihat dan makanan berkhasiat itu sememangnya tidak mengandungi gluten.

    • Daging: ayam, sapi, kambing, dan lain-lain.
    • Ikan dan makanan laut: salmon, trout, udang dan lain-lain
    • Telur
    • Produk susu: susu , keju , yogurt.
    • Sayur-sayuran: brokoli , kubis , tauge, lobak , bawang dan lain-lain
    • Buah-buahan: epal , avocados, pisang , oren , pir, strawberi , blueberry, raspberry dan lain-lain
    • Kacang-kacangan: kacang merah, kacang, peanuts
    • Kacang: badam , walnut, kacang macadamia
    • Ubi: kentang , kentang manis
    • Lemak sihat: minyak zaitun , alpukat, mentega, minyak kelapa .
    • Herba, rempah-rempah dan bumbu: garam, bawang putih , pepper, cuka, mustard, dan lain-lain.
    • Bebas Gluten-bijian: quinoa, beras, jagung, rami, millet, sorgum, soba, oatmeal.
    • Lain: coklat gelap .

    Mereka semua bebas gluten.

    Sampel menu untuk satu hari

    Ini adalah contoh salah satu dari hari-hari, yang anda boleh ikut. Anda boleh menukar itu yang anda butuhkan.

    • Sarapan: telur dan sayur-sayuran dengan buah-buahan.
    • Makan siang: salad sayuran dan ayam dengan minyak zaitun dan beberapa kacang.
    • Makan malam: daging giling tumis di sayur-sayuran dengan beras perang.

    Pemikiran akhir

    Jika kau ingin menurunkan berat badan dan anda mengambil berat tentang apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan kemudian saya nasihat yang mengubah hidup dan mulai anda tepat nutrisi pelan.

    Pelan, yang anda boleh ikut. Berikut adalah gambaran 4 benar-benar sehat diet yang akan membantu anda, tidak hanya untuk menurunkan berat badan dan ini telah terbukti dari pandangan sains.

    Pada akhirnya, setiap dari mereka akan tidak hanya akan lebih cepat untuk kalah, tetapi untuk memperbaiki keadaan Umum kesehatan anda.