Asas nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan

Badan sering masalah yang besar untuk pria dan wanita. Ia adalah benar-benar tidak begitu sulit. Anda hanya perlu untuk makan hak untuk menurunkan berat badan. Setelah prinsip utama sihat makanan dan membentuk sendiri program untuk menurunkan berat badan, kau boleh menangani pound tambahan cukup cepat.

Makanan

Berapa banyak berat badan yang normal orang

Apa yang dianggap normal berat badan orang? Itu istilah yang relatif. Bagi seseorang adalah normal berat, di mana mayatnya selesa. Seseorang menyesuaikan diri dengan moden stereotypes, mencoba untuk menurunkan berat badan anda. Hari ini, ada banyak rumus untuk menentukan berat badan yang normal.

Yang paling biasa ini adalah formula Broca:

NMT=(Ketinggian 100)±10%, di mana

NMT – berat badan yang normal;

Ketinggian – ketinggian manusia dalam sentimeter.

Menurut ini mudah persamaan adalah berat seseorang dengan tinggi 160 cm boleh berubah-ubah dalam lingkungan 51-66 kg Dan ini adalah kebiasaan. Jadi jika kau ingin menurunkan berat badan harus tetap berpegang pada angka-angka ini, untuk tidak membawa badan keletihan.

Sebab berat badan yang berlebihan

Untuk berurusan dengan kaedah penurunan berat badan, anda perlu untuk memahami alasan mengapa ada kelebihan berat badan. Pound tidak muncul dalam satu hari. Semua ini "kekayaan" terkumpul selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun. Membawa moden telah terbukti untuk menghilangkan berat badan berlebihan, anda harus mendengarkan sangat hati-hati untuk badan anda sendiri.

Moden irama kehidupan petunjuk untuk fakta bahwa kita sentiasa makan di jalankan. Bahkan ketika badan baik-fed, kami mencoba untuk menjejalkan ke dalam sesuatu yang manis. Masalah yang paling biasa adalah teknik makanan sebelum tidur. Terima kasih untuk semua ini pound mendapatkan perlahan-lahan.

Anda ingin mengecualikan:

  • makanan di atas pergi;
  • makan berlebihan;
  • makan terlalu banyak lemak, manis dan tinggi-makanan kalori;
  • terlalu sering penggunaan alkohol;
  • tabiat menelan makanan dalam bahagian besar;
  • lewat makan;
  • Makan siang dan makan malam di depan TV;
  • restoran makanan cepat dan lain-lain tidak sihat makanan;
  • makanan kurang dari 3-4 kali sehari.
Produk Protein

Untuk hasil maksimum, di samping menghilangkan kebiasaan buruk perlu diet yang kompeten. Menggunakan tips mudah dan beberapa peraturan yang diberikan di bawah, anda boleh cepat membawa berat badan anda normal. Jadi bagaimana makan untuk menurunkan berat badan?

Bagaimana untuk memilih diet yang sihat

Diet perkataan semua kehilangan berat badan ia seolah-olah itu had yang ketat dan larangan. Sebenarnya nutrisi yang tepat, tidak ada hubungannya dengan tetap sekatan. Diet yang dipilih dalam apa-apa cara itu yang ingin menurunkan berat badan tidak merasa kehilangan. Objektif makanan yang sihat tidak terkecuali apa-apa yang diperlukan produk dari menu setiap hari. Sebaliknya, untuk mencapai keputusan yang baik, anda perlu untuk kira-kira.

Berikut adalah daftar makanan yang sihat yang harus selalu hadir dalam diet anda. Dalam menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus termasuk:

  • makanan protein (dada ayam, ikan);
  • yogurt, keju dengan sedikit lemak, gula dan bahan tambahan aromatik;
  • buah-buahan segar (kiwi, apel, pir, pisang);
  • direbus dan mentah (bit, lobak, lobak, dan tomato);
  • benih, kacang, hazelnut;
  • roti gandum, bran, bijirin roti;
  • buah-buahan;
  • hijau dan beri teh;
  • soya produk;
  • minyak sayur-sayuran.

Diet yang betul untuk menurunkan berat badan membantu Timur dan cepat untuk menyediakan lazat, makanan yang sihat. Resep ini akan membantu memuaskan kelaparan tanpa menyumbat tubuh dengan kalori kosong.

Peraturan asas makan yang sihat

Ada banyak peraturan nutrisi yang tepat, tetapi yang paling penting dianggap enam. Untuk mematuhi dengan cadangan sedikit mudah, hal utama — untuk memahami mereka.

Boleh digunakan semula kuasa pecahan

Yang hidup sering tidak membenarkan anda untuk makan lebih dari dua kali sehari. Untuk berat kiri, anda perlu makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari. Hidangan pertama yang harus dilakukan tidak lebih dari satu jam setelah kebangkitan. Sarapan mengisi tubuh dengan tenaga yang diperlukan untuk sepanjang hari. Jangan bimbang, kerana Sarapan enak ditangguhkan sentimeter di pinggang. Semua makanan pakai pada masa ini, dicerna dengan sangat baik, dan pada masa yang sama memberikan tambahan deposit.

Terbaik dari semua, jika ia adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah makanan untuk 5-6. Oleh itu, tubuh akan digunakan bahawa ia adalah tidak terganggu oleh rasa lapar dan berhenti untuk menangguhkan inventori. Dalam hasilnya normal pencernaan, najis dan lain-lain masalah pencernaan saluran.

Indah set meja

Anda perlu makan untuk masa yang lama

Snek cepat pergi adalah salah satu sebab dari kejadian berat badan yang berlebihan. Sarapan, dan makan siang makan, cepat kedai makanan sering tidak mengambil masa lebih dari 10 menit. Ini adalah sangat buruk bagi pencernaan.

Makanan yang perlu diberi masa. Indah set meja, hidangan baru, berkilat sendok garpu menggalakkan pencernaan. Tidak semasa makan untuk berbual, menonton TV, membaca buku. Dalam kes ini, otak sibuk dan masa tidak memberikan isyarat tentang tepu. Hasilnya, jumlah makanan dimakan adalah lebih daripada norma, dan akibatnya berat di perut, mual, kembung dan masalah lain. Jika diberi makanan yang cukup waktu untuk mendapatkan cukup banyak kurang.

Mengunyah dengan baik dan benar-benar

Mana-mana makanan yang harus dikunyah sangat berhati-hati. Dalam mulut anda perlu pula hampir menjadi cairan. Untuk pencernaan mudah dan untuk menikmati rasa makanan, anda perlu sekurang-kurangnya 30 pergerakan mengunyah untuk setiap bagian kecil.

Serat membantu dalam kehilangan berat badan

Menu seimbang untuk menurunkan berat badan semestinya perlu termasuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran. Mereka kaya dengan serat, yang menggalakkan normal pencernaan dan tuan rumah lain yang diperlukan untuk badan unsur-unsur. Buah-buahan dan sayuran rendah kalori, yang juga menggalakkan kehilangan berat badan.

Makanan dan emosi, kawalan

Banyak yang telah menyedari bahawa secepat malam datang dan masa yang akan hanyut jauh untuk tidur, tangan dia sampai untuk gula-gula dan satu pek biskut, bahkan jika terakhir makan hanya beberapa jam yang lalu. Kita mesti cuba untuk memahami penyebab tingkah laku ini. Ia boleh menjadi keletihan, kebencian, atau sebaliknya, kegembiraan.

Pada titik ini, anda perlu untuk menentukan apakah anda mengunjungi kelaparan atau menyalahkan keadaan emosi anda. Jika itu adalah emosi, kamu mesti belajar untuk mengawal mereka dan kemudian tidak ada diet anda tidak akan takut.

Rejim minum dan keseimbangan air

Karena tubuh manusia adalah hampir 80% air, ia memainkan peranan yang sangat penting dalam pembuangan bahan berbahaya, racun. Air keseimbangan harus dipertahankan sepanjang hari. Untuk hari ini, anda harus minum 1,5-2 liter disucikan air bergas. Jika ini tidak dapat dilakukan, badan akan berdiri dengan cara pengumpulan cecair, terkemuka untuk edema.

Sihat menu untuk menurunkan berat badan

Oatmeal

Jadi, menu harian untuk orang-orang yang ingin menyingkirkan pound tambahan, harus seimbang. Mematuhi peraturan di atas cukup mudah untuk mengambil untuk menurunkan berat badan. Pertama kali, anda dapat merujuk ke buku-buku atau yang melihat untuk resep di Internet, tetapi kemudian anda akan belajar bagaimana untuk memilih resep untuk sihat, lazat dan hidangan yang rendah kalori.

Sarapan: karbohidrat, protein, buah, sayuran

Makan sehat untuk menurunkan berat badan bermula dengan Sarapan. Ia adalah wajar makan menu dikuasai oleh karbohidrat yang kompleks. Ia boleh menjadi sereal bubur, gandum roti. Di samping itu, kau boleh tambah beberapa produk protein, dan buah atau sayuran.

Sekarang mungkin ini adalah apa menu Sarapan:

  1. Oatmeal 150 gram, telur rebus, segelas yogurt.
  2. Telur rebus, sepotong roti gandum dengan ham, Secangkir teh tanpa gula.
  3. Tin kacang hijau 20 gram, masak daging lembu 100 gram, segelas yogurt tanpa lemak.
  4. Telur rebus, salad buah-buahan 150 gram, Cawan yogurt.
  5. Ikan kek, telur rebus, kopi dengan krim tidak ada gula.

Sarapan kedua: kecil snek yang sihat

Ini adalah satu sama-sama bagian penting dari harian diet. Di antara Sarapan dan makan tengah hari, kita mulai untuk melawat kelaparan dan tangan dia sampai ke apa yang ada di tangan – gula-gula, kek, dan lain-lain. Ini karbohidrat cepat anda perlu untuk menggantikan sihat makanan:

  1. Apple, jar yogurt bebas lemak.
  2. Segelas susu.
  3. Orange atau pisang.
  4. Buah kering 100 gram.
  5. Cawan yogurt.

Makan siang: 50% dari setiap kalori

Di waktu makan tengahari anda perlu untuk menjaga tubuh anda dan tetapkan dia di hak pekerjaan. Hidangan termasuk dalam menu harus mengandungi sehingga 50% anda setiap hari pengambilan kalori. Lebih baik jika makan siang akan terdiri dari dua atau tiga kursus:

  1. Sup sayur rebus dengan payudara, 250 gram salad mentimun, tomato dan mentega, buah-buahan rebus.
  2. Rendah lemak sup 250 gram, sirloin steak 100 gram, herbal teh.
  3. Sup kentang 250 gram, masak daging lembu 100 gram, 1 tomato, air mineral.
  4. Daging rebus dengan sayur-sayuran, 250 gram, coleslaw, tanpa gula buah-buahan kolak.
  5. Kentang tumbuk tanpa mentega 150 gram ikan bakar, 100 gram salad dan tomato.
Buah-buahan, beri, kislomolochny

Snek petang: buah-buahan, beri, produk susu

Snek petang boleh terdiri dari buah-buahan, beri atau produk susu. Anda bisa makan apel, pisang, kiwi, mangga, anggur. Juga membantu pencernaan pada masa ini, yogurt rendah lemak atau fermentasi susu dibakar.

Makan malam: 15% setiap kalori

Makan malam harus mengandungi 15% kalori setiap hari. Oleh itu, ia tidak perlu untuk beban badan goreng atau terlalu berlemak.

Sempurna:

  1. Ikan rebus 50 gram, kentang rebus 1 PC., cahaya lemak, sayur-sayuran.
  2. Masak daging lembu 100 gram, teh dengan susu dan gula.
  3. Dada ayam rebus 100 gram, 20 gram tin jagung, 1 telur.
  4. Kukus ikan 200 g, kentang 1 PC., kubis-carrot salad.
  5. Sayur-sayuran cincang adalah 150 gram, yang lembut-telur rebus.

Setiap hidangan boleh ditambah dengan beberapa rendah kalori dan diperkuat dengan minuman. Ini mungkin merebus meningkat pinggul, herbal teh, tanpa gula kolak. Di antara waktu makan perlu minum air kosong tanpa gas, tentang segelas 30 minit sebelum makan. Diet ini untuk menurunkan berat badan akan membolehkan untuk minggu pertama untuk kehilangan 1-2 kg.

Resep untuk menurunkan berat badan

Bagaimana untuk menyediakan makanan diet? Sebenarnya apa yang rumit dalam hal ini. Untuk mengurangkan kandungan kalori menu dan untuk meningkatkan manfaat makanan semasa memasak anda perlu mengikuti beberapa peraturan yang mudah:

  • garam gunakan untuk minimum;
  • gula ganti dengan buah kering atau madu;
  • untuk tidak merokok dan makanan goreng;
  • tidak menggunakan pemanis dan bahan tambahan lain.

Berikut adalah beberapa mudah untuk makanan yang lazat dan sihat. Penggunaan harian mereka menggalakkan kehilangan berat badan.

Rendah kalori

Untuk persediaan makanan salad, anda akan memerlukan bit, lobak dan suku kubis. Semua bahan-bahan yang dicincang, dimasukkan ke dalam mangkuk. Berpengalaman salad satu sudu lemon tempoh. Ini rendah kalori hidangan yang boleh dimakan beberapa kali sehari. Termasuk dalam menu makan siang dan makan malam boleh seminggu untuk menurunkan beberapa pon.

Bubur

Oatmeal adalah berguna perlahan karbohidrat. Besok untuk lazat tiga sudu sereal tuangkan air mendidih dan mendesak 5 minit. Dalam menyebabkan bubur tambah satu sudu sayang, apa-apa kacang, kismis. Dalam usaha untuk memperbanyak hidangan, anda boleh menggunakan benih, buah kering.

Sukan: bar, cocktails, sup

Khusus sukan untuk menurunkan berat badan bukan satu produk industri kimia dan mengandungi tambahan istimewa berasal dari alam produk. Ia termasuk tablet, bar, campuran untuk koktail, sup.

Kebanyakan produk-produk ini bertujuan untuk mengurangkan jumlah lemak besar-besaran. Mereka membantu mempercepat metabolisme, menghalang penyerapan karbohidrat, menggalakkan mengeluarkan cecair berlebihan. Bagaimanapun, ia harus diingat yang bekerja kehilangan lemak sahaja bermula dengan latihan.

Makanan bayi untuk menurunkan berat badan

Banyak orang-orang berharap untuk menurunkan berat badan, menggunakan masa diuji kaedah diet pada makanan bayi. Keputusan tidak memaksa dirinya untuk menunggu. Berat badan yang berlebihan hilang tanpa kesukaran, ada keuntungan yang baik dalam massa otot dan angka itu menjadi langsing. Menurunkan berat badan bayi makanan diakui sebagai selamat cara untuk menghilangkan tambahan pound, dengan syarat bahwa makanan tentu tidak bertahan lebih dari seminggu.

Makan setiap hari beberapa botol bayi puri (buah-buahan, daging, sayuran), anda boleh cepat:

Makanan bayi
  • untuk menghilangkan racun;
  • untuk memperoleh kebiasaan makan sedikit;
  • menormalkan pencernaan;
  • untuk kehilangan 3-5 kg.

Diet untuk menurunkan berat badan

Ada yang istimewa perubatan diet, yang menyumbang untuk penting kehilangan berat badan. Mereka ditetapkan untuk masalah pencernaan dan obesitas. Satu seperti diet dianggap terapeutik meja No. 8. Prinsip daripada kuasa – tidak hanya pengurangan dalam beberapa makanan pengambilan dan seimbang untuk membantu menghilangkan pound tambahan.

Untuk menyediakan diet mengikut jadual # 8 untuk kegemukan 1-3 darjah. Dalam kes yang lebih teruk, kalori ransum sehari-hari dikurangkan 1200 kalori, tetapi untuk menggunakan seperti diet hanya di bawah pengawasan perubatan.