Diet Mediterranean

Oleh dirinya sendiri, diet Mediterranean bukan diet, tetapi koleksi makanan prinsip-prinsip dan tabiat sekitar Mediterranean, termasuk sehingga 16 negara. Dasar Mediterranean diet masakan Spanyol, Itali dan Greece. Masakan di kawasan ini membentuk dasar diet yang sihat dan sihat makan, seperti yang diketahui tidak akan membawa kepada kegemukan, sebaliknya, ciri-ciri tersendiri adalah normal berat dan kesehatan yang baik.

Produk untuk diet

Masakan tradisional untuk orang-orang dari negara-negara Mediterranean adalah penggunaan jumlah yang besar bermusim buah-buahan dan sayuran, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang, bijirin, biji-bijian, roti dari gandum, pasta dari biji juga gandum. Wajib kehadiran minyak zaitun dalam memasak, untuk menggoreng, untuk pengisian, salut dan acar.

Berkenaan dengan daging lembu, sapi, kambing, ayam — boleh dikesan untuk menahan diri, tetapi ketetapan. Babi tidak populer, dan ia tidak jarang untuk mencari dalam menu.

Seperti diet Mediterranean menu tidak lengkap tanpa ikan dan makanan laut, pembekal utama asid lemak omega – 3 dan omega – 6.

Seperti produk susu, kebanyakannya fermentasi asli produk – yogurt rendah lemak yogurt, keju lembut dengan rendah lemak, contohnya feta, mozzarella. Hanya susu atau susu makanan dalam diet adalah jarang berlaku.

Ketika meja sentiasa berkhidmat wain merah baik kualiti pengeluaran tempatan, secara sederhana. Kek, gula-gula, gula-gula di sini tidak suka. Keutamaan ini diberikan kepada produk asli – kacang, kering-buah-buahan, sayang.

Orang-orang ini kawasan membawa gaya hidup yang sangat aktif, sangat optimis, dan emosi yang sedikit lemah untuk penyakit. Rahasia – dalam banyak komponen faktor, tapi salah satu dari mereka adalah makan yang sihat.

Ia adalah menarik untuk mengetahui! Istilah "Mediterranean diet" diperkenalkan sebagai sebuah konsep kembali di pertengahan abad kedua puluh, Amerika pakar, beberapa Hal. Berdasarkan kajian cara hidup orang-orang Mediterranean, mereka telah organik membangun piramid makanan, dasar yang karbohidrat – 60%, diikuti oleh lemak sayur-sayuran – 30% protein lengkap struktur dan membentuk hanya 10%.

Peraturan diet Mediterranean

Dalam usaha untuk menurunkan berat badan dan menghilangkan risiko yang tinggi Kontrak yang disertakan yang kelebihan berat penyakit, Mediterranean untuk menurunkan berat badan – hanya apa yang kita butuhkan! Karena ini adalah sebuah gaya hidup, bukan hanya satu langkah sementara, apabila ia adalah perlu untuk cepat mencapai hasil yang dikehendaki. Seperti kata pepatah, "lebih tergesa-gesa, kurang kelajuan".

Jadi, pertimbangkan itu aturan dasar untuk diikuti, serta produk diet Mediterranean:

Diet Mediterranean
  • Setiap hari kita mesti makan banyak bermusim buah-buahan dan sayuran adalah dasar semua hidangan, tetapi kentang perlu had untuk 3 kali seminggu.
  • Produk susu adalah semula jadi persediaan dengan kandungan yang rendah lemak. Dan yogurt, dan yogurt, dan keju lembut, mereka termasuk dalam diet.
  • Diet harus termasuk bermusim herba segar, bawang, bawang, rempah-rempah – Basil, rosemary, bernilai ini memberi sumbangan, oregano.
  • Minyak zaitun harus mengambil kebanggaan tempat di antara semua lemak. Salad dan makanan ringan, sebaik-baiknya, minyak dari menekan pertama. Juga menggunakan apa-apa selain dimurnikan minyak sayur-sayuran.
  • Makanan laut segar tanpa lemak ikan (halibut, salmon, tuna, ikan trout) – produk yang termasuk dalam diet harian.
  • Daging putih – seperti disebutkan di atas, dimakan dalam jumlah yang sederhana, di bahagian-bahagian kecil 4 kali seminggu tidak lebih daripada 100 gram per disediakan untuk. Tapi daging merah adalah dibenarkan tidak lebih dari 4 kali sebulan, kira-kira seminggu sekali. Telur – tidak lebih dari satu hari.
  • Pasta dibuat hanya ini juga gandum. Kacang mentah, beras, sebaik-baiknya coklat, barley, soba – biji-bijian.
  • Minum banyak air — ia adalah yang terbaik lembut minum 1.5 liter setiap hari.
  • Wain merah berkhidmat dengan makan, minum tidak lebih daripada dua gelas untuk wanita dan 3 gelas dibenarkan untuk mempunyai lelaki.
  • Kacang, buah-buahan kering, biji perlu makan tidak lebih dari 1 kali seminggu.
  • Mengurangkan garam dan perasa dari diet — ia adalah lebih baik untuk menggunakan herba asli dan rempah-rempah.
  • Larangan itu digunakan untuk dikenali tidak sihat makanan – daging lemak, lemak babi, tepung gula-gula, gula-gula, gula-gula dan es krim.

Seperti yang anda boleh lihat, diet Mediterranean diet adalah sangat kaya, yang seimbang, bagaimanapun, jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, kami sarankan berikut jumlah makanan setiap hidangan (1 Cawan = 237 ml = 16 sudu):

  • 1 Cawan sayur-sayuran segar;
  • 1/2 sayur-sayuran bersedia untuk beberapa;
  • pasta atau sereal — 1/2 Cawan;
  • siap kacang — 1 Cawan
  • produk susu — 1 Cawan
  • kentang — 1 Cawan
  • buah-buahan — untuk 1 kali tidak lebih dari 1 buah-buahan
  • telur — 1 bagian per hari
  • kacang — 30 g
  • daging dan ikan — tidak lebih daripada 100 gr produk siap.

Mod Mediterranean diet adalah 5 makanan (3 asas teknik: Sarapan, makan siang, dan makan malam, dan 2 km snack), ketika pokok karbohidrat makanan pertama dalam setengah hari, dan protein dalam kedua.

Biasanya di Mediterranean tanah pertama Sarapan terdiri dari bijirin dengan sayur-sayuran, kedua — produk susu, buah-buahan, disediakan untuk pasta, beras, sup, sayur-sayuran, salad, ikan atau daging dianggap sebagai hidangan utama. Snek, makan malam – semua jenis sayur-ka keju, salad buah-buahan, makanan laut.

Semua produk-produk ini membuat dipanggil piramid Mediterranean diet:

Salad

Menggunakan produk

Jika kita mempertimbangkan manfaat dari semua produk yang membuat ke atas piramid makanan, bermula dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang membuat Yayasan — kita boleh bercakap tentang itu semua yang berharga mineral, vitamin, asam amino bekalan badan cukup.

Itu adalah disarankan untuk menggunakan bermusim sayur-sayuran, buah-buahan, herba, yang berkembang dan masak dalam cara yang asli, di luar rumah. Kemudian mereka hanya tetap bioflavonoids berharga, yang aktif antioksidan. Ketika antioksidan diketahui untuk melawan radikal bebas dan perlahan proses penuaan.

Mineral seperti man, deposit, seng adalah makanan laut, sayur-sayuran, beras. Mereka juga menghalang oksida proses dalam badan, ini bermakna lagi ia disimpan ketegangan kulit.

Aku terutama ingin menyebut manfaat minyak zaitun, yang digunakan mewah di Mediterranean diet. Minyak menggunakan extra virgin, sopan, ia mengekalkan semua sifat-sifat yang baik buah zaitun, rasa mereka dan rasa. Ya lemak di buah zaitun, punya pengaruh yang positif pada jantung sistem, mengurangkan buruk kolesterol – PERASAAN dan mencegah pembekuan darah dalam pembuluh, membuat dinding kapal lebih tahan lama.

Minyak zaitun boleh menjadi sebahagian digantikan dengan minyak sayur-sayuran, hanya itu adalah penting untuk memilih dimurnikan, sejuk-ditekan.

Tanpa lemak daging sapi, daging sapi, kambing menyediakan tubuh yang penting dan perlu protein yang menyokong hemoglobin dan terlibat dalam hematopoiesis. Daging putih ayam, rabbit adalah sangat mudah dicerna protein, produk makanan dengan kandungan yang rendah lemak dan kurang karbohidrat.

Produk susu penuh tersedia untuk asimilasi kalsium, yang menguatkan tulang, membuat rambut kita sihat dan gigi yang kuat. Juga asam laktat melindungi usus dari jangkitan dan asid organik menyumbang kepada kerja-kerja yang saluran pencernaan.

Wain merah mengandungi kalium, magnesium, besi, man, vitamin b, P, C — ini memperkuat otot jantung, memperbaiki kekebalan, melawan kanker sel. Oleh itu, ia digunakan dalam kuantiti yang kecil adalah yang sangat berguna.

Akan berbincang pasta dan bijirin gandum, seperti mereka membuat sebahagian besar diet penduduk Mediterranean. Adalah sumber karbohidrat yang kompleks, yang menyediakan tenaga utama untuk badan kita. Jika biji-bijian tidak diproses, tidak digilap, dan pasta terbuat dari tepung juga gandum, maka mereka yang terbesar pembekal serat, yang memastikan biasa fungsi usus dan seluruh pencernaan saluran Umum.

Salad yunani

Menu Mediterranean diet selama minggu

Di bawah menunjukkan menu Mediterranean diet selama 7 hari. Menu seperti itu, anda dapat membuat sendiri, berdasarkan produk yang disediakan oleh diet.

Klik pada link dalam menu kau boleh menonton resep masakan yang disebut dalam menu.

HariMakanMakanan dan hidangan untuk diet Mediterranean
Hari ke-1SarapanOatmeal dengan susu dan buah-buahan. Menyegarkan smoothie buah-buahan
SnekSegelas yogurt atau yogurt asli
Makan tengah hariTuna sandwich. Salad buah ceri. 1 mana-mana buah pilihan
Snek30 g kacang untuk pilihan anda
Makan malamSalad alpukat, salad aisberg, cherry tomato dan keju (feta atau Mozarella)
2 hariSarapanSalad buah-buahan, sebagai ganti, kalian boleh menggunakan yogurt atau yogurt tanpa gula.
Snek1 buah pilihan
Makan tengah hari Risotto dengan sayur-sayuran. 1 buah pilihan
SnekSandwich gandum roti dengan keju dan sepotong tomato
Makan malam Salad ayam "Panas". 1 sepotong roti gandum
3 hariSarapanKeju atau keju basi. Segelas jus
SnekTeh dengan 2 kek oat
Makan tengah hariSayur rebus dengan nasi. Beberapa keping keju.
Snek1 buah pilihan
Makan malamIkan dibakar di oven dengan keju. Salad sayuran
4 hariSarapanOmelet 2 putih telur, roti gandum. 1 buah-buahan
Snek1 oat muffin dengan badam
Makan tengah hariPasta dengan makanan laut atau ikan. 1 tomato
Snek30 g kering buah pilihan anda
Makan malamMudah dengan arugula salad
5 hariSarapan1 rebus telur rebus, roti dengan keju dan tomato
Snek1 buah pilihan
Makan tengah hariSup sayur-sayuran. Salad tomato dan keju. Segelas jus
Snek1 buah pilihan
Makan malamTerung dibakar dengan keju, tomato dan cendawan
Hari ke-6SarapanBuah segar atau buah-buahan dengan yogurt asli
Snek1 buah pilihan
Makan tengah hariSayur rebus dengan ikan kukus.
SnekSegelas jus, keju sandwich
Makan malamMediterranean salad pasta
7 hariSarapanCouscous dengan susu dan buah-buahan.
Snek1 oat muffin dengan badam
Makan tengah hariAyam dimasak dalam oven. Salad sayuran
SnekBuah pilihan atau beberapa kacang
Makan malamBasmati salad. Roti gandum. Jus
Sayur-sayuran

Kesan diet pada kesihatan

Agunan produk, yang membentuk dasar diet orang-orang dari wilayah Mediterania, anda segera dapat menentukan apa yang sihat diet dan massa yang kegemukan sebagai fenomena di kawasan ini adalah benar-benar dikecualikan. Kajian telah dijalankan pada 1.5 juta orang telah menunjukkan bahawa seperti penyakit gemuk seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penyakit Alzheimer – di antara orang-orang yang mematuhi diet Mediterranean, lebih jarang.

Seperti "popular" diagnosis sering diletakkan orang-orang, jika mereka tabiat makanan dikuasai oleh dipanggil "Amerika kuasa" – gunakan dengan cepat dimasak beku produk dan separuh siap, bijirin halus dan minyak, lemak binatang, pastri dan kuih yang dibuat dengan tepung putih, menggunakan jumlah dikawal gula. Dan sering orang-orang dengan "jenis Amerika" makanan diet Mediterranean ditetapkan sebagai diet yang akan membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.