Bagaimana untuk menurunkan berat badan di rumah: langkah demi langkah

Memutuskan untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak tahu di mana untuk memulai? Kami menawarkan anda langkah demi langkahbagaimana untuk memulakan untuk menurunkan berat badan di rumah (atau di gym). Ini memo sesuai untuk kedua-dua lelaki dan wanita tidak kira umur dan beberapa pound tambahan.

Berat badan yang berjaya terdiri dari dua komponen: seimbang dan latihan. Jadi, di mana kita bercadang untuk mulai kehilangan berat badan?

Badan

Makanan: langkah demi langkah

Langkah 1: ingat peraturan utama kehilangan berat badan

Langkah pertama menuju menghilangkan berat badan yang berlebihan untuk ingat prinsip utama kehilangan berat badan. Anda kehilangan berat badan ketika anda makan makanan kurang dari tubuh anda dapat menghabiskan sepanjang hari. Dalam kes ini, tenaga mula makan dari simpanan lemak tubuh. Jadi pada dasarnya proses kehilangan berat badan datang ke batasan dalam makanan dan mewujudkan defisit kalori.

Berapa banyak yang akan anda tidak mencoba untuk menemukan pil ajaib untuk kelebihan berat badan, ingat bahwa tidak ada makanan sekatan untuk menurunkan berat badan mustahil. Walaupun, tentu saja, ada orang-orang asthenic jenis, yang tidak pulih tanpa mengira jumlah makanan yang diambil. Tetapi jika itu bukan kasusmu, ini berarti bahwa tidak ada makanan sekatan yang anda tidak boleh lakukan.

Tidak ada ajaib kombinasi makanan, tidak ada makanan dengan kalori negatif (suka anggur atau brokoli, seperti yang banyak orang pikir), tidak ada keajaiban pil yang membakar lemak. Untuk menurunkan berat badan cukup untuk makan kurang dari badan mampu untuk menghabiskan. Berikut adalah contoh yang baik:

Langkah 2: menentukan kuasa sistem

Apa-apa dan nutrisi sistem pada dasarnya adalah untuk mewujudkan yang sama kalori defisitdi mana badan anda bermula untuk mengambil lemak dari simpanan. Oleh karena itu, dari sudut praktikal ia tidak kira bagaimana anda membuat ini "defisit". Boleh mengira kalori, anda bisa memilih dari diet, kau boleh pergi pada diet yang betul (PP), hanya boleh mengurangkan penggunaan tinggi-makanan kalori. Tidak kira apa yang diet atau nutrisi, anda memilih defisit kalori anda akan kehilangan berat badan.

Kenapa untuk menurunkan berat badan, kami cadangkan untuk menghidupkan nutrisi yang tepat:

    Nutrisi yang tepat
  • Ini adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan tanpa tekanan, kelaparan dan diet rendah kalori.
  • Ia adalah yang paling seimbang cara makan sesuai untuk semua orang.
  • Nutrisi yang tepat akan membantu anda mengkaji anda tabiat, jadi tidak menambah berat kembali.
  • Ini cara makan melibatkan pelbagai produk, tiada had yang ketat dalam produk, seperti dalam diet.
  • Nutrisi yang tepat adalah pencegahan penyakit melalui diet dan lebih kompeten pilihan produk.

Langkah 3: mengira anda sasaran kalori

Jika anda mempunyai yang besar berat badan yang berlebihan, kamu akan kehilangan berat badan dengan diet yang betul bahkan tanpa mengira kalori. Jika anda memiliki berat badan kecil (kurang dari 10 kg), sebagai tambahan untuk nutrisi yang tepat, anda mungkin perlu mengira kalori. Terutama jika anda mengikuti semua peraturan PP, dan dalam satu atau dua bulan tidak melihat apa-apa keputusan, ia adalah yang terbaik untuk mula mengira kalori untuk memastikan bahawa anda makan dengan defisit.

Bahkan jika anda memilih yang lain bekalan kuasa sistem atau diet, kita masih menyarankan kamu untuk mengira anda harian biasa kalori untuk memahami yang nombor untuk mengemudi. Pastikan untuk membandingkan anda menu yang dipilih dengan standard ini, untuk menentukan apakah anda memiliki berat sebelah memihak terlalu banyak atau kekurangan dalam kalori.

Apa diet anda telah dipilih dan apa yang akan menjadi kesan yang menakjubkan untuk anda tidak berjanji, ia tidak disarankan untuk lebih rendah kalori harian pengambilan di bawah 1200 kalori. Ia adalah berbahaya untuk kesehatan dan meningkatkan risiko kerosakan.

Langkah 4: merancang diet

Anda harus memahami bahwa bahkan kecil dalam diet masih batasan. Dan anda mungkin tidak akan merasa penuh pada siang hari. Oleh itu, adalah penting untuk merancang menu untuk tidak berada di dalam tetap kelaparan dan tidak memecahkan diet.

Ingat peraturan yang mudah. Memulai hari dengan Sarapan sihat, jangan melewatkan makan, minum 2 liter air, jangan membuat terobosan besar dalam makanan, jangan lupa tentang kecil makanan sepanjang hari. Ia adalah amat penting untuk tidak menyalahgunakan cepat karbohidrat yang menyebabkan rasa lapar disebabkan oleh insulin spike.

Langkah 5: menjalankan audit produk

Tentu saja, tidak perlu untuk menghapuskan "gula-gula dan berbahaya" dari diet anda untuk menurunkan berat badan. Kadang-kadang itu sudah cukup untuk mengurangi jumlah mereka, untuk memenuhi kuota saya kalori. Tetapi jika kau ingin menurunkan berat badan dan membersihkan diet, anda akan perlu untuk mengubah anda senarai produk kegemaran anda.

Cuba untuk menggantikan gula-gula dengan buah-buahan, pagi sandwich – oatmeal, manis yogurt – yogurt. Apabila pergi ke toko sebelah bypass bahagian dengan bahaya, mencoba menjauh dari rak dengan buah-buahan, sayur-sayuran, daging asli dan produk susu. Jadi anda menghilangkan godaan dan akan dapat meningkatkan diet anda tidak hanya pada diet, tetapi dalam tempoh masa depan.

Latihan: langkah demi langkah

Jika menurunkan berat badan begitu bergantung pada kuasa (dan sebenarnya sengaja cakap, itu menyebabkan penurunan berat badan = 80% nutrisi, 20% latihan), maka mengapa anda perlu untuk menjalankan? Mari kita menekankan bahwa latihan ini akan membantu anda:

    Senaman
  • untuk membakar kalori tambahan
  • untuk mempercepat metabolisme
  • untuk nada dan mengetatkan badan
  • untuk mengekalkan massa otot
  • meningkatkan daya tahan dan memperkuat otot jantung

Mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa latihan, tetapi dengan praktek proses ini akan pergi lebih cepat, dan kualiti tubuh yang akan meningkatkan. Tentu saja, jika anda telah mana-mana kontra atau anda benar-benar tidak suka sukan, kemudian memperkosa badan anda tidak perlu. Tetapi jika anda hanya menganggap diri anda cukup olahraga atau orang yang keras, dalam kes ini, ia adalah lebih baik untuk membuang dipersoalkan. Terdapat banyak latihan dan latihan untuk pemula, di mana tidak perlu mempunyai pengalaman mengajar.

Ia juga penting untuk merujuk kepada kekurangan waktu. Bahkan yang paling sibuk orang boleh mencari setidaknya 20 menit sehari untuk latihan di rumah. Ia boleh menjadi satu malam setelah kerja atau, sebaliknya, awal di pagi hari. Bahkan latihan untuk 15-20 menit akan membantu anda memperkuat otot dan meningkatkan badan dan mengenakan mood yang baik untuk sepanjang hari.

Apa yang harus dilakukan jika..?

  1. Jika anda tidak berencana untuk berlatih, kita cadangkan untuk meningkatkan aktiviti harian: berjalan-jalan lebih sering, mengambil berjalan lama, mencoba untuk menghindari pasif hiburan. Walaupun meningkat setiap hari aktiviti akan berguna untuk semua tanpa latihan, dan juga kehilangan berat badan. Tetapi orang-orang yang tidak terlibat dalam sukan khususnya. Anda juga boleh membayar perhatian untuk latihan dasar berjalan yang anda boleh melakukan di rumah dengan TV atau musik.
  2. Jika anda merancang untuk pergi untuk sesi kelompok anda, memilih satu program yang berdasarkan pada cadangan dalam kebugaran fisik dan kemampuan. Jika kau punya waktu, menghabiskan latihan di gym 3-4 jam seminggu.
  3. Jika anda merancang untuk pergi ke gym, kami sangat menyarankan anda untuk menghabiskan setidaknya beberapa pelajaran pengenalan di bawah bimbingan seorang pelatih peribadi. Jika tidak ada risiko tidak berkesan latihan atau kecederaan.
  4. Jika anda berencana untuk melatih di rumah, hanya untuk anda, di bawah adalah langkah demi langkah pelan di mana untuk bermula.
Kecergasan

Langkah 1: menentukan jenis kelas

Jadi anda telah memutuskan untuk melatih di rumah. Ia benar-benar sangat mudah, rumah latihan setiap tahun semakin popular. Banyak juga dilengkapi dengan rumah mini-gym, membeli pelbagai sukan peralatan dan lakukan dengan tenang, tanpa meninggalkan rumah. Pertanyaan pertama anda harus memutuskan untuk diri sendiri yang anda ingin lakukan pada mereka sendiri atau bersedia untuk video latihan?

Latihan untuk siap video itu mudah karena kau tidak perlu "mengulanginya", selama anda telah menyusun sebuah pelajaran pelan, kadang-kadang selama beberapa bulan. Sekarang ditawarkan apa-apa yang besar pelbagai rumah program-program yang semua orang benar-benar dapat menemukan latihan yang sempurna. Tidak kira anda tahap latihan, matlamat tertentu, adanya kecergasan peralatan dan asal data yang anda akan mempunyai peluang untuk mencari pilihan yang terbaik.

Diri latihan itu bagus karena anda tidak perlu mencari program. Anda boleh membuat sebuah pelajaran yang sesuai dengan kemampuan anda, memberi tumpuan kepada mereka asas pengetahuan atau maklumat di Internet. Tapi ini pilihan adalah sesuai hanya untuk orang-orang yang bersedia untuk memilih latihan dengan bijak untuk mengawal kekuatan dan melatih offline.

Langkah 2: memilih program khusus

Apabila anda pilih program atau set latihan, selalu meneruskan dari mengikuti prinsip-prinsip:

  • Pilih sebuah program latihan berdasarkan mereka tahap latihan, tidak pernah latihan "dalam pikiran".
  • Jangan takut untuk kemajuan dan secara beransur-ansur merumitkan kelas.
  • Secara berkala perubahan program anda untuk mengelakkan genangan dan meningkatkan efisiensi latihan.
  • Gunakan tambahan kecergasan peralatan untuk meningkatkan satu latihan.
  • Ia adalah mustahil untuk melatih satu-satunya "masalah kawasan" untuk menurunkan berat badan, anda perlu untuk melatih seluruh badan dalam keseluruhannya.

Langkah 3: membeli peralatan kecergasan

Kau boleh lakukan di rumah tanpa menggunakan peralatan tambahan, tetapi peralatan kecergasan adalah penting jika anda ingin melakukan beberapa bekerja di menguatkan otot-otot untuk mengubah latihan, meningkatkan kekuatannya latihan anda. Tidak perlu untuk membeli peralatan berat (duduk dan pemberat buku lali), anda bisa membeli yang padat kecergasan band, band rintangan atau TEMPAHAN, yang tidak makan ruang dan mudah untuk mengambil dengan anda.

Dumb

Dan jangan lupa beli kasut sukan:

Langkah 4: merancang jadwal

Jika anda melakukan satu jam sehari, boleh melatih 3-4 kali seminggu. Jika anda melakukan 20-30 menit setiap hari, anda boleh melatih 5-6 kali seminggu. Tentu saja, fokus pada individu anda kebolehan, sesi-sesi boleh seperti yang sering dan kurang sering. Jika anda mengambil latihan yang mereka biasanya mengandungi jadual 1-3 bulan.

Langkah 5: memilih masa kelas

Dalam segi keberkesanannya, tidak peduli apa waktu hari perlu latihan. Sekali lagi, untuk lebih fokus pada mereka individu ritme tubuh. Anda pagi latihan akan membantu anda untuk bergembiralah, bagaimanapun, pada masa ini badan masih tidak terbangun, jadi beban fizikal mungkin lebih berat. Latihan di malam hari dengan lebih mudah untuk orang yang bekerja, tetapi intensif kelas pada waktu malam boleh mengganggu tidur. Pilih yang terbaik waktu sehari untuk berlatih hanya boleh berpengalaman melalui.

Motivasi dan keputusan pengesanan

Kita harus menyebut satu lagi bagian penting proses kehilangan berat badan adalah tentang motivasi. Tanpa menetapkan tujuan dan pelacakan keputusan pertengahan akan sangat sulit untuk menyadari hasratnya. Ini adalah sikap, keyakinan dan yang waras penilaian mereka sendiri keupayaan akan membantu anda untuk menurunkan berat badan tanpa apa-apa masalah.

Langkah 1: rekod keputusan anda

Pertama menetapkan sumber anda data: mengetahui berat badan, mengukur jumlah, snap foto dalam pakaian renang. Skala tidak selalu memberi yang objektif ciri-ciri, jadi ia tidak hanya tokoh-tokoh di kilogram, tetapi juga berubah dalam kuantiti dan kualiti badan. Berat anda sekali seminggu, mengukur jumlah dan mengambil gambar dua kali sebulan. Ia tidak perlu lakukan ini lebih sering, penurunan berat badan bukan satu sprint! Jika anda ingin berat setiap hari, ia adalah lebih baik untuk meninggalkan kebiasaan ini, seperti pemantauan setiap hari hanya menggalakkan.

Langkah 2: menetapkan tujuan

Libra

Di mana-mana, tidak set langit-tinggi gol dan lebih khusus tugas seperti "saya ingin kehilangan 5 kg di bulan". Badan mungkin rancangan mereka sendiri tentang kehilangan berat badan, dan jadwalnya mungkin tidak bertepatan dengan keinginan anda. Lebih baik menetapkan diri latihan target, sasaran kuasa atau aktiviti sasaran di udara segar. Dalam erti kata lain yang bergantung pada anda dan motivasi anda.

Langkah 3: bersedia untuk tempoh yang berbeza dalam kehilangan berat badan

Persiapkan diri untuk fakta yang berat akan berubah dalam pesat. Biasanya pada minggu pertama ada yang aktif penurunan berat badan – ia mengambil air yang berlebihan dari badan. Kemudian penurunan berat pada yang lebih perlahan. Kadang-kadang ia boleh menjadi baik kelemahan, dan kadang-kadang untuk mendapatkan berat badan. Dan ini benar-benar normal! Ini tidak bermakna bahawa anda melakukan sesuatu yang salah.

Sebuah contoh yang baik proses penurunan berat badan akan menjadi carta di bawah. Seperti yang anda lihat, dari titik permulaan di 57 kg untuk titik di 53 kg berat telah bergerak di dalam mabuk. Pada satu titik di sana juga melompat dalam berat untuk 1,5 kg. Tetapi jika anda menilai keseluruhan gambar, berat untuk 3.5 bulan menurun secara beransur-ansur. Sila ambil perhatian, tidak 3.5 minggu, 3.5 bulan! Secara kebetulan, soal bagaimana untuk kehilangan 10 pound dalam sebulan.

Langkah 4: tune tidak hanya untuk menurunkan berat badan dan perubahan gaya hidup

Banyak orang berpikir bahwa anda bisa duduk 3-4 minggu pada diet untuk kehilangan orang-orang tambahan 5-10 lbs dan kembali ke gaya hidup lama dengan makanan yang berlebihan dan rendah aktivitas fisik. Dan ini adalah satu kesilapan yang biasa diet. Jika kau ingin menurunkan berat badan dengan tarikh tertentu, dan untuk menjaga hasil yang dicapai, anda akan mempunyai untuk benar-benar mengubah cara hidup.

Bayangkan anda sedang diet atau makan di yang kecil defisit kalori dan kehilangan berat badan untuk bentuk yang dikehendaki. Apa yang terjadi jika kau kembali untuk makan tanpa sekatan (kalori lebihan)? Betul, kau sekali lagi akan mendapatkan berat badan. Jadi jangan mencari cara mudah untuk membersihkan diet anda dari sihat, kalori tinggi, makanan berlemak. Bukan untuk masa yang singkat, dan untuk hidup jika anda ingin menyimpan bentuknya.

Langkah 5: tidak jatuh ke fanatik

Diet

Kehilangan berat badan adalah benar-benar tidak mudah proses, yang memerlukan anda untuk moral menahan diri dan tekad dalam jangka panjang. Bagaimanapun, kami akan mendesakmu untuk menjaga kepala yang sejuk dan tidak menghabiskan sendiri lapar diet dan tekanan fizikal yang berlebihan dan tidak fokus hanya pada isu kehilangan berat badan. Cuba untuk hidup dengan sepenuhnya, hanya makan dan menambah menyeluruh aktivitas fisik.

Jika berat pagi-di menyebabkan kamu takut, kau menghindari berbicara tentang makanan dan sentiasa perasaan tertekan, maka mungkin kau harus mengambil beberapa waktu untuk membiarkan ia pergi, untuk memberikan diri anda menyalahkan untuk kegagalan dan untuk menimbang semula pendekatan untuk menurunkan berat badan.