Bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan diet yang betul: peraturan asas dan sampel menu untuk seminggu

Hari ini, gaya hidup yang sihat menjadi bergaya trend. Seiring dengan waktu yang diperlukan untuk pergi ke gym dan makan kanan. Secara keseluruhan, trend yang baik, jika kau memahami ini isu-isu yang lebih mendalam, tidak pada tahap Amatur. Latihan dan seimbang adalah Asas yang baik dan kesehatan yang baik bentuk fizikal. Ini adalah kaedah yang ideal untuk pertempuran berat badan yang berlebihan-tanpa melelahkan diet dan tak tertahankan puasa.

nutrisi yang tepat

Bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan yang tepat nutrisi yang kau butuhkan untuk dapat menggunakan. Jika pendekatan yang salah adalah satu-satunya hal yang dapat anda lakukan adalah untuk menstabilkan, tetapi tidak menurunkan berat badan. Tweak kecil, beberapa perubahan dalam jadual harian dan menu — semua butiran ini akan membantu anda untuk mencari angka impian tanpa membahayakan untuk kesihatan.

Apa ia adalah

Nutrisi yang tepat sering ditunjukkan oleh singkatan PP. Tugas-nya adalah untuk memastikan fungsi normal, yang menyumbang untuk mengukuhkan kesihatan dan pencegahan penyakit. Terletak pada dua tiang. Pertama: ia adalah berdasarkan hanya makanan yang sihat, bukan makanan ringan dan lain-lain kalori kosong, dan alkohol. Kedua: tepat jadwal makan. Segala sesuatu yang lain datang dari kedua-dua perbekalan.

Pada bajet semua modern negara-negara maju setiap tahun menyediakan dana untuk mempromosikan nutrisi yang tepat. Video, risalah, grafik, negara piramid produk — aktif digunakan untuk menyampaikan kepada orang ramai kepentingan isu ini. Banyak kajian sentiasa diselaraskan prinsip asas yang mereka bekerja lebih berkesan.

Nutrisi yang tepat adalah dasar dari banyak diet terapeutik. Khususnya, ia adalah ditetapkan pada penyakit seperti:

  • berat badan yang berlebihan;
  • obesitas,
  • pencernaan-bergantung penyakit (dara, tekanan darah tinggi, diabetes, dan lain-lain.);
  • sindrom gangguan pencernaan dan penyerapan pencernaan;
  • gangguan makan.

Perkaitan PP disebabkan oleh banyak faktor kehidupan moden. Pertama dan paling penting adalah tinggi popularitas dari makanan cepat saji, yang dipanggil makanan ringan. Meskipun fakta bahwa semua orang tahu bahaya lemak TRANS, ini makanan yang masih dalam permintaan yang tinggi di pasaran makanan.

Kedua masalah kami masyarakat — gaya hidup. Di jalan kita mengembara dalam kereta, di tempat kerja, menghabiskan 8 jam di kerusi pejabat, sebuah rumah untuk kita semua membuat rumah pintar peralatan, memungkinkan anda untuk mendapatkan dari sofa. Tumpang tindih dengan fizikal tidak aktif tidak wajar nutrisi untuk membawa kelebihan berat badan, kegemukan dan sejumlah masalah kesihatan.

Untuk menyelesaikan masalah ini dengan cara nutrisi yang tepat di dekat hubungan dengan sukan.

Sedikit statistik. Ketika perang makanan cepat dan nutrisi untuk menang di sisi yang pertama. Lebih dari 70% dari orang-orang mengaku bahwa mereka tidak bisa hidup tanpa ini Barang berbahaya dan hanya 30% mampu untuk memberi mereka selama-lamanya. Bagaimanapun, berharap untuk yang positif trend masih ada. 10 tahun yang lalu, ini angka yang lebih besar perbedaan: 80% untuk 20% masing-masing. Dan pakar meramalkan bahawa di masa depan jurang akan berkurangan.

manfaat nutrisi yang tepat

Asas nutrisi yang tepat

Berani untuk bergerak, anda perlu untuk memahami dan menerima satu kebenaran mendasar: ia adalah mantap, diluluskan oleh siapa sistem, yang tidak sesuai dengan yang lain. Teori menggabungkan makanan, berpuasa, hari berpuasa, diet dan segala sesuatu yang lain yang anda perlukan untuk meninggalkan dalam kehidupan masa lalu. Akan mempunyai untuk meninggalkan apa-apa eksperimen dengan makanan dan mematuhi peraturan tradisional.

Kuasa pecahan

Dasar PP hanya makanan yang lebih kecil dan tidak lebih. Ini bermakna bahawa makanan diadakan setiap 3 jam dalam jumlah setiap hari 5 atau 6 (termasuk makanan ringan sebelum tidur), tetapi bahagian-bahagian yang kecil. Sampel rutin mungkin:

Jadual boleh diselaraskan bergantung pada mode hari ini, tapi ingat itu Sarapan tidak boleh lewat daripada 10: 00, dan makan malam terakhir sampai pukul 22: 00.

Badan menjadi terbiasa untuk tetap penghantaran makanan dan dia akan berhenti untuk membuat berhak untuk hari hujan dalam bentuk deposit lemak. Ini akan bekerja pada penurunan berat badan.

Sejumlah kecil bahagian

Itu dikira secara individu, berdasarkan kalori harian diet. Rata-rata, ia tidak mencadangkan bahawa sebahagian melebihi 300 g untuk laki-laki dan 250 g untuk gadis-gadis. Pergi untuk menipu, jika anda terus-menerus memakan besar jumlah: makan dari piring kecil. Skala dapur untuk pertama kalinya. Kemudian mata anda akan menyesuaikan diri dan dia akan memiliki untuk menentukan anggaran berat makanan.

Diet yang seimbang

Diet biasanya sarankan untuk meningkatkan penggunaan Belov, had karbohidrat dan bersih lemak. Dalam kehidupan sehari-hari kami melakukan sebaliknya: makan banyak lemak dan karbohidrat dan makanan protein tetap di belakang. PP menghapuskan kedua-dua ini keterlaluan dan melibatkan dimasukkan ke dalam diet semua nutrisi dalam optimum nisbah.

Untuk mengarang menu untuk menurunkan berat badan, anda akan memerlukan untuk mengira harian anda asupan kalori dan nisbah protein, lemak dan karbohidrat. Ini boleh dilakukan menurut formula khusus, yang anda akan menemukan di sini. Biasanya digunakan adalah bahagian yang berikut:

Untuk menurunkan berat badan biasanya dicadangkan nisbah 5:1:2, tetapi sistem nutrisi yang tepat, ia tidak akan muat, seperti ada yang penting berat sebelah memihak protein.

Makanan kepelbagaian

Diet perlu diubah. Sebagai contoh, tradisinya dianggap sebagai Sarapan bubur. Hidangan akan tetap sama, tetapi anda selalu dapat mengubah sereal. Ganti dengan telur (terdapat lebih daripada 50 kaedah untuk persediaan mereka), berguna untuk sandwich dan lain-lain. Menu adalah pelbagai. Yang akan memberi badan avocados, ada pisang, dan sebaliknya.

Banyak air

peraturan nutrisi yang tepat

Penggunaan minum air bersih di dalam kuantiti yang besar — syarat nutrisi yang tepat. Dan terutama bagi mereka yang menggunakannya untuk menurunkan berat badan. Ia boleh menjadi cair, ditapis, disusun, botol, mineral, suling, dengan tambahan lemon atau madu adalah pilihan anda. Setiap hari jumlah yang menentukan diri mereka sendiri: 30 ml setiap 1 kg berat badan anda, sama ada tetap (contohnya, 2 atau 2.5 liter). Hal yang utama adalah untuk tidak kurang dari 1,5 L.

Suhu mod anda boleh memilih cara yang berbeza: ia boleh menjadi dingin (tidak ais), suhu bilik atau panas (hot).

Anda perlu minum antara waktu makan, untuk contoh, setiap jam. Hari perlu bermula dengan dia: setengah jam sebelum Sarapan untuk minum gelas. Dalam api dan pada hari-hari sengit latihan, air peningkatan penggunaan oleh 500-600 ml setiap hari.

Kaedah yang berguna persediaan

Pergi pada diet yang betul, anda perlu lupa bukan hanya tentang makanan cepat saji, tetapi goreng buatan sendiri Barang. Menggoreng dalam mentega menyumbang untuk pembangunan berbahaya karsinogen yang tidak sesuai ke dalam sistem PP dan boleh merosakkan keseluruhan kesan. I. e. dari kentang goreng akan perlu melepaskan pasti. Berkenaan dengan telur atau telur dadar, mereka boleh belajar bagaimana untuk memasak di kering pan adalah dibenarkan. Banyak mungkin tidak akan memilih keluar dari bawang goreng dan lobak merah untuk sup, tanpa yang diperolehi segar. Ada penyelesaian — mudah kacau-menggoreng dalam zaitun extra virgin minyak di dalam periuk.

Semua cara lain yang memasak dibenarkan: goreng, kukus, mendidih, merebus. Panggangan adalah terbatas, tapi juga boleh diterima.

Ada yang perlu betul

Tidak mungkin kau pernah berpikir tentang pertanyaan ini, baru-baru ini, walau bagaimanapun, dia membayar banyak perhatian. Intinya adalah bahwa setiap bagian harus benar-benar dikunyah dan mendapatkan kesenangan dari makanan. Manfaat ini adalah jelas: baik-dicincang mencerna makanan yang lebih baik. Dan makan akan menjadi banyak kurang dan kelaparan reda lebih cepat.

Minum juga perlu untuk betul

Yang paling kesilapan yang sama, yang mempengaruhi pencernaan, berat dan kesihatan. Semasa makan kami biasanya meletakkan datang kepada plat segelas air atau teh. Di dalam perut cecair dicampur dengan makanan keras, mengambil dari nutrisi dan membawa mereka pergi, membawa keluar dari tubuh. Dalam beberapa kasus, itu semua bermula untuk memfermentasi, menyebabkan perut kembung dan rasa tidak selesa.

Oleh itu, ia adalah penting untuk minum minuman hanya setengah jam selepas makan, ketika proses pencernaan sudah berjalan.

10 utama "tidak boleh" nutrisi yang tepat:

  1. Makan berlebihan.
  2. Untuk kelaparan.
  3. Untuk melewatkan makan.
  4. Adalah produk yang berbahaya.
  5. Untuk makan di tempat-tempat awam, memesan makanan di dalam perkhidmatan cepat penghantaran.
  6. Goreng.
  7. Cepat dan bicara pada makanan.
  8. Minum minuman makanan dan air.
  9. Tidak setiap hari sama.
  10. Dikecualikan dari diet atau had salah satu utama nutrisi (protein, lemak atau karbohidrat).

Semua peraturan-peraturan ini pada pandangan pertama kelihatan sukar untuk mencapai. Sebenarnya, hanya awal, dan selepas seminggu baru tabiat makanan sendiri anda untuk menetapkan untuk mereka.

produk untuk nutrisi yang tepat

Makanan

Sarapan

Harus wajib, penuh, berkhasiat. Kandungan kalori adalah kira-kira 40% setiap hari diet. Termasuk protein (telur, produk susu dengan apa-apa peratusan lemak) dan karbohidrat (kedua-dua kompleks dan mudah). Ini adalah satu-satunya makanan yang membolehkan bahkan dalam penurunan berat badan untuk makan donat, muffin, sesuatu yang manis — ia akan pergi untuk tenaga untuk hari itu. Tapi kita tidak perlu menyalahgunakan ini kelonggaran.

Disarankan hidangan:

  • oatmeal dalam air dan susu dengan buah-buahan ditambah, beri dan kacang;
  • bijirin dan bran;
  • keju dengan herba, yogurt asli;
  • telur rebus, direbus lembut-direbus atau rebus, hancur dan telur goreng dengan sayuran di kuali yang kering.

Setengah jam kemudian dibenarkan untuk minum kopi (di pagi hari dengan krim dan gula), koko, yogurt, yogurt minum, susu shake dengan buah-buahan ditambah.

Makanan ringan

Snek yang tepat nutrisi yang diperlukan. Tugas mereka adalah untuk tidak memberikan tubuh untuk kelaparan, jadi dia tidak mengambil masa yang panjang antara waktu makan sebagai langkah darurat dan mulai untuk menyimpan pada lemak untuk hari hujan. Tiga kali sehari diet tidak sesuai ke dalam sistem ini.

Untuk makan siang ia adalah yang terbaik untuk makan buah-buahan, kacang, dan juga jangan buah kering (itu mudah untuk mengambil dengan anda untuk bekerja). Petang termasuk sesuatu protein, sihat dan lazat: smoothie, keju, yogurt, yogurt. Masalah makan malam membuat keputusan kecil makanan ringan sebelum tidur. Ia mungkin pir atau Apple, tapi baik — segelas susu mentega.

Makan dan minum petang kira-kira 5% setiap hari asupan kalori.

Makan tengah hari

Adalah yang utama dan yang paling berkhasiat (seperti yang betul untuk mengatur kami memberitahu anda sebelumnya), jadi, harus sekurang-kurangnya 30% setiap hari asupan kalori. Termasuk semua yang diperlukan badan nutrisi: protein, lemak dan karbohidrat (keutamaan untuk maju). Pastikan menggunakan makanan panas.

Disarankan hidangan:

  • sup panas, walaupun itu baik untuk perut sekarang ditantang, yang belum berubah mengenai pastikan untuk memasukkan dalam menu tadika dan sekolah, yang dibangun atas dasar prinsip-prinsip nutrisi yang baik;
  • salad dari sayur-sayuran segar dengan tambahan minyak;
  • daging atau ikan.

Setengah jam kemudian anda boleh minum hitam atau teh hijau, tanpa gula, tapi kau boleh tambah lemon, madu atau susu. Atau sayur-sayuran dan buah-buahan jus, tidak dibeli di toko, dan diperah di rumah.

Makan malam

Harus menjadi mudah, makan dan berat makanan dikecualikan. Tidak lebih dari 20% setiap hari asupan kalori. Termasuk dicerna protein dan karbohidrat yang kompleks. Makan malam ini pasti akan mempromosikan kehilangan berat badan, melonggarkan pencernaan malam.

Disarankan hidangan:

  • makanan laut, ikan, ayam sebagai sumber protein;
  • sebagai hiasan yang anda boleh memasak nasi atau soba, kadang-kadang untuk merawat diri sendiri untuk pasta dibuat juga gandum, untuk memadamkan sayur-sayuran.

Setelah setengah jam, ia adalah yang terbaik untuk minum teh herbal, dan sistem saraf tenang (membantu anda tidur lebih cepat), dan selera anda akan mengurangkan, jadi sebelum tidur tidak mahu.

Resep

Sarapan

Oatmeal yogurt

Kalori: 102 kalori per 100 g

200 g oatmeal di malam tuangkan 0.5 liter 2.5% yogurt. Gaul. Dekat penutup. Bungkus dalam tuala Terry. Tinggalkan di suhu kamar semalaman. Di pagi hari, sedikit garam, kacau lagi. Dadu Apple, chop 2-3 biji walnut, tuangkan dalam oatmeal. Gourmet boleh menambah ini luar biasa sereal 2-3 potong suku strawberi dan sendok teh madu.

Makan tengah hari

Mudah membakar lemak salad

Kalori: 96 kalori per 100 g

Potong dadu 1 masak dikupas alpukat. Pucat, untuk meletakkan di keping 2 tomato. 2 timun kulit dan GOSOKKAN pada parut kasar. Memotong bawang kecil dan 20 g parsley. Tuangkan bahan-bahan ke mangkuk salad, taburkan apa-apa tepung lada. Tambah 20 ml minyak zaitun dan jus lemon. Campurkan dengan teliti.

makan malam pilihan

Makan malam

Bakar sea bass dengan sayur-sayuran

Kalori: 98 kalori per 100 g

Berendam selama setengah jam dalam air sejuk bangkai bass laut. Kering dengan handuk kertas, dibersihkan dan potong bahagian. GOSOK dengan garam, taburkan dengan lada dan bernilai ini memberi sumbangan. Letakkan puri 4 dihancurkan cengkeh bawang putih. Tuangkan 10 ml minyak zaitun 10 ml jus lemon. Tinggalkan di bawah tekanan selama setengah jam. Pada masa ini, sewenang-wenang potong 100 g seledri, tomato, zucchini dan terung (pra-berendam dalam air garam). Untuk tambah garam untuk sayur-sayuran, campuran bersama-sama.

Pada lancar pan meletakkan setengah sayur campuran di atasnya — keping bass laut, dan atas dengan kedua setengah sayur-sayuran. Tutup foil. Bakar dalam oven pada 180 derajat untuk 40-50 minit.

Merancang kehilangan berat badan pada diet yang betul, ingat bahawa ia melibatkan mengekalkan gaya hidup yang sihat, adalah bahagian penting. Ingin mencapai keputusan — bekerja pada diri sendiri: berhenti Merokok, berehat, tune-satunya di positif, menghindari tekanan. Dan utama hal — jangan ragu-ragu bahawa ini adalah salah satu yang paling betul dan selamat kaedah pengurangan berat badan.